バードドッグ（四つ這い対角線伸展）

ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）

立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。

半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）

片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。

立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）

両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）

床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。

シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）

床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。

椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）

椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル

立位 股関節 CARs（コントロールド・アーティキュラー・ローテーション）

片脚で立ち、もう一方の膝を90度に曲げて股関節の外縁可動域を能動的に円描写する FRC 由来の関節モビリティドリル。1関節ずつ最外縁を意識的になぞることで関節包の伸長刺激・滑液循環・神経マッピングを一度に行う。