うつ伏せ Y-T-W 肩甲骨スタビライゼーション

肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）

壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。

腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）

ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

シーテッド・バンドロウ（座位 弾性バンド・スキャプラリトラクション）

椅子に座り、低位（へそ前）にアンカーした弾性バンドを両手で水平に引き、肘を体側にたたみながら肩甲骨を内方・下方に寄せる能動的筋力強化。中・下部僧帽筋と菱形筋を選択的に駆動し、デスクワーク由来の前方頭位（FHP）と肩甲帯前方突出（プロトラクション）に対抗する姿勢矯正運動。

イーグルアームズ（鷲のポーズ／ガルダアーサナ 腕のみ）

両腕を体の前で交差し、肘を巻きつけて手の甲または手のひらを合わせ、肘を肩の高さまで持ち上げて肩甲骨を最大限外転（背中側に開く）させ、後三角筋・菱形筋・僧帽筋中部・広背筋上部を同時に伸ばすヨガ由来の座位／立位ストレッチ。デスクワーク後の肩甲間部のこりや猫背姿勢に向けて紹介されている。

ウォール・プッシュアップ・プラス（前鋸筋アクティベーション）

壁に向かって立ち、肘を伸ばしたまま肩甲骨を前方に押し出す『プラス』動作で前鋸筋を選択的に活性化する能動的筋力強化エクササイズ。肩甲骨の翼状化・上方回旋不全・上部僧帽筋優位の改善に用いる。

ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）

ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。

小胸筋 セルフ筋膜リリース（ボール×壁、烏口突起下圧迫＋腕回旋）

テニスボール/ラクロスボールを烏口突起の内下方の小胸筋上に当て、壁との間に挟んで虚血性圧迫＋ピン&ストレッチを行うセルフ筋膜リリース。巻き肩・前肩甲骨前傾の主因とされる小胸筋短縮へ直接アプローチする。