Glossary term
大殿筋
Gluteus Maximus
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.4 殿部・股関節
対象筋の完全一致
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コサックスクワット（側方深屈ランジ）
立位ワイドスタンスから片膝を深く曲げ、反対脚を真横に伸ばしたまま体重を左右に移動させる動的側方深屈ランジ。内転筋・大殿筋・ハムストリングスを伸長位で同時に負荷し、股関節・足首の前頭面（frontal plane）可動域を広げるモビリティ＆筋力複合エクササイズ。
対象筋: 長内転筋 / 大内転筋 / 薄筋 / 大殿筋 / 半腱様筋・半膜様筋（内側ハムストリングス） / ヒラメ筋（伸ばし側の足関節背屈時）
殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）
ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。
対象筋: 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 梨状筋 / 大腿筋膜張筋
マラーサナ（深いスクワット長時間保持）
足幅を肩幅よりやや広く取り、つま先を外側 30〜45 度に向けて深くしゃがみ、肘で内膝を外へ広げながら 30〜60 秒保持する。長時間のデスクワークで縮こまった股関節屈曲・外旋・外転の可動域、内転筋群、足関節背屈を一度に解放する複合姿勢。
対象筋: 内転筋群（長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋） / 腸腰筋 / 大殿筋 / 深層外旋六筋 / ヒラメ筋・腓腹筋 / 脊柱起立筋下部
90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）
床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。
対象筋: 中殿筋 / 小殿筋 / 大殿筋 / 梨状筋（前脚側 深層外旋筋） / 腸腰筋（後脚側 股関節屈筋） / 内転筋群（後脚側）
梨状筋 ストレイン・カウンターストレイン セルフ・ポジショナル・リリース（腹臥位 90秒）
うつ伏せで梨状筋のテンダーポイント（圧痛点）を指で軽く触れ、患側膝を曲げて股関節を外旋＋外転＋わずかな伸展位に短縮させ、その点の圧痛がほぼ消える『楽な位置』で90秒間静止保持。固有受容器（筋紡錘ガンマループ）の異常発火を再設定するオステオパシー由来のセルフ手技。
対象筋: 梨状筋 / 深層外旋六筋 / 大殿筋 / 中殿筋後部線維
椅子で行う フィギュア4 梨状筋ストレッチ
椅子に座ったまま片足首を反対側の膝に乗せて4の字を作り、背筋を伸ばしたまま股関節から前傾して梨状筋・外旋筋群・大殿筋を伸ばす。デスクワーク中の臀部・お尻のこわばり、坐骨神経領域の張りに対する代表的なセルフストレッチ。
対象筋: 梨状筋 / 大殿筋 / 深層外旋六筋
シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）
床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。
対象筋: 梨状筋 / 深部外旋六筋 / 中殿筋 / 大殿筋 / 大内転筋 / 腸腰筋
立位フィギュア4 股関節外旋ストレッチ（椅子の背もたれ補助）
椅子の背もたれを軽く掴んでバランスをとり、片足首を反対側の太もも前面に乗せて4の字を作った状態で、軸足側のお尻を後ろへ引きながら股関節をたたむ（部分スクワット）。立位で行うことで重力を使った受動ストレッチ＋軸足側の単脚スタンス・コントロール（バランス）を同時に得られ、座位フィギュア4とは別の刺激として梨状筋・深層外旋六筋・大殿筋を伸ばす。
対象筋: 梨状筋 / 深層外旋六筋 / 大殿筋 / 中殿筋後部
立位 股関節 CARs（コントロールド・アーティキュラー・ローテーション）
片脚で立ち、もう一方の膝を90度に曲げて股関節の外縁可動域を能動的に円描写する FRC 由来の関節モビリティドリル。1関節ずつ最外縁を意識的になぞることで関節包の伸長刺激・滑液循環・神経マッピングを一度に行う。
対象筋: 腸腰筋 / 大殿筋 / 中殿筋 / 深層外旋六筋 / 内転筋群
立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）
壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。
対象筋: 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋） / 大腿直筋 / ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） / 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 長内転筋／短内転筋／大内転筋 / 薄筋 / 大腿筋膜張筋
相撲スクワット 深部内転筋ストレッチ（左右ウェイトシフト付き）
立位で足を肩幅の 1.5〜2 倍に開き、つま先を 30〜45° 外に向けて骨盤を真下に深く沈める「相撲スクワット（ワイドスクワット / 力士ポーズ）」のセルフ・モビリティ版。底位で左右に体重をシフトすることで、長内転筋・大内転筋・薄筋などの股関節内転筋群を片側ずつ深く伸ばす。立位荷重型ゆえに、既存の四つ這い frog-stretch（quadruped）／仰臥位 supta baddha konasana（supine）／座位 90/90（seated-floor）と position 軸で確実に独立する内転筋アプローチ。
対象筋: 長内転筋 / 短内転筋 / 大内転筋 / 薄筋 / 恥骨筋 / 大殿筋 / ハムストリングス（半膜様筋・半腱様筋）
仰臥位グルートブリッジ（殿筋の能動的活性化）
仰向けで膝を立て、殿筋を意識的に収縮させて骨盤を持ち上げる動作。長時間座位で抑制された大殿筋を能動的に再活性化し、股関節伸展機能と腰仙部の安定性を取り戻す土台エクササイズ。
対象筋: 大殿筋 / ハムストリングス / 脊柱起立筋（安定筋として） / 中殿筋（補助）
仰臥位 シングル膝抱えストレッチ
床またはマットに仰向けに寝て、片膝を両手で抱え込み胸に近づけることで、大殿筋と腰部後面（脊柱起立筋下部・腰仙筋膜）を同時に伸ばす。腰椎を屈曲させて椎間関節を開大し、長時間座位による腰部後面のこわばりを緩和する古典的フレクション系セルフストレッチ。Williams Flexion Exercise の中核種目として臨床で広く処方される。
対象筋: 大殿筋 / 脊柱起立筋（下部） / 腰仙筋膜 / ハムストリングス（軽度）
バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）
四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 腰部脊柱起立筋 / 大殿筋 / 中殿筋 / 腹斜筋
チャイルドポーズ（バラーサナ）
正座から上体を前へ倒し、額を床に近づけて広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋を受動的に伸ばす、ヨガ由来の代表的な腰部リラクゼーションストレッチ。デスクワーク後の腰部圧縮を解放する。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 広背筋 / 腰方形筋 / 大殿筋 / 脊柱起立筋（胸腰部）
カウンタートップ腰椎セルフ牽引（立位ヒップヒンジ・手をついて腰を引き伸ばす）
腰の高さの安定したカウンター（流し台・頑丈な机）に両手をつき、足を一歩後ろに引いて股関節から90度ヒップヒンジする。両腕で上体重量を支えながら下半身を後方へ吊り下げることで、自重で腰椎が軸性に引き伸ばされる自宅版セルフ・トラクション。インバージョン・吊り下げ器具なしで腰椎の減圧感を作れる立位ストレッチ。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部・受動的に伸張） / 腰方形筋 / 広背筋（腋〜腰部腱膜） / ハムストリングス / 大殿筋 / 腰椎後方関節包（軸性牽引による減圧）
ジェファーソンカール（軽負荷・分節的脊柱屈曲）
立位で軽量ダンベル（または無負荷）を両手で保持し、頭頂から1椎ずつゆっくり屈曲して床方向へロールダウンし、同じく1椎ずつ起き上がる。脊柱多裂筋・脊柱起立筋・ハムストリングを協調的に制御するロード下分節屈曲ドリル。
対象筋: 脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋） / 多裂筋 / ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋） / 大殿筋 / 胸腰筋膜
片膝抱えストレッチ（仰臥位シングル・ニー・トゥ・チェスト）
仰向けで片膝を両手で抱えて胸に近づけ、片側の大殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋下部を分離して受動的に伸ばす Williams 屈曲法由来のセルフストレッチ。
対象筋: 大殿筋 / 腰方形筋（対側） / 脊柱起立筋下部 / ハムストリングス上部 / 梨状筋
仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）
仰向けで膝を立て、骨盤の下に大きな時計を想像し、12時（後傾）⇔6時（前傾）→3時⇔9時（左右側方傾斜）→1〜11時を順に微小に動かして骨盤と腰椎の分節的固有受容覚と神経筋制御を高める Feldenkrais ATM レッスン由来のドリル。
対象筋: 腹横筋 / 腹直筋 / 腹斜筋群 / 脊柱起立筋（多裂筋・腸肋筋） / 腰方形筋 / 大殿筋 / ハムストリングス上部
バードドッグ（四つ這い対角線伸展）
四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。
対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 脊柱起立筋（腰部） / 大殿筋 / 中殿筋
エゴスキュー『スタティック・バック → エアベンチ』連結シーケンス（重力ニュートラル化＋等尺性壁スクワットによる骨盤中間位リセット）
Pete Egoscue が体系化した姿勢矯正療法『エゴスキュー・メソッド』の中で『三大マジック』に数えられる二大エクササイズを一連の流れで実施する 2 フェーズ姿勢リセット。Phase 1 のスタティック・バックは仰臥位で下肢を椅子に膝 90° で載せ、両腕を体側 45° に開いて手のひら上向きにした受動姿勢で 5 分間保持し、重力と床を『矯正テンプレート』として使い腰背部・肩甲帯・骨盤を中立位置へ受動的に戻す。Phase 2 のエアベンチは壁に背中を平らに付けた立位ウォールシット（膝・股関節 90°）を等尺性で 1〜3 分保持し、Phase 1 で得た骨盤中立位を抗重力で再学習させる。Phase 1（受動・床）→ Phase 2（能動・壁）の連結で『弛緩 → 等尺再教育』のニューロモーター・リセットを 1 シーケンスに統合した、デスクワーカー向けの代表的セルフ姿勢矯正プロトコル。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 腰方形筋 / 腸腰筋（受動弛緩 → 立位再活性） / 大腿四頭筋（Phase 2 等尺収縮） / ハムストリングス（Phase 2 共収縮） / 大殿筋 / 横隔膜 / 腹横筋・骨盤底
ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）
立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。
対象筋: 大殿筋 / ハムストリングス / 脊柱起立筋（胸腰部） / 腓腹筋・ヒラメ筋 / 横隔膜 / 僧帽筋下部・中部
シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）
うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。
対象筋: 脊柱起立筋（全長：腰・胸・頸） / 大殿筋 / ハムストリングス / 僧帽筋下部・中部 / 後三角筋 / 腰方形筋 / 多裂筋