Glossary term
ハムストリングス
Hamstrings
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.5 大腿・下腿
対象筋の完全一致
9
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関連するストレッチ
9 items
トカゲのポーズ（リザード／ウッタンプリシュターサナ）前腕おろし版
前足を片手の外側に置く深いランジから、両前腕を床（またはブロック）に下ろし、上体の重みと呼吸で前股関節の屈曲＋外旋＋外転と後脚の腸腰筋伸長を同時に深める、ヨガ由来の高強度セルフ股関節オープナー。
対象筋: 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋） / 大腿直筋 / 中殿筋 / 梨状筋 / 大内転筋 / 薄筋 / ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
仰臥位グルートブリッジ（殿筋の能動的活性化）
仰向けで膝を立て、殿筋を意識的に収縮させて骨盤を持ち上げる動作。長時間座位で抑制された大殿筋を能動的に再活性化し、股関節伸展機能と腰仙部の安定性を取り戻す土台エクササイズ。
対象筋: 大殿筋 / ハムストリングス / 脊柱起立筋（安定筋として） / 中殿筋（補助）
カウンタートップ腰椎セルフ牽引（立位ヒップヒンジ・手をついて腰を引き伸ばす）
腰の高さの安定したカウンター（流し台・頑丈な机）に両手をつき、足を一歩後ろに引いて股関節から90度ヒップヒンジする。両腕で上体重量を支えながら下半身を後方へ吊り下げることで、自重で腰椎が軸性に引き伸ばされる自宅版セルフ・トラクション。インバージョン・吊り下げ器具なしで腰椎の減圧感を作れる立位ストレッチ。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部・受動的に伸張） / 腰方形筋 / 広背筋（腋〜腰部腱膜） / ハムストリングス / 大殿筋 / 腰椎後方関節包（軸性牽引による減圧）
ジェファーソンカール（軽負荷・分節的脊柱屈曲）
立位で軽量ダンベル（または無負荷）を両手で保持し、頭頂から1椎ずつゆっくり屈曲して床方向へロールダウンし、同じく1椎ずつ起き上がる。脊柱多裂筋・脊柱起立筋・ハムストリングを協調的に制御するロード下分節屈曲ドリル。
対象筋: 脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋） / 多裂筋 / ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋） / 大殿筋 / 胸腰筋膜
座位前屈ストラップ（パスチモッターナーサナ・モディファイド）
床に両脚を前へ伸ばして座り、足底にヨガストラップ（タオル・ベルト可）をかけて、骨盤前傾を保ちながら脊柱を長く伸ばして前屈する。腰部伸筋群とハムストリングを同時に伸長し、腰部への過剰な丸まりを避けるためにストラップで上体を引かれる感覚を作る。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 胸腰筋膜 / ハムストリング / 腓腹筋・ヒラメ筋
立位前屈（膝を緩める／ラグドール）
立位で膝を軽く緩めながら股関節から上半身を前方へ折りたたみ、頭・首・腕を完全に脱力させて重力で脊柱を受動的に牽引する。ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋下部を伸長し、デスクワーク中に蓄積した腰部圧縮を立ったまま素早く解放できる。
対象筋: ハムストリングス / 脊柱起立筋（胸腰部） / 広背筋下部 / 腓腹筋・ヒラメ筋 / 僧帽筋下部
ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）
立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。
対象筋: 大殿筋 / ハムストリングス / 脊柱起立筋（胸腰部） / 腓腹筋・ヒラメ筋 / 横隔膜 / 僧帽筋下部・中部
シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）
うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。
対象筋: 脊柱起立筋（全長：腰・胸・頸） / 大殿筋 / ハムストリングス / 僧帽筋下部・中部 / 後三角筋 / 腰方形筋 / 多裂筋
立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）
両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。
対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 広背筋 / 大胸筋 / ハムストリングス / 腰方形筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋