うつ伏せ Y-T-W 肩甲骨スタビライゼーション

効くところ

Anatomy preview

どこに効くか

医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。

肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり

首・後頭部後頭部から首すじ

target muscles

• 下部僧帽筋
• 中部僧帽筋
• 菱形筋（大・小）
• 前鋸筋（補助）
• 棘下筋・小円筋（外旋補助）

手順

1. 1

   ヨガマットの上にうつ伏せになる。額をマットに軽く乗せるかタオルを挟む。両足は腰幅に開きつま先はマットに軽く触れる程度。腹部を軽く引き締め、骨盤をやや後傾させて腰椎を反らせない姿勢を作る。

   • ›腰を反らさない
   • ›頭はニュートラル（顎を上げない）
   • ›肩は耳から遠ざけてリラックス
2. 2

   【Y のポジション】両腕を頭の方向に約 135 度（バンザイより少し外側）に伸ばし、親指を天井に向けて回外する。肘は伸ばしたまま、肩甲骨を斜め下方向（背骨と仙骨の方向）に引き寄せながら腕を床から 5〜10cm 持ち上げる。

   • ›上部僧帽筋（首と肩の間）で持ち上げない＝肩がすくんだら高さを下げる
   • ›肩甲骨を “後ろのポケットに入れる” イメージで下制方向に引く
   • ›腰を反らせて反動で上げない
3. 3

   Y の姿勢で 5〜10 秒キープする。息は止めずゆっくり呼吸を続ける。下部僧帽筋（背中の中央〜やや下）に力が入っている感覚を確認する。

   • ›顎を上げない・首を反らない
   • ›腕を上げる高さより肩甲骨の動きを優先
4. 4

   息を吐きながらコントロールして腕を床に戻し、2〜3 秒脱力する。

   • ›落とすように戻さない
   • ›完全脱力で僧帽筋上部の緊張を解除
5. 5

   【T のポジション】両腕を真横に肩の高さ（約 90 度外転）に開き、親指を天井に向けて回外する。肘は伸ばしたまま、左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せながら腕を床から 5〜10cm 持ち上げる。5〜10 秒キープし、コントロールして戻す。

   • ›親指を天井に向ける（肩関節外旋を保つ）＝インピンジメント予防
   • ›肩甲骨を脊柱方向に “引き寄せる” 動きで腕は結果的に持ち上がる
   • ›上部僧帽筋ですくみ上げない
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   【W のポジション】肘を約 90 度に曲げ、上腕は肩の高さで体側から 45〜60 度外転、前腕は床と平行に手のひら親指を天井に向ける（腕で W の字を作る）。肩甲骨を背骨方向に引き寄せ下制しながら、肘と手の甲を床から 5〜10cm 持ち上げる。5〜10 秒キープし、コントロールして戻す。

   • ›前腕で持ち上げない＝肘の位置を上げる
   • ›肩甲骨の内転＋下制を優先（外旋＋retraction を同時に）
   • ›首をすくめない
7. 7

   Y → T → W を 1 ラウンドとして 3 セット繰り返す。慣れたら各ポジションで 10〜12 回反復する版（10 秒ホールド 1 回ずつではなく 2〜3 秒ホールドを 10〜12 回繰り返す）に切り替えてもよい。週 2〜3 日、可能なら 1 日 2 回（朝・夜）。

   • ›疲労で姿勢が崩れたら休む
   • ›重りは不要（自重で下部僧帽筋に 85% 以上 MVC の負荷がかかる）

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