Glossary term
中殿筋
Gluteus Medius
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.4 殿部・股関節
対象筋の完全一致
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クラムシェル（側臥位 股関節外転＋外旋筋力強化）
側臥位で両膝を曲げ、両足をくっつけたまま上側の膝を天井方向へ開閉する能動的筋力強化。中殿筋・上部大殿筋・深層外旋筋群（梨状筋等）を狙い、TFL（大腿筋膜張筋）の代償を抑えて選択的に活性化する。デスクワーカーの臀筋休眠（gluteal amnesia）と腰痛・下肢キネマティクス不良対策として臨床定番。
対象筋: 中殿筋 / 上部大殿筋 / 深層外旋筋群（梨状筋・上下双子筋・内外閉鎖筋・大腿方形筋）
殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）
ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。
対象筋: 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 梨状筋 / 大腿筋膜張筋
ヒップエアプレーン（片脚ヒンジ＋骨盤内外旋）
片脚立位で股関節をヒンジし上体を床と平行に保ちながら、骨盤を支持脚の股関節を軸に内外旋させる動的モビリティ＋ダイナミックスタビライザードリル。中殿筋・小殿筋・深層外旋6筋・大殿筋の単脚回旋制御を再教育する。
対象筋: 中殿筋 / 小殿筋 / 深層外旋六筋（梨状筋・上下双子筋・内外閉鎖筋・大腿方形筋） / 大殿筋上部繊維 / 脊柱起立筋（等尺性体幹安定） / 下腿三頭筋・前脛骨筋（足関節バランス）
トカゲのポーズ（リザード／ウッタンプリシュターサナ）前腕おろし版
前足を片手の外側に置く深いランジから、両前腕を床（またはブロック）に下ろし、上体の重みと呼吸で前股関節の屈曲＋外旋＋外転と後脚の腸腰筋伸長を同時に深める、ヨガ由来の高強度セルフ股関節オープナー。
対象筋: 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋） / 大腿直筋 / 中殿筋 / 梨状筋 / 大内転筋 / 薄筋 / ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）
床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。
対象筋: 中殿筋 / 小殿筋 / 大殿筋 / 梨状筋（前脚側 深層外旋筋） / 腸腰筋（後脚側 股関節屈筋） / 内転筋群（後脚側）
シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）
床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。
対象筋: 梨状筋 / 深部外旋六筋 / 中殿筋 / 大殿筋 / 大内転筋 / 腸腰筋
スリーピング・ピジョン（休息型ハトのポーズ）— 前脚の外旋ストレッチと後脚の伸展ストレッチを同時に行う非対称オープナー
床に深く座り、前脚を屈曲＋外旋（脛は身体の前で約45度）させた状態で前傾し、同時に後脚は真っすぐ後方に伸ばす非対称姿勢。前脚側で梨状筋・中殿筋・小殿筋（深層外旋筋群）を、後脚側で腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）・大腿直筋（股関節屈筋群）を、ひとつの姿勢で同時にストレッチする。骨盤下にクッションを必ず入れて仙腸関節への非対称ストレスを緩衝する。
対象筋: 梨状筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 大腰筋＋腸骨筋（腸腰筋） / 大腿直筋
立位 股関節 CARs（コントロールド・アーティキュラー・ローテーション）
片脚で立ち、もう一方の膝を90度に曲げて股関節の外縁可動域を能動的に円描写する FRC 由来の関節モビリティドリル。1関節ずつ最外縁を意識的になぞることで関節包の伸長刺激・滑液循環・神経マッピングを一度に行う。
対象筋: 腸腰筋 / 大殿筋 / 中殿筋 / 深層外旋六筋 / 内転筋群
立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）
壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。
対象筋: 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋） / 大腿直筋 / ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） / 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 長内転筋／短内転筋／大内転筋 / 薄筋 / 大腿筋膜張筋
バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）
四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 腰部脊柱起立筋 / 大殿筋 / 中殿筋 / 腹斜筋
バードドッグ（四つ這い対角線伸展）
四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 脊柱起立筋（腰部） / 大殿筋 / 中殿筋