Glossary term
前鋸筋
Serratus Anterior
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.2 肩・肩甲帯
対象筋の完全一致
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ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）
椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。
対象筋: 中・下部僧帽筋 / 菱形筋（大・小） / 前鋸筋 / 後三角筋 / 棘下筋・小円筋 / 胸最長筋・多裂筋（胸椎） / 深部頸部屈筋群（CCFT 系）
ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈
膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。
対象筋: 腹直筋 / 外腹斜筋 / 大胸筋胸肋部 / 小胸筋 / 腸腰筋 / 大腿直筋 / 前頸部筋群（胸鎖乳突筋・舌骨上下筋群） / 前鋸筋
イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）
両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。
対象筋: 菱形筋 / 後三角筋 / 僧帽筋上部・中部 / 前鋸筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 広背筋（上部繊維）
スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）
立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部 / 僧帽筋下部 / 前鋸筋 / 菱形筋 / 肩甲挙筋 / 小胸筋
椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）
椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル
対象筋: 脊柱起立筋（胸椎レベル） / 多裂筋 / 腹直筋 / 腹横筋 / 前鋸筋
サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）
横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。
対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 大胸筋 / 小胸筋 / 前鋸筋 / 腹斜筋群
ウォールエンジェル（壁を使った肩甲骨・胸椎モビリゼーション）
壁に背中・後頭部・腰・腕の裏側を密着させ、腕をW字からY字に滑らせる動的ストレッチ。胸郭を開きながら肩甲骨を後傾・下制させ、デスクワークで丸まった胸椎と前傾した肩甲帯をリセットする。
対象筋: 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 前鋸筋 / 棘下筋・小円筋（外旋筋群） / 大胸筋・小胸筋（伸張側） / 広背筋（伸張側）
肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）
壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。
対象筋: 前鋸筋 / 下部僧帽筋 / 中部僧帽筋（補助） / 棘下筋・小円筋（外旋補助） / 上部僧帽筋（最小限の補助）
壁を指で歩かせる肩屈曲フィンガーウォーク（ウォール・クライミング）
壁に向かって立ち、人差し指と中指を交互に上に這わせるように動かして肩関節屈曲（前方挙上）の可動域を漸進的に拡大するセルフ・モビライゼーション。凍結肩・術後リハ・慢性肩こりの ROM 改善ドリルとして整形外科リハで広く用いられる。
対象筋: 三角筋前部 / 棘上筋 / 前鋸筋 / 下部僧帽筋 / 広背筋（伸長側）
肩関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（オーバーヘッド屈曲・ドア枠サポート）
FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）のエンドレンジ関節包リモデリング・プロトコルを肩関節屈曲面に応用したセルフ手技。ドア枠や壁に両手を当ててオーバーヘッド最大屈曲位を 60〜90 秒受動ホールド → その姿勢のまま伸ばされている前方関節包・広背筋・大円筋方向を能動的に押し戻す PAILs（Progressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒 → 拮抗方向（肩屈曲・スキャプラ後傾）に主動筋を絞り込む RAILs（Regressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒、を1〜2サイクル行う。既存の Glenohumeral CARs（能動最大可動域回旋・120 秒・mechanism は controlled articular rotation）とは『最大可動域の能動駆動』対『エンドレンジでの等尺性ローディング』という mechanism レベルで明確に独立する。神経系に新しい可動域での安全シグナルを送り、関節包・腱・筋を端域でリモデリングして受動柔軟性を能動可動性に変換する。
対象筋: 肩関節包前下方 / 広背筋 / 大円筋 / 三角筋前部 / 上腕三頭筋長頭 / 棘下筋 / 下部僧帽筋 / 前鋸筋
肩すくめ＆肩回し 動的ウォームアップ（前回し×後ろ回し）
立位または椅子座位で、両肩を最大限に「すくめる→後方に引く→下げる→前に出す」を 1 周として円軌道で連続的に回す動的モビリティドリル。デスクワーク 1 時間ごとの小休止に最適で、僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋・三角筋を動的に駆動して血流を促進し、静的ストレッチ前のウォームアップとしても機能する。
対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部・下部 / 肩甲挙筋 / 菱形筋（大・小） / 三角筋（前部・中部・後部） / 前鋸筋