Glossary term
腹横筋
Transversus Abdominis
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.3 体幹・腰背部
対象筋の完全一致
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ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）
両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。
対象筋: 表情筋（自律神経反応として） / 咬筋（自律神経反応として） / 横隔膜 / 腹横筋
ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）
椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。
対象筋: 横隔膜 / 外肋間筋 / 内肋間筋 / 腹横筋
4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）
Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。
対象筋: 横隔膜 / 外肋間筋 / 内肋間筋（補助） / 腹横筋
腸腰筋セルフ筋膜リリース（ボール・うつ伏せ）
うつ伏せでテニスボールまたはマッサージボールをへそと腰骨を結んだ線の中点（腹直筋外縁～腸骨翼内側）に置き、両肘で体重をコントロールしながら腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）に持続圧をかけるセルフ筋膜リリース。深部に位置する腸腰筋は『手でほぐしにくい』ため、自重と床の間にボールを挟む本手技で間接的にアクセスする。1点15〜30秒の静的圧迫を1〜2点ずつ、呼吸に合わせて行い、デスクワーク・長時間座位による股関節屈筋短縮、骨盤前傾、腰椎前彎、慢性腰痛を緩和する。Bordoni 2022 RCTで横隔膜＋腸腰筋複合MFRが慢性腰痛のPain・ODIを有意改善することが示されている（複合介入のため本件単独はclinician-cited）。
対象筋: 大腰筋 / 腸骨筋 / 小腰筋（存在する場合） / 腹横筋（間接的）
バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）
四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 腰部脊柱起立筋 / 大殿筋 / 中殿筋 / 腹斜筋
クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸
腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。
対象筋: 横隔膜 / 腰部脊柱起立筋（特に最長筋・腸肋筋下部） / 腰方形筋 / 胸腰筋膜後葉 / 多裂筋（腰部） / 腹横筋
デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）
仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。
対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋 / 外腹斜筋 / 腹直筋 / 多裂筋（腰部）
仰臥位ペルビックティルト（骨盤後傾運動）
仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させ、腹横筋・腹直筋下部の能動的活性化と腰部過前弯の軽減を行う、低強度の体幹コントロール基礎エクササイズ。
対象筋: 腹横筋 / 腹直筋下部 / 内腹斜筋 / 大殿筋（補助）
座位 骨盤前後傾サイクル（椅子・骨盤主導の腰椎モビライゼーション）
椅子に浅く座って両足を床にしっかり着け、骨盤を前傾（坐骨を後方へ転がし腰椎を反らす）と後傾（坐骨を前方へ転がし腰椎を平らにする）にゆっくり交互に動かす1〜2分の座位セルフモビライゼーション。胸椎・肩甲帯を意図的に固定して骨盤主導で腰仙関節と腰椎セグメントを可動させ、長時間座位で固まった腰椎を分節的に潤滑させデスクワーカーの腰痛を緩和する。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 脊柱起立筋（腰腸肋筋・最長筋腰部） / 腹直筋下部 / 腹横筋 / 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋） / 大殿筋下部繊維 / 腰仙関節周囲靱帯（後仙腸靱帯・腸腰靱帯）
側臥位 腹横筋ドローイン（ADIM・Hodges 深部コア選択的活性化セルフトレ）
側臥位で骨盤と肋骨をニュートラルに保ち、下腹部（臍下2横指）を最小収縮（5〜10%MVC）で背骨方向へ薄く引き込み、腹直筋・外腹斜筋を活性化させずに腹横筋・内腹斜筋下部・多裂筋を選択的に共同収縮させる神経筋制御学習。Hodges-Richardson モーターコントロール理論に基づく、慢性非特異的腰痛の再発予防セルフトレ。マッギル・ビッグ3が global stabilizer 強化なのに対し、ADIM は selective deep muscle isolation で 4 軸が独立する。
対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋下部 / 多裂筋 / 骨盤底筋群
仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）
仰向け膝立て（フックライイング）または股関節・膝関節 90°屈曲位で、吸気時に横隔膜を下げ骨盤底を緩める『ダウントレーニング』を行い、過剰収縮した骨盤底とコアの過緊張をリセットする呼吸-腹圧協調エクササイズ。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋が形作る『腰部腹圧シリンダー』を再教育し、慢性腰痛・産後腰痛・骨盤帯痛の鎮静化と腰椎安定性回復を狙う。
対象筋: 横隔膜 / 骨盤底筋群（肛門挙筋・尾骨筋） / 腹横筋 / 内腹斜筋（下部） / 多裂筋 / 腰方形筋（補助）
仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）
仰向けで膝を立て、骨盤の下に大きな時計を想像し、12時（後傾）⇔6時（前傾）→3時⇔9時（左右側方傾斜）→1〜11時を順に微小に動かして骨盤と腰椎の分節的固有受容覚と神経筋制御を高める Feldenkrais ATM レッスン由来のドリル。
対象筋: 腹横筋 / 腹直筋 / 腹斜筋群 / 脊柱起立筋（多裂筋・腸肋筋） / 腰方形筋 / 大殿筋 / ハムストリングス上部
バードドッグ（四つ這い対角線伸展）
四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 脊柱起立筋（腰部） / 大殿筋 / 中殿筋
クロコダイル・ブリージング（腹臥位 横隔膜呼吸リセット／FMS-DNS系）
うつ伏せ（腹臥位）で両手を重ねた上に額を乗せ、床を『フィードバック板』に使って横隔膜の360°拡張（前・側方・後方への呼吸）を再教育するFunctional Movement Systems（Gray Cook）公式ドリル。座位・立位の胸式呼吸では潜在化しやすい腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋・横隔膜の同調を、重力で胸郭を床に押さえつけることで強制的に『お腹と背中で呼吸する』感覚に切り替える。Pavel Kolar の Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS）が乳児発達期に観察した腹臥位呼吸を成人の姿勢リセットに転用した位置付け。風船・道具を使わず、運動前ウォームアップ／長時間座位後の胸郭リセット／就寝前の副交感神経活性化／パニック呼吸の鎮静まで広く使える『最も道具レスな呼吸介入』。COVID-19患者対象だがクロスオーバーRCT（n=30、Crocodile vs Prone Positioning）で胸郭拡張・自覚的呼吸困難・1呼吸カウントの有意改善が報告されている。
対象筋: 横隔膜（特に後部線維・腰椎付着部） / 腹横筋 / 内腹斜筋 / 骨盤底筋群 / 外肋間筋・内肋間筋（特に下位肋骨） / 多裂筋（下位胸椎・腰椎）
半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）
片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。
対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋 / 外腹斜筋 / 多裂筋（腰部・胸腰部） / 腰方形筋 / 中殿筋（支持側） / 腹直筋（補助）
PRI 90/90 ヒップリフト＋風船呼吸（ZOA復元・横隔膜ドーミング）
壁に両足を当てた仰臥位で股関節・膝を90°に保ち、踵で壁を下方に引き込みハムストリングスを使って骨盤を軽く後傾させながら、口にくわえた風船を呼気でゆっくり膨らませるPostural Restoration Institute（PRI）の呼吸・姿勢統合エクササイズ。風船の呼気抵抗で腹横筋・内腹斜筋が強制的に同時収縮し、横隔膜が頂上方向にドーム化（Zone of Apposition＝ZOAの復元）。慢性的な反り腰・肋骨フレア・胸式呼吸過多・浅い呼吸・前傾姿勢（Extension-Compression Strategy）を矢状面で正常化し、その後の前額面・水平面の動きの自由度を作る『姿勢リセットの土台』として使われる。等尺性・呼吸主体のため筋疲労を起こさず、目覚め時・就寝前・運動前のリセットに適する。
対象筋: 横隔膜（中心腱のドーミング＝最重要ターゲット） / 腹横筋 / 内腹斜筋 / ハムストリングス（特に半膜様筋・半腱様筋） / 骨盤底筋群 / 大殿筋下部（軽い活性化）
椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）
椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル
対象筋: 脊柱起立筋（胸椎レベル） / 多裂筋 / 腹直筋 / 腹横筋 / 前鋸筋