Glossary term
僧帽筋下部
Lower Trapezius / lower trap
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.1 首・後頭部
対象筋の完全一致
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脊柱起立筋セルフ筋膜リリース（仰臥位フォームローラー縦置き）
仰向けでフォームローラーを背骨と垂直に当て、足で床を押して身体を上下に動かし、胸腰部の脊柱起立筋と胸腰筋膜をローラーで圧迫リリースする。腰部直下に当てない安全プロトコル。
対象筋: 脊柱起立筋（胸腰部） / 胸腰筋膜 / 多裂筋（浅層） / 下部僧帽筋
立位前屈（膝を緩める／ラグドール）
立位で膝を軽く緩めながら股関節から上半身を前方へ折りたたみ、頭・首・腕を完全に脱力させて重力で脊柱を受動的に牽引する。ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋下部を伸長し、デスクワーク中に蓄積した腰部圧縮を立ったまま素早く解放できる。
対象筋: ハムストリングス / 脊柱起立筋（胸腰部） / 広背筋下部 / 腓腹筋・ヒラメ筋 / 僧帽筋下部
プローン・コブラ（うつ伏せ等尺性背筋強化）
うつ伏せで腕を体側に置き、両手のひらを天井に向けて親指を上に回旋（肩外旋）させながら胸を10cm程度床から持ち上げ、肩甲骨を後傾・下制させて10秒間保持する能動的等尺性エクササイズ。重力を負荷として僧帽筋下部・中部・菱形筋・脊柱起立筋上部・頸椎深層伸筋群を同時に活性化し、デスクワークで弱化したこれらの『姿勢保持筋』を強化してフォワードヘッドポスチャー（FHP）と猫背を構造的に改善する。
対象筋: 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 脊柱起立筋上部（胸部） / 頸椎深層伸筋群（半棘筋・頭板状筋） / 棘下筋・小円筋（肩外旋筋群）
うつ伏せ YTWL 肩甲骨スタビライザー賦活ドリル
うつ伏せで両腕を Y/T/W/L の 4 姿勢に動かし、各 8〜10 回 × 2〜3 セット行う自重ドリル。僧帽筋下部・中部・菱形筋・棘下筋を低負荷で順番に賦活し、猫背・巻き肩・上部僧帽筋優位の代償を再教育する。
対象筋: 僧帽筋下部線維 / 僧帽筋中部線維 / 菱形筋 / 棘下筋 / 後三角筋
クアドラペッド リーチ・ロール・リフト
四つ這いで片腕を前方へリーチし、手掌を回外で天井に向け、肘を伸ばしたまま床から持ち上げる3段階ドリル。胸椎伸展・肩関節屈曲・肩甲骨後傾・僧帽筋下部/前鋸筋下部繊維を統合的に動員する。
対象筋: 胸椎椎間関節（多裂筋・回旋筋） / 僧帽筋下部繊維 / 前鋸筋下部繊維 / 後三角筋 / 棘下筋 / 広背筋（伸長側） / 大胸筋鎖骨部（伸長側）
スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）
立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部 / 僧帽筋下部 / 前鋸筋 / 菱形筋 / 肩甲挙筋 / 小胸筋
シーテッド・バンドロウ（座位 弾性バンド・スキャプラリトラクション）
椅子に座り、低位（へそ前）にアンカーした弾性バンドを両手で水平に引き、肘を体側にたたみながら肩甲骨を内方・下方に寄せる能動的筋力強化。中・下部僧帽筋と菱形筋を選択的に駆動し、デスクワーク由来の前方頭位（FHP）と肩甲帯前方突出（プロトラクション）に対抗する姿勢矯正運動。
対象筋: 中部僧帽筋 / 下部僧帽筋 / 大菱形筋・小菱形筋 / 後部三角筋
ウォールエンジェル（壁を使った肩甲骨・胸椎モビリゼーション）
壁に背中・後頭部・腰・腕の裏側を密着させ、腕をW字からY字に滑らせる動的ストレッチ。胸郭を開きながら肩甲骨を後傾・下制させ、デスクワークで丸まった胸椎と前傾した肩甲帯をリセットする。
対象筋: 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 前鋸筋 / 棘下筋・小円筋（外旋筋群） / 大胸筋・小胸筋（伸張側） / 広背筋（伸張側）
ウォール プッシュアッププラス（前鋸筋プロトラクション活性化）
立位で壁に向かって肘を伸ばしたまま、肩甲骨を最大限に前方へ滑らせる（プロトラクション）クローズドキネティックチェーン運動。前鋸筋を選択的に活性化し、上部僧帽筋の代償を抑えながら、巻き肩・猫背・翼状肩甲（winging）の改善に働きかける。腕立て伏せの『プラス』フェーズだけを壁で行う負荷軽減バリエーション。
対象筋: 前鋸筋（最重要ターゲット） / 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 三角筋前部（補助） / 上腕三頭筋（補助） / 腹横筋・腹斜筋（体幹安定）
バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）
立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。
対象筋: 後部三角筋 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 棘下筋 / 僧帽筋下部
広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR
床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。
対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 肩甲下筋（一部） / 下部僧帽筋
うつ伏せ Y-T-W 肩甲骨スタビライゼーション
床にうつ伏せになり、腕で Y・T・W の 3 形を作って肩甲骨を内転・下制方向に能動的に引き寄せることで、下部僧帽筋・中部僧帽筋・菱形筋を等尺性に筋力強化する、巻き肩・猫背・PC ワーカーの hunched posture 矯正向け能動的スタビライゼーション・エクササイズ。
対象筋: 下部僧帽筋 / 中部僧帽筋 / 菱形筋（大・小） / 前鋸筋（補助） / 棘下筋・小円筋（外旋補助）
肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）
壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。
対象筋: 前鋸筋 / 下部僧帽筋 / 中部僧帽筋（補助） / 棘下筋・小円筋（外旋補助） / 上部僧帽筋（最小限の補助）
壁を指で歩かせる肩屈曲フィンガーウォーク（ウォール・クライミング）
壁に向かって立ち、人差し指と中指を交互に上に這わせるように動かして肩関節屈曲（前方挙上）の可動域を漸進的に拡大するセルフ・モビライゼーション。凍結肩・術後リハ・慢性肩こりの ROM 改善ドリルとして整形外科リハで広く用いられる。
対象筋: 三角筋前部 / 棘上筋 / 前鋸筋 / 下部僧帽筋 / 広背筋（伸長側）
肩関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（オーバーヘッド屈曲・ドア枠サポート）
FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）のエンドレンジ関節包リモデリング・プロトコルを肩関節屈曲面に応用したセルフ手技。ドア枠や壁に両手を当ててオーバーヘッド最大屈曲位を 60〜90 秒受動ホールド → その姿勢のまま伸ばされている前方関節包・広背筋・大円筋方向を能動的に押し戻す PAILs（Progressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒 → 拮抗方向（肩屈曲・スキャプラ後傾）に主動筋を絞り込む RAILs（Regressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒、を1〜2サイクル行う。既存の Glenohumeral CARs（能動最大可動域回旋・120 秒・mechanism は controlled articular rotation）とは『最大可動域の能動駆動』対『エンドレンジでの等尺性ローディング』という mechanism レベルで明確に独立する。神経系に新しい可動域での安全シグナルを送り、関節包・腱・筋を端域でリモデリングして受動柔軟性を能動可動性に変換する。
対象筋: 肩関節包前下方 / 広背筋 / 大円筋 / 三角筋前部 / 上腕三頭筋長頭 / 棘下筋 / 下部僧帽筋 / 前鋸筋
仰臥位 棒（傘・タオル）介助 肩屈曲 AAROM（健側リード）
仰向けに寝て、両手で 60〜80cm の棒（傘・PVC パイプ・ストレッチポール用スティック・長めのタオル両端でも代用可）を肩幅で握り、健側の手で患側を頭上方向へリードしながら、痛みのない範囲ぎりぎりまで両腕で棒を持ち上げる肩関節屈曲 AAROM（active-assisted range of motion）。Kelley 2013 APTA 肩 CPG（adhesive capsulitis）で『患者教育＋ストレッチ』が最高エビデンス（Level A）とされる中核手技で、五十肩・凍結肩・腱板修復術後・人工肩関節術後の自宅リハ標準プロトコル。床に重力が抜けるためフリーで挙上できない急性期〜拘縮期に最適。Codman 振り子（前屈み振り子）と異なり、棒を介して両側の力が均等に分配され、患側僧帽筋上部の代償（すくみ）を抑制できる。
対象筋: 三角筋前部・中部 / 棘上筋 / 前鋸筋（上方回旋成分） / 下部僧帽筋 / 肩関節包前方・下方