1手順 1
手順 1
ヨガマット上で四つ這いになる。膝は腰幅、足の甲は床、手首は肩の真下。膝の前にバスタオルを敷くと痛みが軽減する。膝が痛む場合はバスタオルを二つ折りで膝下に入れる。
伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）
Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana) with Bench-Assisted Shoulder Flexion
四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。
肩こり3 分（3分以内）やさしい膝立ち器具：bench-or-low-chair-and-yoga-blocks-optional専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
上肢・前腕腕、前腕、手首
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 広背筋
- 大円筋
- 小胸筋
- 三角筋後部
- 上腕三頭筋（長頭）
- 前面関節包（共伸張）
- 下部僧帽筋（共収縮で肩甲骨後傾）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き広背筋大円筋小胸筋
2手順 2
手順 2
両手を 1〜2 拳分ずつゆっくり前方へ滑らせる。膝の位置は固定したまま、両手のみが前進する。手首から肩までの距離（前腕＋上腕）が床へ平らに伸びていく感覚を意識する。
3手順 3
手順 3
ヒップを足首方向へ少し引き、骨盤を膝より少しだけ後ろに位置させる（おしりが膝の真上または膝より 5 cm 程度後ろが目安）。腰を反らせ過ぎないために、おなかは軽く引き込み下位肋骨を背中側へ吸い込むイメージで保つ。
4手順 4
手順 4
胸（胸骨）を床へ向けて重力で沈める。同時におでこを床へ置く（首が圧迫されない場合）。肩がきつい人や胸郭が硬い人は、両前腕を椅子の座面・ローベンチ・ヨガブロック 2 個（肩幅）に置き、高さを 10〜25 cm 段階的に下げる。
5手順 5
手順 5
手のひらは合掌せず肩幅で平行に開く。親指・人差し指・小指の付け根 3 点で床（またはブロック）を押し、肘を浮かせて『脇の下のドーム』を保ち上腕骨頭が前へすべり出すのを防ぐ。脇に拳 1 個分のスペースを意識する。
6手順 6
手順 6
鼻からゆっくり吸って腹部側面・背中側に呼吸を満たし、口または鼻から長く吐く（4 秒吸う／6 秒吐く）。吐く息と共に脇の下と胸骨が床へ溶けるように脱力していく。肩前面が『つまる』感覚は危険信号なので、手の高さを上げて再調整する。
7手順 7
手順 7
おでこを着けている場合は 2〜3 分、顎を着けている場合は首への負荷を避けるため 30〜60 秒で次のステップへ。陰ヨガ伝統では 3〜5 分のロングホールドだが、初心者・肩こり目的は 90〜180 秒で十分。
8手順 8
手順 8
解除はゆっくり。両前腕で床／ブロックを押し、骨盤を後方へ引きながらチャイルドポーズ（バラーサナ）へ移行する。額を床に置き、肩・首・腰の血流が戻るのを 30 秒待つ。立ち上がる際は反動をつけず、四つ這い→正座の順に。
9手順 9
手順 9
終了後、肩甲骨をぐるぐると 5 回ずつ前後回し、肩のウォームダウンを行う。終わったら立ち上がり、両腕を頭上へ挙上できる角度を再評価する（事前との左右差・可動域改善を体感する）。
呼吸
鼻吸気 4 秒 / 口または鼻呼気 6 秒の遅延呼気（4-6 呼吸法）を継続。吐く息で広背筋・小胸筋・横隔膜が同時に弛緩し、副交感神経活動が亢進してじんわりと深部の伸長が進む。陰ヨガでは呼吸を意図的に整え過ぎず、自然な腹式呼吸に任せる方針も推奨される。
回数 / 頻度
1回 3分 を1セット。症状や疲労に応じて1日1回から開始する。
こんなときは行わない
- 肩関節急性外傷後・術後早期（屈曲制限指示が出ている期間）
- 回旋筋腱板部分断裂や腱板損傷で挙上時痛がある場合
- 肩峰下インピンジメント急性期（肩前面・側面に再現痛が出るとき）
- 頸椎ヘルニア急性期・頸椎症で頸部伸展位が禁忌のとき（顎を床に着けるバリエーションを避ける）
- 重度の膝関節炎・半月板損傷・膝術後（膝立ち位置の負荷が困難）
- 妊娠後期（腹部圧迫を伴う前屈姿勢は推奨されない）
- 高血圧で頭部低位の保持に禁忌があるとき
- 肩・指にしびれが出る場合は直ちに中止し神経学的評価へ
- 腰椎すべり症・腰部術後早期では腰椎伸展位の負荷に注意
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出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Extended Puppy Pose: How to Practice Uttana Shishosana
Yoga Journal · en · yoga-reference · 参照 2026-05-18
Yoga Journal は世界的に参照される陰ヨガ／ハタヨガ実践メディア。ポーズ説明・指示パターンは独自表現で要約。
- Anahatasana - Melting Heart Pose | Yin Yoga
Bernie Clark (Yin Yoga authoritative resource) · en · yoga-reference · 参照 2026-05-18
陰ヨガの代表的解説者 Bernie Clark によるアナハタアーサナ詳細ガイド。標的組織と禁忌の記述を要約参照。
- Optimizing Thoracic Spine Mobility with Corrective Exercise
National Academy of Sports Medicine (NASM) · en · clinical-pt-blog · 参照 2026-05-18
NASM (アメリカ・スポーツ医学アカデミー) の corrective exercise 部門公式ブログ。胸椎伸展と肩屈曲・肩峰下スペース／インピンジメントの関係を解説。臨床根拠の引用元として参照。
- Improving Lat & Pec Flexibility
Aaron Horschig DPT, PhD (Squat University) · en · clinical-pt-blog · 参照 2026-05-18
ストレングス系 PT の代表的教育リソース。広背筋・大胸筋柔軟性のセルフストレッチ手順とインピンジメント予防の関連を解説。
- Puppy Pose 2.0: Create Mobility in the Upper Body
Yoga U Online · en · yoga-therapy-reference · 参照 2026-05-18
ヨガ療法の教育プラットフォーム。puppy pose のバリエーション・ブロック使用法・肩関節安全性チェック方法を提供。
- Puppy Pose - Yoga 15
Abi Carver (Yoga 15) · en · yoga-therapy-reference · 参照 2026-05-18
アスリート／PT向け陰ヨガ・修復ヨガ実践リソース。広背筋・三角筋後部・肩関節包の伸長機構を解説。
- Puppy Pose | Dani Winks Flexibility
Dani Winks (Flexibility Coach) · en · flexibility-coaching-reference · 参照 2026-05-18
成人柔軟性訓練の教育リソース。ヨガブロック高さ調節・肩の安全アライメント・前腕設置位置の最適化ガイドを参照。
- What Muscles You're Stretching (Patient Education Handout)
Guthrie Ambulatory Health Care Clinic / Tricare (U.S. Department of Defense) · en · clinical-patient-handout · 参照 2026-05-18
米国国防総省管轄の軍事医療機関 (Tricare) 提供の患者教育配布資料。ストレッチで標的とする筋群の解剖学的説明。Puppy Pose は広背筋・三頭筋・肩関節包の代表的セルフストレッチとして位置付け。
- Stretch Shoulders and Back with 'Puppy Dog Pose' Against Wall
Antranik Kizirian (Movement Coach) · en · movement-coaching-reference · 参照 2026-05-18
壁・ベンチ・ブロックを用いた段階的バリエーションと、巻き肩・胸郭硬さを持つデスクワーカー向け実践プロトコル。
- パピーポーズ（ウッターナシショーサナ・子犬のポーズ）の効果とやり方・図解
フレアプラス（東京のヨガスタジオ） · ja · yoga-studio-reference · 参照 2026-05-18
日本国内の主要ヨガスタジオによるアーサナ図解。肩・背中・脇の伸張感覚および禁忌事項を要約参照。
- 猫の伸びのポーズ（子犬の伸びのポーズ）の効果的なやり方とヨガ応用メニュー
QITANO 北野カラダづくりラボ · ja · rehabilitation-clinic-reference · 参照 2026-05-18
日本のリハビリ・カラダづくり指導ラボによる詳細解説。骨盤位置（膝より後ろに引きすぎない）と肩甲骨後傾の指導は本JSONに反映済。
- 伸びをする子犬のポーズ（ウッタナシショーサナ）の効果とやり方を解説
ヨガジャーナルオンライン日本版 · ja · yoga-reference · 参照 2026-05-18
ヨガジャーナル日本版による標準アーサナ手順。胸を床へ沈める基本手順・呼吸法を参照。
- 肩こり改善・解消ヨガポーズ5選
デサント（DESCENTE）メディア · ja · fitness-media-reference · 参照 2026-05-18
日本のスポーツアパレル大手メディア。肩こり改善目的のヨガポーズ群の一つとして子犬のポーズを掲載し、デスクワーカー向け実用性を解説。
- ヨガポーズ：伸びをする子犬のポーズ
LAVA International（YogaFull） · ja · yoga-studio-reference · 参照 2026-05-18
日本最大級のヨガスタジオチェーン LAVA のポーズライブラリ。難易度・標的筋・実施時間目安を参照。
- パピーポーズ（子犬のポーズ）のコツは、お尻と膝の位置関係
YogaPicks（ヨガピックス） · ja · yoga-coaching-reference · 参照 2026-05-18
膝・骨盤・足首のアライメント詳細指導。お尻が膝より後ろに行きすぎない注意点を本JSONのステップ3に反映。
- アナハタアーサナ（陰ヨガ）の効果とやり方・図解
フレアプラス（東京のヨガスタジオ） · ja · yin-yoga-reference · 参照 2026-05-18
陰ヨガ版アナハタアーサナの 3〜5 分ロングホールド・あごバリエーションの禁忌事項を参照。
Guides
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ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）
直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。
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スノーエンジェル（フォームローラー縦置き・仰臥位・胸郭開放）
長軸フォームローラーに頭・背中・骨盤を乗せ、腕を雪上の天使のように扇形にゆっくり開閉して大胸筋・小胸筋・前部三角筋を伸ばし、肩甲骨後傾と胸椎伸展を引き出す。
2 分やさしい
広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR
床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。
1 分 30 秒やさしい
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肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）
立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。
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パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル
頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。
1 分 30 秒ふつう
ストラップ仰臥位 PNF 肩関節屈曲ホールド・リラックス
仰臥位でストラップを両手で握り頭上方向へ受動的に肩を屈曲させ、収縮-弛緩 (PNF Hold-Relax) 技法で広背筋・大胸筋・大円筋の張力をゴルジ腱器官 Ib 抑制とストレス弛緩経由で一過性に低下させ、肩関節屈曲 ROM を拡大するセルフ実践プロトコル。
4 分ふつう