Glossary term
多裂筋
Multifidus
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.3 体幹・腰背部
対象筋の完全一致
8
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関連するストレッチ
8 items
キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）
四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。
対象筋: 脊柱起立筋 / 多裂筋 / 腹直筋 / 腰方形筋
ジェファーソンカール（軽負荷・分節的脊柱屈曲）
立位で軽量ダンベル（または無負荷）を両手で保持し、頭頂から1椎ずつゆっくり屈曲して床方向へロールダウンし、同じく1椎ずつ起き上がる。脊柱多裂筋・脊柱起立筋・ハムストリングを協調的に制御するロード下分節屈曲ドリル。
対象筋: 脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋） / 多裂筋 / ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋） / 大殿筋 / 胸腰筋膜
側臥位 腹横筋ドローイン（ADIM・Hodges 深部コア選択的活性化セルフトレ）
側臥位で骨盤と肋骨をニュートラルに保ち、下腹部（臍下2横指）を最小収縮（5〜10%MVC）で背骨方向へ薄く引き込み、腹直筋・外腹斜筋を活性化させずに腹横筋・内腹斜筋下部・多裂筋を選択的に共同収縮させる神経筋制御学習。Hodges-Richardson モーターコントロール理論に基づく、慢性非特異的腰痛の再発予防セルフトレ。マッギル・ビッグ3が global stabilizer 強化なのに対し、ADIM は selective deep muscle isolation で 4 軸が独立する。
対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋下部 / 多裂筋 / 骨盤底筋群
仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）
仰向け膝立て（フックライイング）または股関節・膝関節 90°屈曲位で、吸気時に横隔膜を下げ骨盤底を緩める『ダウントレーニング』を行い、過剰収縮した骨盤底とコアの過緊張をリセットする呼吸-腹圧協調エクササイズ。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋が形作る『腰部腹圧シリンダー』を再教育し、慢性腰痛・産後腰痛・骨盤帯痛の鎮静化と腰椎安定性回復を狙う。
対象筋: 横隔膜 / 骨盤底筋群（肛門挙筋・尾骨筋） / 腹横筋 / 内腹斜筋（下部） / 多裂筋 / 腰方形筋（補助）
キャットキャメル（猫＆牛のポーズ） 脊柱屈曲・伸展モビリゼーション
四つん這い位で頸椎・胸椎・腰椎を一つひとつ屈曲（猫）と伸展（牛）へ能動的に動かす、無荷重の脊柱モビリゼーションドリル。デスクワーク後の脊柱全長スティフネス解消と姿勢リセットに用いる。
対象筋: 脊柱起立筋 / 多裂筋 / 腹直筋 / 腰方形筋（補助）
シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）
うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。
対象筋: 脊柱起立筋（全長：腰・胸・頸） / 大殿筋 / ハムストリングス / 僧帽筋下部・中部 / 後三角筋 / 腰方形筋 / 多裂筋
椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）
椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル
対象筋: 脊柱起立筋（胸椎レベル） / 多裂筋 / 腹直筋 / 腹横筋 / 前鋸筋
スフィンクスのポーズ（腹臥位 受動的胸椎・腰椎伸展）
うつ伏せで前腕を床につけ、肘を肩の真下に置いて胸を持ち上げる長時間保持の受動的脊柱伸展ポーズ。デスクワークで丸まった胸椎・腰椎を反対方向に伸展させ、姿勢改善と腰部の張り緩和に用いられる。
対象筋: 脊柱起立筋（胸腰部） / 腹直筋・腹斜筋（伸張） / 大胸筋（伸張） / 腸腰筋（伸張） / 多裂筋