Glossary term
回外筋
Supinator
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.6 上肢・前腕
対象筋の完全一致
3
Related stretches
関連するストレッチ
3 items
手首・前腕2 分 30 秒3分以内やさしい
前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）
肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。
対象筋: 円回内筋 / 方形回内筋 / 回外筋 / 上腕二頭筋（回外作用） / 腕橈骨筋（中間位ガイド）
手首・前腕2 分3分以内やさしい
ライスバケツ・多方向グリップ＆手首ドリル
深めのバケツに乾いた米（または小豆）を満たし、手と前腕を肘付近まで沈め、米の中で握る／開く／回内回外／橈尺屈／指を広げる動作を多方向に繰り返して、粒状抵抗で前腕屈筋・伸筋・内在筋・回内回外筋を同時に動的伸長＋等尺グリップ持久力で活性化する。
対象筋: 総指伸筋 / 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋 / 浅指屈筋 / 深指屈筋 / 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 円回内筋 / 回外筋 / 虫様筋・骨間筋（内在筋）
手首・前腕2 分3分以内やさしい
回外筋セルフ筋膜リリース（マッサージボール壁圧迫）
肘窩外側のやや遠位（外側上顆から遠位2〜3 cm、橈骨頸部の手前）にテニス/ラクロスボールを当て、壁に押し付けて回外筋を圧迫しながら前腕の回内⇄回外をゆっくり繰り返すピン＆ストレッチ。マウス操作・キーボード打鍵・ドアノブを回す動作などで誘発される外側肘〜前腕背側の張りを和らげる目的で紹介されるセルフ手技。
対象筋: 回外筋 / 腕橈骨筋（共通起始部位の波及） / 長橈側手根伸筋（外側上顆共通起始の関連波及）