スフィンクスのポーズ（腹臥位 受動的胸椎・腰椎伸展）

リバーステーブルトップ（アルダ・プルヴォッタナーサナ）

床に座って手を後方に置き、骨盤を天井方向に持ち上げて体幹を「テーブル状」にする後屈ポーズ。胸郭前面・肩前面・股関節屈筋を能動的に伸ばしつつ、後面チェーン（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング）と上腕三頭筋を等尺性に強化することで、デスクワークでの猫背・巻き肩・骨盤後傾を相殺する。

ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）

椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。

キャットキャメル（猫＆牛のポーズ） 脊柱屈曲・伸展モビリゼーション

四つん這い位で頸椎・胸椎・腰椎を一つひとつ屈曲（猫）と伸展（牛）へ能動的に動かす、無荷重の脊柱モビリゼーションドリル。デスクワーク後の脊柱全長スティフネス解消と姿勢リセットに用いる。

シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）

うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

チャイルドポーズ（バラーサナ）

正座から上体を前へ倒し、額を床に近づけて広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋を受動的に伸ばす、ヨガ由来の代表的な腰部リラクゼーションストレッチ。デスクワーク後の腰部圧縮を解放する。

立位前屈（膝を緩める／ラグドール）

立位で膝を軽く緩めながら股関節から上半身を前方へ折りたたみ、頭・首・腕を完全に脱力させて重力で脊柱を受動的に牽引する。ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋下部を伸長し、デスクワーク中に蓄積した腰部圧縮を立ったまま素早く解放できる。

パピーポーズ（子犬の伸びのポーズ／胸椎伸展ストレッチ）

膝立ち四つん這いから腰位置を膝の真上に保ったまま両手を前方へ歩かせ、胸とおでこを床に近づけて広背筋・大胸筋・上腕三頭筋を伸ばしつつ胸椎を伸展させる、デスクワークによる猫背・巻き肩リセットに向けた kneeling ポーズ。