Glossary term

胸鎖乳突筋

Sternocleidomastoid / SCM

セクション

2. 主要筋肉日英対訳

分類

2.1 首・後頭部

対象筋の完全一致

Related stretches

頸椎 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（屈曲・伸展）

FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）由来の関節包リモデリング・プロトコルを頸椎に応用したセルフ手技。受動的なエンドレンジ（最大屈曲または伸展）で 60〜90 秒ホールドして後頸部・前頸部の組織を伸ばし切ったところから、伸ばされている筋（PAILs＝Progressive Angular Isometric Loading）と拮抗筋（RAILs＝Regressive Angular Isometric Loading）を順番に等尺性収縮させ、頸椎関節包・椎間関節周囲の機械的適応とエンドレンジでの神経筋制御を同時に促す。受動ストレッチ（既存の posterior-cervical-flexion-stretch / supine-cervical-retraction-mckenzie 等）や深部屈筋 CCFT（cranio-cervical-flexion）と異なり、可動域端での『能動的コントロール獲得』を狙う点が独立性。回旋方向は椎骨動脈リスクを避けるため屈曲・伸展面に限定する。

対象筋: 後頸部伸筋群（半棘筋・板状筋） / 後頭下筋群 / 頸長筋 / 頭長筋 / 胸鎖乳突筋 / 斜角筋群 / 頸椎椎間関節包

首こり3 分3分以内ふつう器具不要

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

対象筋: 胸鎖乳突筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 斜角筋群 / 頭板状筋／頸板状筋 / 後頭下筋群

首こり3 分3分以内やさしい器具不要

等尺性頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。

対象筋: 胸鎖乳突筋 / 前斜角筋 / 中斜角筋 / 後斜角筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 頭板状筋 / 頸板状筋

首こり30 秒30秒以内やさしい器具不要