Glossary term
小殿筋
Gluteus Minimus
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.4 殿部・股関節
対象筋の完全一致
5
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5 items
殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）
ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。
対象筋: 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 梨状筋 / 大腿筋膜張筋
ヒップエアプレーン（片脚ヒンジ＋骨盤内外旋）
片脚立位で股関節をヒンジし上体を床と平行に保ちながら、骨盤を支持脚の股関節を軸に内外旋させる動的モビリティ＋ダイナミックスタビライザードリル。中殿筋・小殿筋・深層外旋6筋・大殿筋の単脚回旋制御を再教育する。
対象筋: 中殿筋 / 小殿筋 / 深層外旋六筋（梨状筋・上下双子筋・内外閉鎖筋・大腿方形筋） / 大殿筋上部繊維 / 脊柱起立筋（等尺性体幹安定） / 下腿三頭筋・前脛骨筋（足関節バランス）
90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）
床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。
対象筋: 中殿筋 / 小殿筋 / 大殿筋 / 梨状筋（前脚側 深層外旋筋） / 腸腰筋（後脚側 股関節屈筋） / 内転筋群（後脚側）
スリーピング・ピジョン（休息型ハトのポーズ）— 前脚の外旋ストレッチと後脚の伸展ストレッチを同時に行う非対称オープナー
床に深く座り、前脚を屈曲＋外旋（脛は身体の前で約45度）させた状態で前傾し、同時に後脚は真っすぐ後方に伸ばす非対称姿勢。前脚側で梨状筋・中殿筋・小殿筋（深層外旋筋群）を、後脚側で腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）・大腿直筋（股関節屈筋群）を、ひとつの姿勢で同時にストレッチする。骨盤下にクッションを必ず入れて仙腸関節への非対称ストレスを緩衝する。
対象筋: 梨状筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 大腰筋＋腸骨筋（腸腰筋） / 大腿直筋
立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）
壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。
対象筋: 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋） / 大腿直筋 / ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） / 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 長内転筋／短内転筋／大内転筋 / 薄筋 / 大腿筋膜張筋