肩・肩甲帯
5 items肩、胸、肩甲骨まわり
- 棘上筋
- 広背筋
- 大胸筋胸肋部
- 大円筋
- 肩甲下筋
パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル
Passive Dead Hang (Bar Hang) — Kirsch Shoulder Decompression Protocol
頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。
肩こり1 分 30 秒（3分以内）ふつうぶら下がり器具：pull-up bar (or sturdy door frame bar / playground bar / gymnastic rings)専門家由来
効くところ
対象の症状
- 肩こり
- 肩関節可動域制限
- 肩峰下インピンジメント感
- 巻き肩
- 猫背由来の肩痛
主に伸びる筋肉
- 棘上筋Supraspinatus肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。腕を横に上げ始める動きを担う。
- 広背筋Latissimus Dorsi肩・肩甲帯
背中の最大筋。腕を引き下げる。
- 大胸筋胸肋部Pectoralis Major (Sternal Fibers)肩・肩甲帯
胸の主要筋。短縮すると巻き肩を作る。
- 大円筋Teres Major肩・肩甲帯
肩関節の内転・内旋に働く。
- 肩甲下筋Subscapularis肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。肩の内旋に関わる。
- 上腕三頭筋長頭Triceps Brachii (Long Head)上肢・前腕
二の腕後面。肘の伸展を担う。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
上肢・前腕腕、前腕、手首
target muscles
- 棘上筋
- 広背筋
- 大胸筋胸肋部
- 大円筋
- 肩甲下筋
- 上腕三頭筋長頭
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
上肢・前腕
1 items腕、手首、指まわり
- 上腕三頭筋長頭
Motion guide
動きの流れ
頭上のバーを両手順手で握り、両足を浮かせて全身を完全脱力。肩は耳に近づき、肩甲骨は上方回旋。膝は軽く曲げる。
視点: 側面注目: 両肩関節注目: 肩甲骨上方回旋注目: 広背筋（脇腹〜腰）注目: 上腕骨頭注目: 胸郭全体（伸長）
1開始
開始姿勢
頭上にしっかり固定された懸垂バー（または鉄棒・ドア枠バー）の真下に立ち、足元に踏み台または椅子を置いて安全に離脱できるようにする
2伸展
伸びる位置
頭上のバーを両手順手で握り、両足を浮かせて全身を完全脱力。肩は耳に近づき、肩甲骨は上方回旋。膝は軽く曲げる。
3戻る
戻る
ゆっくり踏み台に足を降ろし、両手をバーから離す。20〜60 秒の休憩を挟み、合計で 1 日 30〜90 秒に達するまで複数セット（2〜4 セット）反復する
手順
- 1
頭上にしっかり固定された懸垂バー（または鉄棒・ドア枠バー）の真下に立ち、足元に踏み台または椅子を置いて安全に離脱できるようにする
- バーは体重を完全に支えられる強度のものを選ぶ
- 落下時の床面はマットや柔らかい床を推奨
- 踏み台は片足が床に着く高さ
- 2
両手をバーに肩幅で順手（オーバーハンドグリップ、手のひら前向き）で握る。母指は内側に巻き込む sumo grip か、外側に巻く thumbless grip のどちらでも可（握力に応じて選択）
- 手首はニュートラル
- 前腕回内位
- 握りは強すぎず・弱すぎず
- 3
ゆっくり両膝を曲げて踏み台から足を浮かせ、完全に体重をバーに預ける。**ここで肩を能動的に下げない（passive hang）**。肩は自然に耳の方向へ持ち上がり、肩甲骨は上方回旋＋挙上に「されるがまま」にする
- スカプラプルアップ（肩甲骨下制）はしない＝Kirsch 法では能動収縮なし
- 頭はバーに対して中立、顎は引きすぎない
- 息は止めない・自然呼吸
- 4
脱力したまま 10〜30 秒（初心者）、20〜45 秒（中級）、45〜60 秒（上級）保持する。握力が限界に近づいたら無理せず踏み台に降りる
- 上半身は完全弛緩
- ぶらぶら揺れても良いが反動は使わない
- 顔をしかめない＝胸式呼吸ではなく腹式呼吸
- 5
ゆっくり踏み台に足を降ろし、両手をバーから離す。20〜60 秒の休憩を挟み、合計で 1 日 30〜90 秒に達するまで複数セット（2〜4 セット）反復する
- 毎日継続することで肩峰の骨リモデリングが促進されると Kirsch は主張
- 30 日連続継続が目安
呼吸
ぶら下がっている間は息を止めない。鼻からゆっくり吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を意識し、Valsalva（息こらえ）禁止。胸郭が肋骨ごと引き伸ばされるため、深呼吸を入れると追加効果。
回数 / 頻度
1 セット 10〜60 秒（握力に応じて）× 2〜4 セット、1 日合計 30〜90 秒。毎日継続。30 日プログラムが Kirsch 推奨。
こんなときは行わない
- 肩関節脱臼後の急性期
- 上腕骨骨折治癒前
- 回旋筋腱板完全断裂（手術適応評価前）
- 肩関節周囲炎（凍結肩）の炎症急性期
- 握力低下による落下リスクの高い高齢者は補助台を残すか禁忌
- 高血圧未管理（血圧上昇リスク）
- 胸郭出口症候群の急性期は症状悪化に注意
出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Heal Your Own Shoulder — Dr. John Kirsch official site
John M. Kirsch, MD (Orthopedic Surgeon) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The 90-Second Fix: Why "Dead Hanging" Cures Shoulder Pain
Athalon Fitness · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Just Hanging Around - Fix Your Shoulder Pain With This Simple Exercise
Active Body Osteopathy · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Benefits of Hanging for Strength and Mobility
Art of Manliness · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 30-Day Hanging Challenge - Against Shoulder Pain & Impingement
Healthy Badger · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 10 Dead Hang Benefits: Decompress & Boost Spine Longevity
Hang Therapy · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Single exercise to cure Rotator Cuff Impingement Syndrome?
Advanced Physical Therapy Education Institute (Bahram Jam, PT) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Simple shoulder help — Adam's Crossfit Blog (reviewing Kirsch's protocol)
Adam Coleman · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
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