Glossary term
大腰筋
Psoas Major
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.3 体幹・腰背部
対象筋の完全一致
2
Related stretches
関連するストレッチ
2 items
股関節・お尻1 分 30 秒3分以内ふつう
腸腰筋セルフ筋膜リリース（ボール・うつ伏せ）
うつ伏せでテニスボールまたはマッサージボールをへそと腰骨を結んだ線の中点（腹直筋外縁～腸骨翼内側）に置き、両肘で体重をコントロールしながら腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）に持続圧をかけるセルフ筋膜リリース。深部に位置する腸腰筋は『手でほぐしにくい』ため、自重と床の間にボールを挟む本手技で間接的にアクセスする。1点15〜30秒の静的圧迫を1〜2点ずつ、呼吸に合わせて行い、デスクワーク・長時間座位による股関節屈筋短縮、骨盤前傾、腰椎前彎、慢性腰痛を緩和する。Bordoni 2022 RCTで横隔膜＋腸腰筋複合MFRが慢性腰痛のPain・ODIを有意改善することが示されている（複合介入のため本件単独はclinician-cited）。
対象筋: 大腰筋 / 腸骨筋 / 小腰筋（存在する場合） / 腹横筋（間接的）
腰痛3 分3分以内ふつう
半膝立ち 腸腰筋ストレッチ＋オーバーヘッド側屈（ハーフ・ニーリング × クレセント・サイドリーチ）
床に片膝、もう片方の足を前に出す『半膝立ち（ランジ）』姿勢から骨盤を前にスライドさせ、後ろ脚側の腕を頭上に伸ばして反対側へ側屈する。腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）と大腿直筋を伸ばしながら、同時に腰方形筋・広背筋・外腹斜筋を側屈方向に伸長する複合ストレッチ。長時間座位で短縮した股関節屈筋群が骨盤を前傾させて腰椎を過伸展位に固定する『デスクワーク型腰痛』に対する代表的セルフリリース。
対象筋: 大腰筋 / 腸骨筋 / 大腿直筋 / 腰方形筋（後ろ脚側） / 広背筋（後ろ脚側） / 外腹斜筋・内腹斜筋（後ろ脚側）