床に深く座り、前脚を屈曲＋外旋（脛は身体の前で約45度）させた状態で前傾し、同時に後脚は真っすぐ後方に伸ばす非対称姿勢。前脚側で梨状筋・中殿筋・小殿筋（深層外旋筋群）を、後脚側で腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）・大腿直筋（股関節屈筋群）を、ひとつの姿勢で同時にストレッチする。骨盤下にクッションを必ず入れて仙腸関節への非対称ストレスを緩衝する。

対象筋: 梨状筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 大腰筋＋腸骨筋（腸腰筋） / 大腿直筋

股関節・お尻2 分3分以内やさしい

立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）

壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。

対象筋: 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋） / 大腿直筋 / ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） / 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 長内転筋／短内転筋／大内転筋 / 薄筋 / 大腿筋膜張筋

腰痛3 分3分以内ふつう

半膝立ち腸腰筋ストレッチ＋オーバーヘッド側屈（ハーフ・ニーリング × クレセント・サイドリーチ）

床に片膝、もう片方の足を前に出す『半膝立ち（ランジ）』姿勢から骨盤を前にスライドさせ、後ろ脚側の腕を頭上に伸ばして反対側へ側屈する。腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）と大腿直筋を伸ばしながら、同時に腰方形筋・広背筋・外腹斜筋を側屈方向に伸長する複合ストレッチ。長時間座位で短縮した股関節屈筋群が骨盤を前傾させて腰椎を過伸展位に固定する『デスクワーク型腰痛』に対する代表的セルフリリース。

対象筋: 大腰筋 / 腸骨筋 / 大腿直筋 / 腰方形筋（後ろ脚側） / 広背筋（後ろ脚側） / 外腹斜筋・内腹斜筋（後ろ脚側）

腰痛1 分 30 秒3分以内やさしい

うつ伏せ大腿直筋ストラップストレッチ（骨盤前傾解除）

うつ伏せでストラップ／タオルを足首にかけて踵を臀部に引き寄せ、二関節筋である大腿直筋を最大伸長させて骨盤前傾を解除し、腰椎の代償的前弯（過伸展）を直接ゆるめる。下位交差症候群（lower crossed syndrome）の中核アプローチ。

対象筋: 大腿直筋 / 腸腰筋（腸骨筋・大腰筋） / 外側広筋 / 内側広筋 / 中間広筋 / 縫工筋 / 大腿筋膜張筋

姿勢・猫背・胸郭1 分 30 秒3分以内ふつう

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈

膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。

対象筋: 腹直筋 / 外腹斜筋 / 大胸筋胸肋部 / 小胸筋 / 腸腰筋 / 大腿直筋 / 前頸部筋群（胸鎖乳突筋・舌骨上下筋群） / 前鋸筋

姿勢・猫背・胸郭1 分 30 秒3分以内ふつう器具不要

クック・ブレッツェル横向きマルチジョイントストレッチ

横向きで上側膝を屈曲して反対手で抱え、下側股関節を伸展させて足首を握り、胸椎を回旋させる Gray Cook FMS 由来のマルチプレーン統合ストレッチ。腸腰筋＋大腿直筋＋大腿四頭筋＋胸椎回旋筋を1ポーズで同時伸長

対象筋: 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋） / 大腿直筋 / 大腿四頭筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋 / 胸椎回旋筋群（多裂筋・半棘筋・回旋筋） / 大胸筋

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