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腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）

Prone External Rotation at 90° Abduction

ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。

肩こり1 分 30 秒（3分以内）ふつううつ伏せ器具：light-dumbbell-or-water-bottle専門家由来

効くところ

対象の症状

  • 肩こり
  • 肩のインピンジメント感
  • 巻き肩
  • 猫背
  • ローテーターカフの弱化

主に伸びる筋肉

  • 棘下筋Infraspinatus肩・肩甲帯

    回旋筋腱板の1つ。腕を外側にひねる。

  • 小円筋Teres Minor肩・肩甲帯

    回旋筋腱板の1つ。肩の外旋を補助。

  • 後部三角筋Posterior Deltoid
  • 中部僧帽筋Middle Trapezius首・後頭部

    肩甲骨を背骨側に引き寄せる中層筋。

筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2

腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）で主に伸びる対象部位の目安。首・肩まわりの人体模型

Anatomy preview

どこに効くか

医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。

肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
その他関節、神経、筋膜など

target muscles

  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 後部三角筋
  • 中部僧帽筋

Muscle atlas

伸びる部位の目安

筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。

3 regions

ハイライトは主な対象部位の概略です

首・後頭部

1 items

首すじ、後頭部、首の深層筋

  • 中部僧帽筋

肩・肩甲帯

2 items

肩、胸、肩甲骨まわり

  • 棘下筋
  • 小円筋

その他

1 items

神経、関節、筋膜などの関連語

  • 後部三角筋

Motion guide

動きの流れ

うつ伏せ姿勢で対象側上腕をベッド端に置き肩90度外転、肘90度屈曲、開始ポジションでは前腕が床方向に垂下、終末ポジションでは前腕が床と平行（天井向き）に挙上された外旋90度位

データ内の図解フレーム
視点: 側面（ベッド長軸方向）と斜め上方の2視点向き: うつ伏せ・顔は下向きまたは反対側道具: ベッド/テーブル/ソファ（肩より高さがある平面）道具: 額下タオル道具: 0.5〜1kgダンベルまたは500mlペットボトル（初心者は自重）注目: 対象側 肩後面（棘下筋・小円筋）注目: 対象側 肩甲骨注目: 対象側 後部三角筋
1開始

開始姿勢

frame-1: 腹臥位で上腕をベッド端に置き、肘90度屈曲、前腕床方向垂下（開始）

2開始

開始姿勢

frame-2: 肩甲骨内転＋外旋運動開始、前腕が斜め前方へ挙上中（中間）

3伸展

伸びる位置

frame-3: 前腕が床と平行＝外旋90度位の終末（最大外旋）

4戻る

戻る

frame-4: コントロールしながら戻り中（遠心性）

手順

  1. 1

    ベッド・テーブル・ソファの端などうつ伏せになれる平面を用意し、片側の上腕全体がベッド外に出るように腹臥位（うつ伏せ）になる

    • 額の下にタオルを敷くと首が楽
    • 胸郭は平面に密着させ反らさない
    • 骨盤も平面に密着させ腰を反らさない
  2. 2

    対象側の上腕（肩〜肘）を平面の端に置き、肩関節を90度外転位（上腕がベッド端と平行で肩の高さ）にする

    • 上腕がベッド端と一直線になる位置に肩甲骨を置く
    • 上腕は床と平行＝水平外転90度
    • 肩関節を耳より前に出さない（ニュートラル外転）
  3. 3

    肘を90度に曲げ、前腕と手をベッド外へ床方向にだらりと垂らす（開始ポジション：肩90度外転＋外旋0度、前腕は床に向けて鉛直下垂）

    • この時点で肩前部に痛みが出るなら高さ調整かエクササイズ中止
    • 握り拳または500mlペットボトル/0.5〜1kgダンベルを軽く握る
  4. 4

    肩甲骨を軽く内転（背骨方向に引き寄せ）して固定し、肘の角度を90度に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げる（外旋運動）。前腕が床と平行（手がほぼ肘の高さ）になるまで2秒かけて挙上

    • 前腕は手から肘までを一直線に保つ
    • 肘の位置と高さは動かさない（肘がベッド端から落ちない・浮き上がらない）
    • 肩を耳に近づけない（僧帽筋上部で代償しない）
    • 胸を床から離さない（体幹回旋で代償しない）
    • 代償が大きく入る人は重りを外すか可動域を狭める
  5. 5

    終末位（前腕床と平行）で1〜2秒静止し、棘下筋・小円筋の収縮を意識する

    • 完全外旋まで行かなくてよい（前方関節包に張りが出る手前で止める）
    • 終末位で痛みが出る場合は止める角度を浅くする
  6. 6

    コントロールしながら2〜3秒かけて前腕を開始位置（床方向に垂下）まで戻す。これを1回として10〜15回繰り返す

    • 遠心性（戻し）動作をゆっくり行うことで筋活動と腱への漸進的負荷が増す
    • 勢いを使って戻さない
    • 1秒挙上→1秒静止→2-3秒下降の3拍リズム
  7. 7

    反対側も同様に行う。1日1〜2セット、週2〜3回が目安

    • 翌日に強い筋肉痛が残る場合は重量を減らす（自重または0.5kg）
    • 3-4セット×10-20回は競技復帰段階の上限。一般デスクワーカーは2-3セット×10-15回で十分

呼吸

前腕挙上時にゆっくり吐く（口から3秒）、戻し時に吸う（鼻から3秒）。息止めは肩のインナーマッスル収縮の妨げになるので避ける。

回数 / 頻度

10〜15回×2〜3セット、左右各、週2〜3回

こんなときは行わない

  • 肩関節の急性外傷後・脱臼直後
  • ローテーターカフ術後の急性期（主治医・PTの許可前）
  • 肩関節前方不安定症（90度外転＋外旋で前方関節包に負荷がかかるため）
  • 重度の肩インピンジメント急性期（動作中に痛みが増悪する場合は即中止）
  • 上腕骨頭の前下方への滑り（apprehension）が出る場合

出典

8 references

このストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。

  1. Electromyographic Analysis of the Rotator Cuff and Deltoid Musculature During Common Shoulder External Rotation Exercises (Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al.)

    JOSPT 2004;34(7):385-394 · en · academic · 参照 2026-05-17

    要約引用のみ

  2. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises - PubMed

    Reinold MM et al., JOSPT 2004 (PMID 15296366) · en · academic · 参照 2026-05-17

    Abstract要約引用のみ

  3. Selective Activation of the Infraspinatus Muscle: Comparing the side-lying wiper exercise with prone horizontal abduction, side-lying ER, standing ER (Ha SM et al.)

    PMC3655748 / J Bodyw Mov Ther · en · academic · 参照 2026-05-17

    要約引用のみ（90度外転＋外旋で前方関節包に負荷がかかる安全情報を採用）

  4. Exercise Rehabilitation in the Non-Operative Management of Rotator Cuff Tears: A Review of the Literature

    Edwards P et al., PMC4827371 / Int J Sports Phys Ther 2016 · en · academic · 参照 2026-05-17

    要約引用のみ（非手術的ローテーターカフリハの第一選択がエクササイズである根拠）

  5. The Efficacy of Exercise Therapy for Rotator Cuff–Related Shoulder Pain According to the FITT Principle: A Systematic Review With Meta-analyses

    Lafrance S et al., JOSPT 2024 · en · academic · 参照 2026-05-17

    Abstract要約引用のみ（運動療法がRCRSP第一選択である根拠、ドージング理論枠組み）

  6. Effects of seven types of exercise in the treatment of rotator cuff-related shoulder pain (RCRSP): a systematic review and Bayesian network meta-analysis

    Springer J Orthop Surg Res 2025 · en · academic · 参照 2026-05-17

    要約引用のみ（求心性筋力訓練CSTが肩機能改善で最も有効と示唆）

  7. Rehabilitation Protocol for Rotator Cuff and Subscapularis Repair

    Massachusetts General Hospital Sports Medicine PT Protocol · en · clinic · 参照 2026-05-17

    臨床プロトコル参照（外旋エクササイズの位置付け）

  8. Rotator Cuff Exercises (Prone External Rotation at 90/90)

    E3 Rehab (DPT監修) · en · article · 参照 2026-05-17

    要約引用のみ（手順・ドージング・代償エラーパターン参照）

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