1手順 1
手順 1
標準長 (90cm) のフォームローラーを背骨と平行（縦向き）に床へ置き、その上に仰向けで乗る。頭・胸椎・仙骨の 3 点がローラーに接し、両膝は立てて足は床。
Tips
- ローラーが頭頂〜尾骨まで届く位置に座ってから寝る
- 頭が落ちる場合は薄いタオルで高さ調整
- 腹圧を軽く入れて腰の反りを作らない
スノーエンジェル（フォームローラー縦置き・仰臥位・胸郭開放）
Snow Angel on Foam Roller (Supine Longitudinal)
長軸フォームローラーに頭・背中・骨盤を乗せ、腕を雪上の天使のように扇形にゆっくり開閉して大胸筋・小胸筋・前部三角筋を伸ばし、肩甲骨後傾と胸椎伸展を引き出す。
肩こり2 分（3分以内）やさしい仰向け器具：foam-roller専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 大胸筋（鎖骨部・胸肋部）
- 小胸筋
- 三角筋前部
- 前鋸筋（離心性）
- 下部僧帽筋（共収縮）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き大胸筋（鎖骨下〜胸の前）小胸筋（前肩〜烏口突起付近）胸椎（背骨の真ん中）
2手順 2
手順 2
両腕を体側に下ろし、手のひらを天井へ向ける。肩を一度すくめて、ストンと床方向へ脱力し、肩甲骨が下制した感覚を確認する。
Tips
- 顎を軽く引いて後頭部を支える
- 肩甲骨は床に向かって沈める
- 手の甲は床に近づける（届かなくて可）
3手順 3
手順 3
息を吸いながら両腕を床に沿わせて頭上へゆっくり開いていく。腕は床と平行のまま、肘は伸ばし気味で約 5 秒かけて頭上の万歳位置まで弧を描く。
Tips
- 腰を反らさない（腹圧キープ）
- 肩がすくむ手前で止めて可動域を作る
- 床から手が浮く区間は無理に押し下げない
4手順 4
手順 4
頭上で 2 秒静止し、息を吐きながら同じ弧をたどってゆっくり 5 秒で体側まで戻す。これを 1 往復として 8〜10 回。
Tips
- 往復のテンポは 5 秒上げ・5 秒下げ
- 顎が突き出ないようにダブルチンを保つ
- 肩前面に強い痛みが出たら可動域を狭める
5手順 5
手順 5
終わりにローラーを外して床に仰向けで 30 秒過ごし、肋骨・肩甲骨の床への接地感を味わって姿勢の変化を確認する。
Tips
- 立ち上がる際は横向きになってから起きる（ローラー転落予防）
- ふらつきがある人はまず壁際で実施
- 終了後は肩を回して可動域を確認
呼吸
腕を頭上へ開くときに鼻から吸い、戻すときに口からゆっくり吐く。1 往復で 1 呼吸サイクル（吸 5 秒・吐 5 秒）。
回数 / 頻度
8〜10 回 × 1〜2 セット。1 日 1〜2 回。
こんなときは行わない
- 肩関節急性外傷後・術後早期
- 胸郭・肋骨骨折急性期
- 重度の骨粗鬆症（脊椎圧迫骨折リスク）
- 胸郭出口症候群で症状増悪する場合
- 肩前面に再現痛・しびれが生じる場合は中止
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出典
15 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Snow Angel – Foamroller
[P]rehab Membership Library (Arash Maghsoodi PT, DPT et al.) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Functionally Fit: Foam roller snow angels
Brian Schiff PT, OCS / PFP Media · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Foam Roller – Thoracic Spine
Active Health Solutions (Alaska, PT clinic handout) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Use a Foam Roller for Better Back Health
Therapeutic Associates Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Pectoralis Stretch over Foam Roll
Wellen (women's PT-led exercise library) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
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1 分 30 秒やさしい