Glossary term
円回内筋
Pronator Teres
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.6 上肢・前腕
対象筋の完全一致
5
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関連するストレッチ
5 items
前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）
肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。
対象筋: 円回内筋 / 方形回内筋 / 回外筋 / 上腕二頭筋（回外作用） / 腕橈骨筋（中間位ガイド）
PNFホールド・リラックス 手首屈筋ストレッチ（CRAC・反対の手で抵抗を作るセルフ版）
椅子に座り、伸ばしたい側の腕をテーブル上に手のひら上向きで置く。反対の手で指先を握り、まず受動的に手首を背屈方向へ伸ばす（初期伸張10秒）。次に、伸ばした側の手首屈筋に対し『反対の手が止める力』に抗って6秒間30〜50%MVCの等尺性収縮（手のひらを下へ押す力）を行う（ホールド・リラックスの収縮フェーズ）。2〜3秒の脱力（深い呼気）を挟み、最後に伸ばしている側の伸筋を能動的に収縮させて手首背屈をさらに深め、新ROMで20秒保持（CRAC＝Agonist Contract）。1サイクル≒30秒×4サイクル/側。既存の静的・偏心性・神経モビライゼーション・SMR・関節モビライゼーション・腱滑走・cross friction とは別軸の『PNF＝ゴルジ腱器官による自動抑制＋拮抗筋による相反抑制』機構を導入する27本目以後の独立手技。
対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長掌筋 / 浅指屈筋 / 深指屈筋 / 円回内筋
円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）
前腕掌側の上部1/3、内側上顆の少し下にマッサージボールを置いて机に押しつけ、ゆっくり手を回内・回外させることで円回内筋のトリガーポイントを圧迫リリースする。デスクワーカーの前腕疲労や正中神経絞扼予防に。
対象筋: 円回内筋 / 方形回内筋（遠位部触れた場合）
リバース・タイラー・ツイスト（FlexBar 屈筋エキセントリック）
ゴルフ肘（内側上顆炎）系の前腕屈筋・回内筋の痛みに対し、健側で FlexBar をねじりロード→患側手首をゆっくり伸ばす遠心性収縮で前腕屈筋群を再教育する単独運動。
対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長掌筋 / 円回内筋 / 浅指屈筋
ライスバケツ・多方向グリップ＆手首ドリル
深めのバケツに乾いた米（または小豆）を満たし、手と前腕を肘付近まで沈め、米の中で握る／開く／回内回外／橈尺屈／指を広げる動作を多方向に繰り返して、粒状抵抗で前腕屈筋・伸筋・内在筋・回内回外筋を同時に動的伸長＋等尺グリップ持久力で活性化する。
対象筋: 総指伸筋 / 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋 / 浅指屈筋 / 深指屈筋 / 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 円回内筋 / 回外筋 / 虫様筋・骨間筋（内在筋）