1手順 1
手順 1
床またはヨガマットに横向きに寝る。下側の腕を頭の下に伸ばすか、頭の下に薄い枕を挟んで首を一直線に保つ。
Tips
- 耳・肩・骨盤が一直線（背骨を真横から見て中立）
- 首が落ち込まない高さに頭を支える
- 下側の肩は床方向に押し付けず、軽く前方へ逃がして肩峰下を圧迫しない
サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）
Side-Lying Open Book (Thoracic Rotation)
横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。
姿勢・猫背・胸郭1 分 30 秒（3分以内）やさしい横向き器具：pillow-or-cushion専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
体幹・腰背部背中、腰、腹部
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 胸椎多裂筋・回旋筋群
- 大胸筋
- 小胸筋
- 前鋸筋
- 腹斜筋群
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き胸郭（回旋する側＝上側）上側の肩甲骨と大胸筋腰椎（『動かない』ことを示す固定アイコン）
2手順 2
手順 2
股関節と膝をそれぞれ90度に曲げ、両膝・両足首を重ねる。腰椎をロックするためにこの『胎児型』膝90度を厳守する。膝が離れると回旋が腰椎へ漏れる。
Tips
- 股関節・膝とも厳密に90度（浅すぎても深すぎてもNG）
- 膝が離れない（挟む小枕を入れると安定）
- 脚を伸ばすと腰椎に回旋がリークするので絶対に伸ばさない
3手順 3
手順 3
両腕を肩の高さで前方に伸ばし、手のひらを合わせる。視線は両手の先へ。ここが開始肢位（『本を閉じた状態』）。
Tips
- 両肩を耳から離す（肩甲帯を下制）
- 肘は伸ばすか軽く曲げる（楽な方を採用）
- 両肩が床と垂直＝完全な側臥位
4手順 4
手順 4
息を吸って準備し、吐きながら上側の腕を天井方向へゆっくり持ち上げ、そのまま大きな半円を描くように反対側の床（背中側）へ開いていく。視線と頭は手の動きに追従させる。
Tips
- 腕は『本のページを開く』ように半円軌道（伸ばしたまま）
- 目線と頭が腕についていくことで頸胸椎の連動を促す
- 膝は絶対に動かさない（膝が離れたら腰椎代償＝即修正）
- 胸郭が床から開いていく感覚を意識
5手順 5
手順 5
腕が背中側の床に届く（または届く手前の張りが心地よい位置）でストップし、5〜10秒キープ。届かなくてもOK、無理に床へ押し付けない。胸の前面と背中中央のストレッチ感を確認する。
Tips
- 手が床に着かなくても可動範囲内が原則（バウンドさせない）
- 5〜10秒の静止＋深呼吸2〜3呼吸
- 腰部に張りや痛みが出たら膝の高さ・90度を再確認
- 肩峰前面につまり感が出る場合は無理に水平外転せず可動範囲を狭める
6手順 6
手順 6
息を吸いながら、来た軌道を逆戻りでゆっくり開始肢位に戻す。同じ側で5〜10回反復。終了後、反対側に寝返って同様に5〜10回行う。
Tips
- 戻りもコントロールして勢いをつけない
- 1回目より2〜3回目で可動域が広がる（ウォームアップ効果）
- 左右で可動域差があれば狭い側を1.5〜2倍量行う
- 1日1〜3セッション（朝・デスク休憩・就寝前）に分散可能
呼吸
開く時に吐く（吐く方が胸郭が柔らかくなり可動域が広がる）、戻す時に吸う。5〜10秒キープ中は止めず、ゆっくり鼻吸い口吐きの腹式呼吸を2〜3回。呼吸を [[headache-diaphragmatic-breathing-resonance-frequency]] と組み合わせると胸郭可動性と自律神経リセットを同時に得られる。
回数 / 頻度
片側 5〜10 回 × 左右、5〜10 秒キープ。1日 1〜3 セッション、週 5〜7 日。デスクワーク中は1〜2時間ごとのマイクロブレイクとして1セット（90秒）でも有効。
こんなときは行わない
- 胸椎・腰椎の急性疼痛期（鋭い痛みで中止）
- 腰椎椎間板ヘルニア急性期で回旋により症状が誘発される場合
- 肩関節脱臼歴または手術後の急性期で90度外転＋水平外転に制限がある場合
- 胸郭出口症候群急性期で上肢のしびれが誘発される場合
- 重度の骨粗鬆症で椎体圧迫骨折リスクが高い場合は無理に床へ手を着けず可動範囲内に留める（骨粗鬆症ガイドでは推奨可動域ドリルだが、痛みのない範囲が原則）
- 肋骨骨折・肋軟骨炎の急性期
- 妊娠中で側臥位が苦しい場合は枕を腹部下に補い、痛みや張りが出たら中止
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Upper Back Stretch: Thoracic Rotation (The Open Book)
Courtney Voisin, Registered Physiotherapist / SOS Physiotherapy · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- SOTW: Side Lying Thoracic Rotation
Arizona Orthopedic Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Mobility: Thoracic Rotation / Book Opening (Side Lying)
Peak Physio (Australia) · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Side Lying Thoracic Rotation (Overhead Sweep)
Peak Ergonomics · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / オフィスワーカー向け人間工学PT監修
- Open Book Stretch For Safe Thoracic Mobility When You Have Osteoporosis
BoneCoach (Osteoporosis education platform) · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 骨粗鬆症患者向け安全配慮の根拠として参照
- The Open Book Stretch: Full Guide and Variations
Back Muscle Solutions · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 膝90度ロックで腰椎代償回避の運動学的根拠を参照
- Open Book: One Simple Move, Many Great Results
Mountains and Motion (Movement / mobility coaching site) · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Optimizing Thoracic Spine Mobility with Corrective Exercise
NASM (National Academy of Sports Medicine) blog · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 胸椎30〜35度回旋・腰椎セグメント当たり微小という生体力学的根拠
- Lumbar Rotation — Physiopedia (citing Bogduk 2005, Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum 4th ed.)
Physiopedia (open knowledge base, citing Bogduk N. 2005) · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 腰椎セグメント当たり 3度を超える回旋で椎間板コラーゲン線維損傷リスクという Bogduk の臨床解剖学に基づく安全閾値の根拠
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1 分 30 秒ふつう
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