首・後頭部
1 items首すじ、後頭部、首の深層筋
- 下部僧帽筋
広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR
Latissimus Dorsi Foam Roller Self-Myofascial Release (Side-Lying)
床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。
肩こり1 分 30 秒（3分以内）やさしい横向き器具：foam-roller専門家由来
効くところ
対象の症状
- 肩こり
- 肩関節屈曲制限
- オーバーヘッド動作時の脇の張り
- 猫背由来の肩前方変位
- デスクワーク後の脇〜背中の張り
主に伸びる筋肉
- 広背筋Latissimus Dorsi肩・肩甲帯
背中の最大筋。腕を引き下げる。
- 大円筋Teres Major肩・肩甲帯
肩関節の内転・内旋に働く。
- 肩甲下筋（一部）Subscapularis (partial)肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。肩の内旋に関わる。
- 下部僧帽筋Lower Trapezius首・後頭部
肩甲骨を下げて安定させる、姿勢の要。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 広背筋
- 大円筋
- 肩甲下筋（一部）
- 下部僧帽筋
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
肩・肩甲帯
3 items肩、胸、肩甲骨まわり
- 広背筋
- 大円筋
- 肩甲下筋（一部）
Motion guide
動きの流れ
右側臥位で右腕を頭上に伸ばし、腋窩下にフォームローラーを横向きに置き、上側の左手で床を押して体重を支えながら、ローラーが肋骨側面〜腸骨稜方向に転がっている瞬間
視点: 斜め後方からの俯瞰（腋窩〜広背筋ライン全体が見える角度）注目: 右腋窩〜広背筋外側ライン注目: 右肩甲骨下角注目: 右腸骨稜上部注目: 右上腕外側
1開始
開始姿勢
床に横向きに寝る（右側を施術するなら右側を下）。下側（右）の腕を頭上にまっすぐ伸ばし、手のひらを天井に向ける（外旋位）
2伸展
伸びる位置
右側臥位で右腕を頭上に伸ばし、腋窩下にフォームローラーを横向きに置き、上側の左手で床を押して体重を支えながら、ローラーが肋骨側面〜腸骨稜方向に転がっている瞬間
3戻る
戻る
右側 60〜90 秒終えたら反対側も同様に。終了後は仰向けで両腕を頭上に伸ばし、深呼吸 3 回で広背筋の長さを再学習する
手順
- 1
床に横向きに寝る（右側を施術するなら右側を下）。下側（右）の腕を頭上にまっすぐ伸ばし、手のひらを天井に向ける（外旋位）
- 首は伸ばした腕の上に乗せて中立位を保つ
- 上側の膝を軽く曲げて骨盤の安定をとる
- 2
フォームローラーを身体に対して垂直（横向き）に置き、脇の下のすぐ下（腋窩から拳1個分くらい下）に当てる
- 腋窩の血管・神経束（腋窩動脈・腕神経叢）は直接圧迫しない
- ローラーは肋骨の上に乗る位置
- 3
上側の手を床について体重を半分支え、ゆっくりとローラーが腋窩下から肋骨側面〜腸骨稜方向（広背筋の付着線に沿って）へ転がるよう体を動かす。1ストロークに5〜8秒かける
- 強い痛みは出さない（VAS 4〜6 程度の心地よい圧）
- 呼吸は止めず、転がすときに吐く
- 4
張りの強いポイント（tender point）を見つけたら、その上で動きを止めて 20〜30 秒静止圧迫する（ischemic compression）。鼻から吸って口から長く吐く呼吸を 3〜5 サイクル
- 圧の強さは『痛気持ちいい』までで止める
- 呼気時に脱力する意識
- 5
圧をかけたまま、頭上に伸ばした下側の腕を、肩甲骨を引き下げる方向（下方回旋＋下制）にゆっくり 3〜5cm 動かす Pin-and-Stretch 動作を 5〜10 回繰り返す
- 腕は遠く長く伸ばすイメージ
- 肩はすくめない
- 6
右側 60〜90 秒終えたら反対側も同様に。終了後は仰向けで両腕を頭上に伸ばし、深呼吸 3 回で広背筋の長さを再学習する
- 左右差を観察する
- 片側のみ施術後、両肩のすくみを比較すると変化が分かる
呼吸
ローラーを当てるとき・転がすときに口から長く吐き、静止圧迫中は鼻から吸って口からゆっくり吐く 4 秒-6 秒呼吸。息こらえ（バルサルバ反応）を避ける。
回数 / 頻度
片側 60〜90 秒、左右計 2〜3 分。週 3〜5 回、もしくはオーバーヘッド運動・PC作業の前後に。
こんなときは行わない
- 肩関節脱臼後の急性期
- 腋窩リンパ節郭清術後
- 肋骨骨折・肋軟骨炎の急性期
- 皮膚疾患・帯状疱疹発症部位
- 胸郭出口症候群で腋窩圧迫により上肢痺れが増悪する場合
- 出血傾向（抗凝固薬服用中の強圧）
- 妊娠中（側臥位の腹部圧迫を避ける）
出典
14 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Foam Roll Latissimus Dorsi — Exercise Library
NASM (National Academy of Sports Medicine) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Inter-Set Foam Rolling of the Latissimus Dorsi Acutely Increases Repetitions in Lat Pull-Down Exercise without Affecting RPE
Monteiro et al. 2024 / Int J Environ Res Public Health · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ / 臨床アウトカム RCT ではなくパフォーマンス指標研究のため glossary v1.1 §10 により clinician-cited 補強根拠扱い
- How to Foam Roll Your Latissimus Dorsi (Lats)
GetPT Blog (Doctor of Physical Therapy) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Foam Roll Lats: Form, Muscles Worked, Target Reps & Variations
Fitbod · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- バキバキの背中をほぐす筋膜リリースのやり方！道具なし・ありで解説
TIPNESS Happiness Magazine（フィットネスクラブ） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）
四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。
3 分やさしい
ストラップ仰臥位 PNF 肩関節屈曲ホールド・リラックス
仰臥位でストラップを両手で握り頭上方向へ受動的に肩を屈曲させ、収縮-弛緩 (PNF Hold-Relax) 技法で広背筋・大胸筋・大円筋の張力をゴルジ腱器官 Ib 抑制とストレス弛緩経由で一過性に低下させ、肩関節屈曲 ROM を拡大するセルフ実践プロトコル。
4 分ふつう
バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）
立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。
1 分 30 秒やさしい
バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション
頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。
2 分ふつう