1手順 1
手順 1
ベッドまたは床（マット）に仰向けになる。両膝は軽く曲げて足裏は床に接地し、腰の反りを抜く。後頭部・両肩甲骨・仙骨の 3 点が床に着いた中立位を作る
Tips
- 腰の下に手のひら 1 枚入る程度の自然な反りに留める
- 顎を軽く引いて頸椎前弯を保つ
- 肩がすくまないよう肩甲骨を尾側に軽く引き下げる
仰臥位 棒（傘・タオル）介助 肩屈曲 AAROM（健側リード）
Supine Wand/Cane-Assisted Shoulder Flexion (AAROM, Unaffected-Side Lead)
仰向けに寝て、両手で 60〜80cm の棒（傘・PVC パイプ・ストレッチポール用スティック・長めのタオル両端でも代用可）を肩幅で握り、健側の手で患側を頭上方向へリードしながら、痛みのない範囲ぎりぎりまで両腕で棒を持ち上げる肩関節屈曲 AAROM（active-assisted range of motion）。Kelley 2013 APTA 肩 CPG（adhesive capsulitis）で『患者教育＋ストレッチ』が最高エビデンス（Level A）とされる中核手技で、五十肩・凍結肩・腱板修復術後・人工肩関節術後の自宅リハ標準プロトコル。床に重力が抜けるためフリーで挙上できない急性期〜拘縮期に最適。Codman 振り子（前屈み振り子）と異なり、棒を介して両側の力が均等に分配され、患側僧帽筋上部の代償（すくみ）を抑制できる。
肩こり3 分（3分以内）やさしい仰向け器具：wand-cane-towel専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 三角筋前部・中部
- 棘上筋
- 前鋸筋（上方回旋成分）
- 下部僧帽筋
- 肩関節包前方・下方
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き両肩関節（特に患側肩前面）棒の挙上軌道（腹→頭上）肩甲骨下角（床への接地と下方回旋の維持）
2手順 2
手順 2
60〜80cm の棒（傘・物干し竿用ポール・PVC パイプ・ホウキの柄など）を肩幅で両手で握る。手のひらは下向き（pronated grip）。長めのタオルの両端を握っても代用可。スタートは棒を腹の上、肘を軽く曲げて置く
Tips
- 親指は棒の上に乗せる（barrel grip 可）
- 握力は『卵が割れない強さ』程度
- 肩がすくんでいたら一度肩甲骨を下げ直す
3手順 3
手順 3
息を吸って準備し、吐きながら健側の手で患側を導くようにゆっくり棒を頭上へ持ち上げていく。1 ストロークに 4〜6 秒。痛みのない範囲ぎりぎり（VAS 3〜4 まで）で止める
Tips
- 患側の手も自分で挙上する意識（完全に脱力させない）
- 肘は最後まで軽く伸ばし続ける（伸び切らないでも可）
- 顎が上がらないよう視線は天井の真上に固定
4手順 4
手順 4
可動域の上限で 5〜10 秒静止し、深呼吸を 1〜2 回。鼻から吸って口から長く吐きながら、患側の上腕で『棒を天井に押し上げる』軽い等尺収縮を加えると capsule の neuromuscular re-education になる
Tips
- 『静止位置で吐く→もう 1〜2cm 伸びる』感覚を狙う
- 肩がすくみ始めたら 1 段下げて再挑戦
- 痛みが増悪したら即座にやめる（無理に伸ばさない）
5手順 5
手順 5
息を吸いながら 4〜6 秒かけてゆっくりスタート位置（腹の上）へ戻す。下ろす過程で患側がガクッと脱力しないよう、健側でブレーキをかけながら eccentric にコントロール
Tips
- 下降の方が筋活動が必要なので疲労を感じやすい
- 戻し終わったら 2〜3 秒休む（呼吸を整える）
6手順 6
手順 6
10 回 1 セットを 2〜3 セット、セット間 30〜60 秒休息。1 日 2〜3 回（朝・昼・就寝前）。毎セット最後の 1〜2 回で『今日の最大屈曲角度』を 5〜10 秒キープして ROM ゲインを定着させる
Tips
- 記録: 屈曲角度の目安（180° が完全屈曲）／VAS／実施回数を週単位で観察
- 毎週 5〜10°の改善が目安
- 拘縮期は 3〜6 か月単位で根気よく継続
呼吸
上げるとき口から長く吐き（呼気主導で胸郭を下げ肩甲骨の上方回旋を促進）、上限で深呼吸 1〜2 回（鼻吸 4 秒・口呼 6 秒）、下ろすとき鼻から吸う。Valsalva（息こらえ）厳禁。痛みが出たら必ず一度息を吐き直してから再開する。
回数 / 頻度
10 回 × 2〜3 セット。1 日 2〜3 回（朝・昼・就寝前）。週 5〜7 日。拘縮期は最低 8 週間継続が目安。腱板修復術後・人工肩関節術後は執刀医・PT の許可範囲内で。
こんなときは行わない
- 肩関節脱臼後 6 週以内（医師の指示なく挙上禁忌）
- 腱板広範囲断裂で挙上時の鋭い痛みがある場合
- 肩関節術後で執刀医が ROM 制限を指示している期間
- 急性炎症期（夜間痛強い、安静時痛 VAS 7 以上）で痛みが増悪する範囲
- 上腕骨近位部骨折の癒合前
- 高度な肩関節不安定症（HAGL 病変など）
- 頸椎症性神経根症で上肢挙上により放散痛が増悪する場合
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出典
17 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Shoulder Pain and Mobility Deficits: Adhesive Capsulitis — Clinical Practice Guidelines (Kelley 2013)
Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) / Orthopaedic Section APTA · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / Level A 推奨『患者教育＋ストレッチ＋関節モビライゼーション』。棒・タオル介助の AAROM は self-stretch プロトコルに含まれる
- Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder) — Cochrane Systematic Review
Page MJ et al. / Cochrane Database of Systematic Reviews · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 9 RCT メタアナリシス。home exercise を含む multi-component 介入で機能改善エビデンス示すが、wand/cane 単独 RCT は不在のため clinician-cited 補強根拠扱い
- Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis: a systematic review with meta-analysis (2023)
Salomão MG et al. / PMC · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 自宅運動プログラムの一部として wand exercise の有効性を支持
- Adhesive Capsulitis: Use the Evidence to Integrate Your Interventions
Kelley MJ, McClure PW, Leggin BG / North American Journal of Sports Physical Therapy · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 4 self-stretches（passive flexion・horizontal adduction・behind-back IR・external rotation with cane at 0°）を 1 日 2 回以上行ったところ stage 2 患者の 90% で良好な転帰、と報告
- Shoulder Cane Flexion AAROM – Supine: Increase Shoulder Flexion Safely
Movement Redefined Physical Therapy (Arizona) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Shoulder: Flexion – Active Assistive – Supine (Patient Handout x08332r26)
Aurora Health Care (AAHC) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 患者向けハンドアウト。仰臥位 AAROM 屈曲を 10 回 × 2〜3 セット、1 日 3 回を標準推奨
- Cane Exercises Shoulder – Range of Motion Exercises (x17468)
Aurora Health Care · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / cane を使った flexion / abduction / external rotation / internal rotation の 4 方向標準セット
- Adhesive Capsulitis Exercises — Table Side Flexion / Supine Wand
Orthopaedic Associates of Hartford / Connecticut Hand & Therapy Center · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 凍結肩患者用の標準ホームエクササイズシート、仰臥位 wand flexion を中核手技として記載
- Shoulder Wand Exercises: Best Cane Exercises for Pain & Stiffness (With Steps)
Physiosunit (Physical Therapist Resource) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Frozen Shoulder — Rehabilitation Exercises
Sussex Community NHS Foundation Trust · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / NHS 患者向け五十肩自宅運動。Daily, little and often を強調
- 五十肩（肩関節周囲炎）の痛みに効く3つの体操
城内病院 リハビリテーション科 · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 三大体操（コッドマン・うちわ扇ぎ・キャットアンドドッグ）と並列で棒体操バリアントを紹介
- 五十肩体操〜症状にあわせて、つらさを改善〜（健康ぷらざ No.425）
日本医師会 健康ぷらざ · ja · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 日本医師会公式の五十肩患者教育パンフレット
- 【南川コラム】五十肩の方へ／当院のリハビリを紹介します！
医療法人 南川整形外科病院 · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 急性期・拘縮期・回復期の段階別リハ。AAROM を拘縮期の中核に位置づけ
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選び方ガイド
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壁を指で歩かせる肩屈曲フィンガーウォーク（ウォール・クライミング）
壁に向かって立ち、人差し指と中指を交互に上に這わせるように動かして肩関節屈曲（前方挙上）の可動域を漸進的に拡大するセルフ・モビライゼーション。凍結肩・術後リハ・慢性肩こりの ROM 改善ドリルとして整形外科リハで広く用いられる。
1 分 30 秒やさしい
肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）
立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。
2 分やさしい器具不要
広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR
床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。
1 分 30 秒やさしい
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パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル
頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。
1 分 30 秒ふつう
うつ伏せ Y-T-W 肩甲骨スタビライゼーション
床にうつ伏せになり、腕で Y・T・W の 3 形を作って肩甲骨を内転・下制方向に能動的に引き寄せることで、下部僧帽筋・中部僧帽筋・菱形筋を等尺性に筋力強化する、巻き肩・猫背・PC ワーカーの hunched posture 矯正向け能動的スタビライゼーション・エクササイズ。
3 分やさしい
肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）
壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。
2 分やさしい