うつ伏せ YTWL 肩甲骨スタビライザー賦活ドリル

イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）

両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。

プローン・コブラ（うつ伏せ等尺性背筋強化）

うつ伏せで腕を体側に置き、両手のひらを天井に向けて親指を上に回旋（肩外旋）させながら胸を10cm程度床から持ち上げ、肩甲骨を後傾・下制させて10秒間保持する能動的等尺性エクササイズ。重力を負荷として僧帽筋下部・中部・菱形筋・脊柱起立筋上部・頸椎深層伸筋群を同時に活性化し、デスクワークで弱化したこれらの『姿勢保持筋』を強化してフォワードヘッドポスチャー（FHP）と猫背を構造的に改善する。

パピーポーズ（子犬の伸びのポーズ／胸椎伸展ストレッチ）

膝立ち四つん這いから腰位置を膝の真上に保ったまま両手を前方へ歩かせ、胸とおでこを床に近づけて広背筋・大胸筋・上腕三頭筋を伸ばしつつ胸椎を伸展させる、デスクワークによる猫背・巻き肩リセットに向けた kneeling ポーズ。

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

クアドラペッド リーチ・ロール・リフト

四つ這いで片腕を前方へリーチし、手掌を回外で天井に向け、肘を伸ばしたまま床から持ち上げる3段階ドリル。胸椎伸展・肩関節屈曲・肩甲骨後傾・僧帽筋下部/前鋸筋下部繊維を統合的に動員する。

スレッド・ザ・ニードル（四つ這い胸椎回旋／針穴のポーズ）

四つ這い（テーブルトップ）姿勢から片腕を反対側の脇下にくぐらせ、胸と肩を床に近づけて沈み込み、後部三角筋・菱形筋・僧帽筋中部および胸椎回旋筋群を同時に伸長する複合ストレッチ。腰椎を四つ這いで“ロック”しているため胸椎回旋に動きを集中でき、デスクワーク姿勢で固まった胸郭の捻り（左右非対称の肩甲帯）と巻き肩を 1 ポーズで開放できる。

スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）

立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。

仰臥位サボテン腕ゴールポスト チェストオープナー

床に仰向けで膝を立て、両腕を肩90度・肘90度のゴールポスト姿勢で開く。重力が前胸部を受動的に伸長し、胸郭前面の大胸筋・小胸筋・三角筋前部を一度に解放する2〜3分の姿勢矯正ストレッチ。