1手順 1
手順 1
四つ這いの開始姿勢（テーブルトップ）をつくる。手は肩の真下、膝は股関節の真下、足の甲は床。骨盤と頭頂を結ぶラインがほぼ水平になるよう、お腹を軽く引き上げて腰を反らせない。
Tips
- 手首が痛い場合は前腕（肘から先）を床につく前腕支持に変更
- 膝の下にタオルを敷くと膝の負担が減る
- 肩がすくまないよう、鎖骨を左右に広げる意識
スレッド・ザ・ニードル（四つ這い胸椎回旋／針穴のポーズ）
Thread the Needle (Quadruped Thoracic Rotation, Parsva Balasana)
四つ這い（テーブルトップ）姿勢から片腕を反対側の脇下にくぐらせ、胸と肩を床に近づけて沈み込み、後部三角筋・菱形筋・僧帽筋中部および胸椎回旋筋群を同時に伸長する複合ストレッチ。腰椎を四つ這いで“ロック”しているため胸椎回旋に動きを集中でき、デスクワーク姿勢で固まった胸郭の捻り（左右非対称の肩甲帯）と巻き肩を 1 ポーズで開放できる。
肩こり1 分（1分以内）やさしい四つ這い器具不要専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
その他関節、神経、筋膜など
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 後部三角筋
- 菱形筋
- 僧帽筋中部
- 棘下筋
- 小円筋
- 胸椎多裂筋・回旋筋群
- 肋間筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き右肩後面（後部三角筋）両肩甲骨の間（菱形筋・僧帽筋中部）胸郭の捻り（胸椎レベルの回旋）
2手順 2
手順 2
右手を床から離し、息を吸いながら右腕を天井方向に伸ばす（胸を開く準備動作）。視線も右手を追って軽く胸椎を右に回旋する。
Tips
- 腰椎ではなく胸椎で回す意識（おへそは床に向けたまま）
- 支持側（左手）で床を押し続け、体幹が崩れないようにする
3手順 3
手順 3
息を吐きながら、右腕を左肩と左膝の間（左脇の下）に深くスライドさせ通す。手のひらは上向き、右肩と右こめかみを床に近づけ、胸郭を左方向に回旋させる。
Tips
- 『針に糸を通す』ように、できるだけ遠く（左斜め奥）に手を滑らせる
- 腰椎を一緒にひねらない（おへそは床に向け続ける）
- 顔は床方向か、楽なら天井方向に視線を向ける
4手順 4
手順 4
左手を前方に伸ばすか、頭の上から床を捉えるか、いずれかを選んで支持を安定させる。30 秒キープ。後部三角筋・肩甲骨間・胸郭の捻り感を感じながら、長く深い呼吸を 5〜6 サイクル行う。
Tips
- 首が苦しい場合は右側頭部の下に枕やブロックを差し込む
- 肩の前面に痛みが出る角度では深さを浅くする（くぐり込みを減らす）
- 胸を“床に溶かす”意識（押し付けず重みを預ける）
5手順 5
手順 5
息を吸いながら右手を床から戻し、ゆっくり四つ這い開始姿勢に戻る。左右差を観察し、反対側（左腕を右脇下にくぐらせる）も同じ手順で 30 秒行う。
Tips
- 左右差が大きい側は時間を延ばす（最大 60 秒）ではなく『回数を 2〜3 セット』に分割する方が安全
- 終了後にチャイルドポーズで 30 秒落ち着けると神経系がリセットされる
6手順 6
手順 6
応用：四つ這いから一度かかとの上にお尻を引き、腰椎屈曲位で固定する『lumbar-locked quadruped』を作ると、腰椎の代償が更に減り、胸椎回旋単独可動域を測定・改善しやすい（IJSPT 2024 の妥当性検証で良好な評価者間信頼性）。デスクワーク後の評価＋改善の自己チェックに有用。
Tips
- かかとに座って後傾を維持したまま胸椎だけで回すと、回旋ROM が左右で 5°以上差がある場合は要改善サイン
呼吸
右腕を天井に伸ばす局面で吸い、脇下にくぐらせる局面で吐く。キープ中は鼻呼吸でゆっくり 5〜6 サイクル、吐く息のたびに胸が床に少しずつ近づくイメージ。息止め禁止。
回数 / 頻度
左右各 30 秒キープ × 2〜3 セット（1 日 1〜2 回）。デスクワーク後、入浴後、就寝前のいずれかが推奨
こんなときは行わない
- 肩関節脱臼・腱板断裂の急性期（押し付けで再受傷リスク）
- 頸椎ヘルニア／頸部の鋭い痛みが回旋で誘発される場合
- 手関節炎・TFCC 損傷で支持側の手首が痛む場合（拳支持や前腕支持に変更）
- 妊娠中期以降（腹部圧迫を避ける）
- 肩前面のインピンジメント様の挟まり感が出る角度では止める
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出典
11 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Clinical reasoning framework for thoracic spine exercise prescription in sport: a systematic review and narrative synthesis
Heneghan NR, et al. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020 (PMC) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。SR は四つ這い胸椎回旋を含む 9 種の胸椎モビリティ運動を整理。総合エビデンスグレードは D（低）
- A Single-Center Study Comparing the Effects of Thoracic Spine Manipulation vs Mobility Exercises in 26 Office Workers with Chronic Neck Pain: A Randomized Controlled Clinical Study
Med Sci Monit / PMC 2022 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。胸椎モビリティ運動群でも頸部痛と胸椎可動域の有意な改善が認められた（n=26 office worker RCT）
- Reliability and Validity of Visual Estimation in Determining Thorax Rotation Mobility using the Quadruped Lumbar-Locked Position
International Journal of Sports Physical Therapy 2024 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。腰椎ロック四つ這い回旋は評価者間信頼性が良好で、自己評価にも応用可
- How to Do the Thread the Needle Stretch: Tips and Variations
Hinge Health (PT-led platform) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。PT 監修記事として手順と禁忌を確認
- Thread the Needle — Rehab Hero
Rehab Hero (リハビリ専門サイト) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。理学療法士向けエクササイズライブラリの記述
- Melt Away Upper Body Tension with the Thread the Needle Stretch
Peloton (フィットネスメディア) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。ターゲット筋（後部三角筋・菱形筋・上背部）の一般的解説
- Thread The Needle Exercise - Benefits, How to Do?
Mobile Physiotherapy Clinic (理学療法クリニック) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。臨床現場の指示文と禁忌を確認
- 肩と背中のゴリゴリを改善！ピラティス「スレッド・ザ・ニードル」
朝時間.jp（ピラティスインストラクター監修記事） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。日本国内向けピラティス文脈での解説
- スレッド・ザ・ニードル・ポーズ・フローの利点
Tummee 日本語版（ヨガ指導者向けデータベース） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。肩甲骨周りの開放・呼吸との連動について
- スレッドザニードルのバリエーション
Kinetikos（ヨガ／動作指導専門サイト） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。胸椎回旋を引き出すためのバリエーションと注意点
Guides
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1 分 30 秒やさしい
腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）
ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。
1 分 30 秒ふつう
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1 分やさしい器具不要
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30 秒やさしい器具不要
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1 分やさしい器具不要
クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）
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1 分やさしい
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1 分ふつう器具不要