Glossary term
僧帽筋上部
Upper Trapezius / upper trap
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.1 首・後頭部
対象筋の完全一致
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関連するストレッチ
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ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）
立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。
対象筋: 外眼筋（上下直筋・内外直筋・上下斜筋） / 毛様体筋 / 後頭下筋群 / 僧帽筋上部 / 腰方形筋・脊柱起立筋（補助的にひねりで動員）
大後頭神経 セルフ神経モビライゼーション（slider/floss）
椅子座位で『顎引き → 軽い屈曲 → ゆっくり戻す』をスムーズに連続させる神経滑走ドリル。後頭下〜半棘筋トンネルでの大後頭神経（C2 dorsal ramus）絞扼を機械的にほぐし、緊張型頭痛・後頭神経痛に伴う後頭部圧迫感を緩和することを目的とする。痛みが強く出る側はゆっくり、症状が誘発される所まで決して引き伸ばさず slider 軌道で行うのが原則。
対象筋: 後頭下筋群（大・小後頭直筋、上・下頭斜筋） / 半棘筋（頭・頸） / 僧帽筋上部
後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）
蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。
対象筋: 後頭下筋群 / 上部僧帽筋 / 頭板状筋・頸板状筋 / 頭半棘筋 / 帽状腱膜（後頭部付着部）
後頭下筋群 セルフ筋膜リリース（テニスボール/ピーナッツ）
仰向けで後頭骨の真下に2個のボールを当て、頭の重みでゆっくり後頭下筋群をリリースし、緊張型頭痛・頸原性頭痛のもとになる筋緊張を緩めるセルフケア。
対象筋: 後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋） / 僧帽筋上部繊維 / 頭半棘筋
上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）
首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。
対象筋: 僧帽筋上部 / 肩甲挙筋
頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）
椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。
対象筋: 胸鎖乳突筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 斜角筋群 / 頭板状筋／頸板状筋 / 後頭下筋群
後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）
後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。
対象筋: 頸部半棘筋 / 頭半棘筋 / 頭板状筋 / 頸板状筋 / 脊柱起立筋頸部（最長筋・腸肋筋頸部） / 後頭下筋群 / 僧帽筋上部
等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）
椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。
対象筋: 胸鎖乳突筋 / 前斜角筋 / 中斜角筋 / 後斜角筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 頭板状筋 / 頸板状筋
仰向け頸椎リトラクション（McKenzie 法）
仰向けで枕を使わず、後頭部を床またはマットに押し込みながら同時に顎を引くことで、頸椎を後方並進（リトラクション）させる運動。重力を排除した状態で深層頸屈筋（頸長筋・頭長筋）と後頭下筋群を協調的に再教育し、前方頭位（ストレートネック/forward head posture）を能動的に矯正する。
対象筋: 頸長筋 / 頭長筋 / 後頭下筋群（大・小後頭直筋、上・下頭斜筋） / 上部僧帽筋
僧帽筋上部 横倒し（耳を肩に近づける）ストレッチ
椅子に座ったまま頭を真横に倒し、同側の手で軽く引いて僧帽筋上部から首の側面を伸ばす定番のデスクワーカー向けストレッチ。
対象筋: 僧帽筋上部 / 肩甲挙筋
僧帽筋上部 ピンサーセルフリリース（つまんで虚血性圧迫）
椅子に座ったまま、反対側の手の親指と人差し指・中指で首と肩の付け根を走る僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまみ、痛気持ちいい強さ（VAS 4〜6/10）で 30〜90 秒の虚血性圧迫を加えるセルフトリガーポイントリリース。デスクワークで終日収縮位にロックされやすい僧帽筋上部のトリガーポイントを、道具なしで肩を竦めずに緩めるピンサー（pincer palpation）アプローチで、関連痛として現れる側頭部頭痛や肩甲挙筋経由のこわばりにもアプローチする。
対象筋: 上部僧帽筋
スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）
立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部 / 僧帽筋下部 / 前鋸筋 / 菱形筋 / 肩甲挙筋 / 小胸筋
肩すくめ＆肩回し 動的ウォームアップ（前回し×後ろ回し）
立位または椅子座位で、両肩を最大限に「すくめる→後方に引く→下げる→前に出す」を 1 周として円軌道で連続的に回す動的モビリティドリル。デスクワーク 1 時間ごとの小休止に最適で、僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋・三角筋を動的に駆動して血流を促進し、静的ストレッチ前のウォームアップとしても機能する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部・下部 / 肩甲挙筋 / 菱形筋（大・小） / 三角筋（前部・中部・後部） / 前鋸筋