首・後頭部
1 items首すじ、後頭部、首の深層筋
- 下部僧帽筋（共収縮）
スノーエンジェル（フォームローラー縦置き・仰臥位・胸郭開放）
Snow Angel on Foam Roller (Supine Longitudinal)
長軸フォームローラーに頭・背中・骨盤を乗せ、腕を雪上の天使のように扇形にゆっくり開閉して大胸筋・小胸筋・前部三角筋を伸ばし、肩甲骨後傾と胸椎伸展を引き出す。
肩こり2 分（3分以内）やさしい仰向け器具：foam-roller専門家由来
効くところ
対象の症状
- 肩こり
- 巻き肩
- 肩甲骨間こわばり
- 胸郭硬さ
主に伸びる筋肉
- 大胸筋（鎖骨部・胸肋部）Pectoralis Major (Clavicular and Sternocostal)肩・肩甲帯
胸の主要筋。短縮すると巻き肩を作る。
- 小胸筋Pectoralis Minor肩・肩甲帯
大胸筋の深層。短縮すると肩甲骨が前傾しやすい。
- 三角筋前部Anterior Deltoid肩・肩甲帯
肩を覆う筋。前・中・後の3部に分かれる。
- 前鋸筋（離心性）Serratus Anterior (Eccentric)肩・肩甲帯
肋骨と肩甲骨を繋ぐ。肩甲骨の上方回旋に必須。
- 下部僧帽筋（共収縮）Lower Trapezius (Co-activation)首・後頭部
肩甲骨を下げて安定させる、姿勢の要。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 大胸筋（鎖骨部・胸肋部）
- 小胸筋
- 三角筋前部
- 前鋸筋（離心性）
- 下部僧帽筋（共収縮）
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
肩・肩甲帯
4 items肩、胸、肩甲骨まわり
- 大胸筋（鎖骨部・胸肋部）
- 小胸筋
- 三角筋前部
- 前鋸筋（離心性）
Motion guide
動きの流れ
縦置きフォームローラーに仰向けで、両腕を床に沿わせて雪のエンジェル状に頭上へ開く瞬間
視点: 側面＋斜め上注目: 大胸筋（鎖骨下〜胸の前）注目: 小胸筋（前肩〜烏口突起付近）注目: 胸椎（背骨の真ん中）注目: 肩甲骨間
1開始
開始姿勢
標準長 (90cm) のフォームローラーを背骨と平行（縦向き）に床へ置き、その上に仰向けで乗る。頭・胸椎・仙骨の 3 点がローラーに接し、両膝は立てて足は床。
2伸展
伸びる位置
縦置きフォームローラーに仰向けで、両腕を床に沿わせて雪のエンジェル状に頭上へ開く瞬間
3戻る
戻る
終わりにローラーを外して床に仰向けで 30 秒過ごし、肋骨・肩甲骨の床への接地感を味わって姿勢の変化を確認する。
手順
- 1
標準長 (90cm) のフォームローラーを背骨と平行（縦向き）に床へ置き、その上に仰向けで乗る。頭・胸椎・仙骨の 3 点がローラーに接し、両膝は立てて足は床。
- ローラーが頭頂〜尾骨まで届く位置に座ってから寝る
- 頭が落ちる場合は薄いタオルで高さ調整
- 腹圧を軽く入れて腰の反りを作らない
- 2
両腕を体側に下ろし、手のひらを天井へ向ける。肩を一度すくめて、ストンと床方向へ脱力し、肩甲骨が下制した感覚を確認する。
- 顎を軽く引いて後頭部を支える
- 肩甲骨は床に向かって沈める
- 手の甲は床に近づける（届かなくて可）
- 3
息を吸いながら両腕を床に沿わせて頭上へゆっくり開いていく。腕は床と平行のまま、肘は伸ばし気味で約 5 秒かけて頭上の万歳位置まで弧を描く。
- 腰を反らさない（腹圧キープ）
- 肩がすくむ手前で止めて可動域を作る
- 床から手が浮く区間は無理に押し下げない
- 4
頭上で 2 秒静止し、息を吐きながら同じ弧をたどってゆっくり 5 秒で体側まで戻す。これを 1 往復として 8〜10 回。
- 往復のテンポは 5 秒上げ・5 秒下げ
- 顎が突き出ないようにダブルチンを保つ
- 肩前面に強い痛みが出たら可動域を狭める
- 5
終わりにローラーを外して床に仰向けで 30 秒過ごし、肋骨・肩甲骨の床への接地感を味わって姿勢の変化を確認する。
- 立ち上がる際は横向きになってから起きる（ローラー転落予防）
- ふらつきがある人はまず壁際で実施
- 終了後は肩を回して可動域を確認
呼吸
腕を頭上へ開くときに鼻から吸い、戻すときに口からゆっくり吐く。1 往復で 1 呼吸サイクル（吸 5 秒・吐 5 秒）。
回数 / 頻度
8〜10 回 × 1〜2 セット。1 日 1〜2 回。
こんなときは行わない
- 肩関節急性外傷後・術後早期
- 胸郭・肋骨骨折急性期
- 重度の骨粗鬆症（脊椎圧迫骨折リスク）
- 胸郭出口症候群で症状増悪する場合
- 肩前面に再現痛・しびれが生じる場合は中止
出典
15 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Snow Angel – Foamroller
[P]rehab Membership Library (Arash Maghsoodi PT, DPT et al.) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Functionally Fit: Foam roller snow angels
Brian Schiff PT, OCS / PFP Media · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Foam Roller – Thoracic Spine
Active Health Solutions (Alaska, PT clinic handout) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Use a Foam Roller for Better Back Health
Therapeutic Associates Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Pectoralis Stretch over Foam Roll
Wellen (women's PT-led exercise library) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）
四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。
3 分やさしい
バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）
立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。
1 分 30 秒やさしい
ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）
ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。
3 分やさしい
パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル
頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。
1 分 30 秒ふつう