Glossary term
小胸筋
Pectoralis Minor
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.2 肩・肩甲帯
対象筋の完全一致
11
Related stretches
関連するストレッチ
11 items
ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈
膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。
対象筋: 腹直筋 / 外腹斜筋 / 大胸筋胸肋部 / 小胸筋 / 腸腰筋 / 大腿直筋 / 前頸部筋群（胸鎖乳突筋・舌骨上下筋群） / 前鋸筋
ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）
戸枠に前腕を当て、一歩前に踏み出して体幹を反対側にひねり、胸の前面（大胸筋・小胸筋）を伸ばすデスクワーカー定番の姿勢矯正ストレッチ。
対象筋: 大胸筋 / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋（短頭）
リバーステーブルトップ（アルダ・プルヴォッタナーサナ）
床に座って手を後方に置き、骨盤を天井方向に持ち上げて体幹を「テーブル状」にする後屈ポーズ。胸郭前面・肩前面・股関節屈筋を能動的に伸ばしつつ、後面チェーン（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング）と上腕三頭筋を等尺性に強化することで、デスクワークでの猫背・巻き肩・骨盤後傾を相殺する。
対象筋: 大胸筋（鎖骨部・胸肋部） / 前部三角筋 / 小胸筋 / 上腕二頭筋（短頭） / 腸腰筋・腹直筋 / 大殿筋・ハムストリング / 脊柱起立筋 / 上腕三頭筋
スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）
立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部 / 僧帽筋下部 / 前鋸筋 / 菱形筋 / 肩甲挙筋 / 小胸筋
サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）
横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。
対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 大胸筋 / 小胸筋 / 前鋸筋 / 腹斜筋群
仰臥位サボテン腕ゴールポスト チェストオープナー
床に仰向けで膝を立て、両腕を肩90度・肘90度のゴールポスト姿勢で開く。重力が前胸部を受動的に伸長し、胸郭前面の大胸筋・小胸筋・三角筋前部を一度に解放する2〜3分の姿勢矯正ストレッチ。
対象筋: 大胸筋胸肋部 / 大胸筋鎖骨部 / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋短頭（腱起始）
ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）
ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。
対象筋: 大胸筋 鎖骨部 / 大胸筋 胸肋部 / 大胸筋 腹部繊維 / 小胸筋
伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）
四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。
対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 小胸筋 / 三角筋後部 / 上腕三頭筋（長頭） / 前面関節包（共伸張） / 下部僧帽筋（共収縮で肩甲骨後傾）
小胸筋 セルフ筋膜リリース（ボール×壁、烏口突起下圧迫＋腕回旋）
テニスボール/ラクロスボールを烏口突起の内下方の小胸筋上に当て、壁との間に挟んで虚血性圧迫＋ピン&ストレッチを行うセルフ筋膜リリース。巻き肩・前肩甲骨前傾の主因とされる小胸筋短縮へ直接アプローチする。
対象筋: 小胸筋 / 大胸筋鎖骨部（補助） / 鎖骨下筋（補助） / 前鋸筋上部繊維（補助）
ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）
直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。
対象筋: 大胸筋（特に胸肋部） / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋長頭 / 肩甲下筋（内旋抑制） / 広背筋 / 大円筋 / 烏口上腕靭帯 / 肩関節包前部
スノーエンジェル（フォームローラー縦置き・仰臥位・胸郭開放）
長軸フォームローラーに頭・背中・骨盤を乗せ、腕を雪上の天使のように扇形にゆっくり開閉して大胸筋・小胸筋・前部三角筋を伸ばし、肩甲骨後傾と胸椎伸展を引き出す。
対象筋: 大胸筋（鎖骨部・胸肋部） / 小胸筋 / 三角筋前部 / 前鋸筋（離心性） / 下部僧帽筋（共収縮）