Glossary term
棘下筋
Infraspinatus
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.2 肩・肩甲帯
対象筋の完全一致
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関連するストレッチ
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イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）
両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。
対象筋: 菱形筋 / 後三角筋 / 僧帽筋上部・中部 / 前鋸筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 広背筋（上部繊維）
うつ伏せ YTWL 肩甲骨スタビライザー賦活ドリル
うつ伏せで両腕を Y/T/W/L の 4 姿勢に動かし、各 8〜10 回 × 2〜3 セット行う自重ドリル。僧帽筋下部・中部・菱形筋・棘下筋を低負荷で順番に賦活し、猫背・巻き肩・上部僧帽筋優位の代償を再教育する。
対象筋: 僧帽筋下部線維 / 僧帽筋中部線維 / 菱形筋 / 棘下筋 / 後三角筋
クアドラペッド リーチ・ロール・リフト
四つ這いで片腕を前方へリーチし、手掌を回外で天井に向け、肘を伸ばしたまま床から持ち上げる3段階ドリル。胸椎伸展・肩関節屈曲・肩甲骨後傾・僧帽筋下部/前鋸筋下部繊維を統合的に動員する。
対象筋: 胸椎椎間関節（多裂筋・回旋筋） / 僧帽筋下部繊維 / 前鋸筋下部繊維 / 後三角筋 / 棘下筋 / 広背筋（伸長側） / 大胸筋鎖骨部（伸長側）
バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）
立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。
対象筋: 後部三角筋 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 棘下筋 / 僧帽筋下部
バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション
頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。
対象筋: 肩関節包（前面・後面・下面） / 棘下筋 / 小円筋 / 肩甲下筋 / 大胸筋（前面ディストラクション時） / 広背筋（オーバーヘッド時）
クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）
片腕を反対側の胸の前を通して水平に引き寄せ、肩の後ろ側（後部三角筋・棘下筋・小円筋）を伸ばす定番のセルフストレッチ。座っても立ってもでき、デスクワーカーが休憩中に行いやすい。
対象筋: 後部三角筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 後方関節包
肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）
立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。
対象筋: 棘上筋 / 棘下筋 / 肩甲下筋 / 小円筋 / 三角筋前部 / 三角筋中部 / 三角筋後部 / 広背筋 / 大円筋
棘下筋セルフ筋膜リリース（壁＋マッサージボール）
壁と背中の間にラクロスボールやテニスボールを挟み、肩甲骨の棘下窩（きょっかか）に当てて体重で持続圧をかけ、棘下筋のトリガーポイントを虚血性圧迫で緩める立位セルフリリース。
対象筋: 棘下筋 / 小円筋
腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）
ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。
対象筋: 棘下筋 / 小円筋 / 後部三角筋 / 中部僧帽筋
腱板アイソメトリック 壁押し 5方向（屈曲／伸展／外転／外旋／内旋）
壁を不動の抵抗として腱板4筋を等尺性収縮させる肩のセルフ筋活性化プロトコル。動かさずに痛みのない範囲で押し合い、肩のスタビライザーを再教育する。
対象筋: 棘上筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 肩甲下筋 / 三角筋（前部・中部・後部）
肩関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（オーバーヘッド屈曲・ドア枠サポート）
FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）のエンドレンジ関節包リモデリング・プロトコルを肩関節屈曲面に応用したセルフ手技。ドア枠や壁に両手を当ててオーバーヘッド最大屈曲位を 60〜90 秒受動ホールド → その姿勢のまま伸ばされている前方関節包・広背筋・大円筋方向を能動的に押し戻す PAILs（Progressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒 → 拮抗方向（肩屈曲・スキャプラ後傾）に主動筋を絞り込む RAILs（Regressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒、を1〜2サイクル行う。既存の Glenohumeral CARs（能動最大可動域回旋・120 秒・mechanism は controlled articular rotation）とは『最大可動域の能動駆動』対『エンドレンジでの等尺性ローディング』という mechanism レベルで明確に独立する。神経系に新しい可動域での安全シグナルを送り、関節包・腱・筋を端域でリモデリングして受動柔軟性を能動可動性に変換する。
対象筋: 肩関節包前下方 / 広背筋 / 大円筋 / 三角筋前部 / 上腕三頭筋長頭 / 棘下筋 / 下部僧帽筋 / 前鋸筋
側臥位 外旋（脇下タオルロール挟み・0度外転位）— 棘下筋／小円筋 EMG 最大化セルフ強化
横向きに寝て対象側の腕を上にし、丸めたタオルを脇下に挟んで肘を体側に固定し、肘90度屈曲のまま前腕だけを天井方向へゆっくり起こすローテーターカフ後面のセルフ強化エクササイズ。Reinold ら 2004年 JOSPT EMG 研究で『棘下筋62% MVIC・小円筋67% MVIC』と肩外旋エクササイズ7種中で最も高い活動量が示された姿勢で、肩関節を0度外転位に保つことで三角筋中部の代償を抑え、巻き肩や腱板関連肩痛のセルフリハに広く用いられる。脇下にタオルを挟むことで上腕骨頭の求心位を保ち、肩峰下圧迫を避けながら棘下筋・小円筋を孤立収縮させる『脇下タオルブリッジ』が技術的ポイント。
対象筋: 棘下筋 / 小円筋 / 後部三角筋（協働）
スリーパーストレッチ（後方関節包・棘下筋）
横向きに寝て下側の肩を 90 度屈曲・肘 90 度に曲げ、反対の手で前腕を床方向に押し込み、肩関節の後方関節包・棘下筋・小円筋（後方ローテーターカフ）をストレッチする。デスクワーク由来の内旋制限・後方タイトネスに対する PT 系の定番手技。
対象筋: 棘下筋 / 小円筋 / 肩関節後方関節包
スレッド・ザ・ニードル（四つ這い胸椎回旋／針穴のポーズ）
四つ這い（テーブルトップ）姿勢から片腕を反対側の脇下にくぐらせ、胸と肩を床に近づけて沈み込み、後部三角筋・菱形筋・僧帽筋中部および胸椎回旋筋群を同時に伸長する複合ストレッチ。腰椎を四つ這いで“ロック”しているため胸椎回旋に動きを集中でき、デスクワーク姿勢で固まった胸郭の捻り（左右非対称の肩甲帯）と巻き肩を 1 ポーズで開放できる。
対象筋: 後部三角筋 / 菱形筋 / 僧帽筋中部 / 棘下筋 / 小円筋 / 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 肋間筋