Glossary term
肩甲挙筋
Levator Scapulae / levator
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.1 首・後頭部
対象筋の完全一致
8
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関連するストレッチ
8 items
上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）
首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。
対象筋: 僧帽筋上部 / 肩甲挙筋
頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）
椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。
対象筋: 胸鎖乳突筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 斜角筋群 / 頭板状筋／頸板状筋 / 後頭下筋群
等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）
椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。
対象筋: 胸鎖乳突筋 / 前斜角筋 / 中斜角筋 / 後斜角筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 頭板状筋 / 頸板状筋
肩甲挙筋ストレッチ（座位・脇下覗き込み版）
椅子の縁を掴んで肩を下制したまま、頭を反対側に45度回旋してから顎を引き、反対側の脇下を覗き込むことで首後外側の肩甲挙筋を選択的にストレッチする。
対象筋: 肩甲挙筋
肩甲挙筋セルフ筋膜リリース（壁×マッサージボール 虚血性圧迫法）
立位で壁にマッサージボールを挟み、肩甲骨上角から首側面までの肩甲挙筋ライン上の圧痛点（潜在的トリガーポイント）を 60〜90 秒ずつ虚血性圧迫＋10 ストロークでセルフリリースする、neck カテゴリ初の SMR 系メニュー
対象筋: 肩甲挙筋 / 僧帽筋上部（隣接して圧迫される）
僧帽筋上部 横倒し（耳を肩に近づける）ストレッチ
椅子に座ったまま頭を真横に倒し、同側の手で軽く引いて僧帽筋上部から首の側面を伸ばす定番のデスクワーカー向けストレッチ。
対象筋: 僧帽筋上部 / 肩甲挙筋
スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）
立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部 / 僧帽筋下部 / 前鋸筋 / 菱形筋 / 肩甲挙筋 / 小胸筋
肩すくめ＆肩回し 動的ウォームアップ（前回し×後ろ回し）
立位または椅子座位で、両肩を最大限に「すくめる→後方に引く→下げる→前に出す」を 1 周として円軌道で連続的に回す動的モビリティドリル。デスクワーク 1 時間ごとの小休止に最適で、僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋・三角筋を動的に駆動して血流を促進し、静的ストレッチ前のウォームアップとしても機能する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部・下部 / 肩甲挙筋 / 菱形筋（大・小） / 三角筋（前部・中部・後部） / 前鋸筋