Glossary term
腹直筋
Rectus Abdominis
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.3 体幹・腰背部
対象筋の完全一致
8
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8 items
キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）
四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。
対象筋: 脊柱起立筋 / 多裂筋 / 腹直筋 / 腰方形筋
デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）
仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。
対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋 / 外腹斜筋 / 腹直筋 / 多裂筋（腰部）
マッギル・カールアップ（腹直筋等尺強化）
仰臥位で腰椎のニュートラルアーチを保ったまま、頭と肩だけを数センチ持ち上げて10秒保持する腰部負担最小の腹直筋・腹斜筋強化エクササイズ。マッギル・ビッグ3の1つ。
対象筋: 腹直筋 / 外腹斜筋 / 内腹斜筋
うつ伏せプレスアップ（McKenzie 伸展）
うつ伏せから両手を胸の横につき、腰と臀部の力を完全に抜いたまま、腕の力だけで上体をゆっくり押し上げて腰椎を伸展させる。McKenzie 法を代表する腰椎伸展エクササイズで、坐骨神経痛様症状の「centralization（中央化：足→殿部→中央へ痛みが戻る現象）」を引き出す典型的な手技。
対象筋: 腰部多裂筋（受動的に弛緩） / 腹直筋 / 腹斜筋 / 腸腰筋（前面）
仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）
仰向けで膝を立て、骨盤の下に大きな時計を想像し、12時（後傾）⇔6時（前傾）→3時⇔9時（左右側方傾斜）→1〜11時を順に微小に動かして骨盤と腰椎の分節的固有受容覚と神経筋制御を高める Feldenkrais ATM レッスン由来のドリル。
対象筋: 腹横筋 / 腹直筋 / 腹斜筋群 / 脊柱起立筋（多裂筋・腸肋筋） / 腰方形筋 / 大殿筋 / ハムストリングス上部
ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈
膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。
対象筋: 腹直筋 / 外腹斜筋 / 大胸筋胸肋部 / 小胸筋 / 腸腰筋 / 大腿直筋 / 前頸部筋群（胸鎖乳突筋・舌骨上下筋群） / 前鋸筋
キャットキャメル（猫＆牛のポーズ） 脊柱屈曲・伸展モビリゼーション
四つん這い位で頸椎・胸椎・腰椎を一つひとつ屈曲（猫）と伸展（牛）へ能動的に動かす、無荷重の脊柱モビリゼーションドリル。デスクワーク後の脊柱全長スティフネス解消と姿勢リセットに用いる。
対象筋: 脊柱起立筋 / 多裂筋 / 腹直筋 / 腰方形筋（補助）
椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）
椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル
対象筋: 脊柱起立筋（胸椎レベル） / 多裂筋 / 腹直筋 / 腹横筋 / 前鋸筋