1手順 1
手順 1
壁の前に仰向けで寝て、両膝・股関節を90°に曲げて足裏全体を壁につける。膝と股関節は床から見て真上、太腿と床が垂直、脛と床が水平。両膝の間に小さなボール（10〜15cm程度のソフトボール／枕でも可）を軽く挟む。
Tips
- 臀部は壁から少し離す（10〜15cm程度）
- 頭は床にそのまま乗せ、首の下に隙間を作りすぎない
- ボールを挟むことで内転筋・内腹斜筋が軽く活性化
PRI 90/90 ヒップリフト＋風船呼吸（ZOA復元・横隔膜ドーミング）
PRI 90/90 Hip Lift with Balloon Breathing (Zone of Apposition Restoration)
壁に両足を当てた仰臥位で股関節・膝を90°に保ち、踵で壁を下方に引き込みハムストリングスを使って骨盤を軽く後傾させながら、口にくわえた風船を呼気でゆっくり膨らませるPostural Restoration Institute（PRI）の呼吸・姿勢統合エクササイズ。風船の呼気抵抗で腹横筋・内腹斜筋が強制的に同時収縮し、横隔膜が頂上方向にドーム化（Zone of Apposition＝ZOAの復元）。慢性的な反り腰・肋骨フレア・胸式呼吸過多・浅い呼吸・前傾姿勢（Extension-Compression Strategy）を矢状面で正常化し、その後の前額面・水平面の動きの自由度を作る『姿勢リセットの土台』として使われる。等尺性・呼吸主体のため筋疲労を起こさず、目覚め時・就寝前・運動前のリセットに適する。
姿勢・猫背・胸郭4 分（5分以内）ふつう仰向け器具：balloon_and_wall専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 背中、腰、腹部です。
体幹・腰背部背中、腰、腹部
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
大腿・下腿もも、ふくらはぎ、すね
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 横隔膜（中心腱のドーミング＝最重要ターゲット）
- 腹横筋
- 内腹斜筋
- ハムストリングス（特に半膜様筋・半腱様筋）
- 骨盤底筋群
- 大殿筋下部（軽い活性化）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き横隔膜（胸郭内のドーム）腹横筋・内腹斜筋（下腹部）ハムストリングス（腿裏）
2手順 2
手順 2
両踵で壁を『下方向へ引きずり下ろす』ようにじわっと押す（実際には足は動かない等尺性）。ハムストリングスの裏側が軽く緊張し、骨盤の坐骨が天井方向に向くように後傾する（テールボーンを軽く床から浮かす）。腰と床の隙間がほぼ消える。
Tips
- 足裏全体ではなく『踵だけ』で壁を引っかける感覚（腸腰筋・大腿四頭筋を使わないため重要）
- 腰を強く反らさない／お尻を強く絞り上げない（殿筋優位だと骨盤前傾代償が出る）
- テールボーン浮きは1〜2cmで十分。腰背部全体がべったり床に着く感覚
3手順 3
手順 3
口で風船をくわえ、左手で風船の根元を軽く支える。鼻から3〜4秒かけてゆっくり吸う（肩がすくまないよう胸郭側方・後方に広げるイメージで）。
Tips
- 吸う時に胸が前上方に大きく持ち上がらない（rib flareを避ける）
- 鼻呼吸：口呼吸で吸うと舌位置が落ちる
- 顎・首・肩はリラックス（補助呼吸筋を使わない）
4手順 4
手順 4
ステップ2の骨盤後傾を保ったまま、口から風船にゆっくり5〜8秒かけて息を吹き込む。肋骨が引き下がり、お腹（下腹部）が硬く張る感覚＝腹横筋・内腹斜筋の共収縮。
Tips
- **最重要**：吹き切る瞬間に腹筋下部が硬くなり、肋骨下端が床方向に引き下がる感覚
- 頬を膨らませない・首に筋を立てない（過度のValsalvaを避ける）
- 風船の口は唇でしっかり閉じる
5手順 5
手順 5
吹き切ったら舌を上顎（口蓋）に押し付け風船の空気が逆流しないようにして3秒キープ。鼻から再び3〜4秒かけて静かに吸う。風船をつまんで止める必要はなく、舌で気道を封じるのがコツ。
Tips
- 舌を口蓋に貼り付ける＝風船を顔から離さずに次の呼気を準備するためのPRI独自テクニック
- 吸う時に肋骨フレア（胸郭が外方・前方に開く動き）が再び出ないように、骨盤後傾を維持し続ける
6手順 6
手順 6
ステップ4〜5を4呼吸繰り返す（風船はその間少しずつ膨らみ続ける）。4呼吸目を吹き切ったら、風船の口を指でつまんで口から外し、空気を抜く。これで1セット。
Tips
- 1呼吸あたり全体で約10〜15秒（吐5-8秒＋息こらえ3秒＋吸3-4秒）
- 1セット＝4呼吸＝約45〜60秒
- セット間は10〜20秒休んで自然呼吸
7手順 7
手順 7
計4〜5セット行う（合計4〜5分）。終了後はゆっくり膝を抱えて左右に転がし、骨盤の位置を確認しながら起き上がる。
Tips
- 1日1〜2回、特に朝起床後の伸展ロック解除と運動前のリセットに有効
- 初日から眠気や深い脱力感が出ることがある＝交感神経過緊張からのリセット反応で正常
- 週3〜5回×4週間で姿勢評価（rib flare test, FHP角度）に変化が見える臨床報告あり
呼吸
鼻3〜4秒吸気→風船へ口から5〜8秒呼気→舌を口蓋に貼って3秒息こらえ→鼻から再吸気、を1呼吸サイクルとして4呼吸×4〜5セット。吸気で胸郭側方・後方への3D拡張、呼気で腹横筋・内腹斜筋を強く収縮させ横隔膜をドーム化する
回数 / 頻度
4呼吸×4〜5セット（合計約4〜5分）／1日1〜2回／週3〜5回
こんなときは行わない
- 高血圧・コントロール不良の循環器疾患（風船を強く吹き続けるとValsalvaに近づき血圧上昇）
- 緑内障・網膜剥離既往（眼圧上昇のリスクで風船息こらえは禁忌）
- 妊娠中（仰臥位低血圧症候群および腹圧の急変）
- 頭痛発作中・めまい・耳の急性疾患（中耳圧変化）
- 腰椎椎間板ヘルニア急性期で仰臥位が辛い場合
- 顔面・口腔の外傷、顎関節急性炎症で風船を口にくわえられない場合
- 気胸既往・重度COPD（医師の許可下でのみ）
- 実施中にめまい・しびれ・極端な呼吸困難が出たら即中止
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出典
18 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- When to use the 90-90 Supported Hip Lift with Hemibridge instead of 90-90 Supported Hip Shift with Hemibridge and Balloon?
Postural Restoration Institute（公式リソース、Ron Hruska MPA, PT 監修） · en · institute · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PRI公式プロトコルの選択基準。風船はリブフレア・extensionパターン強い対象者に有効と説明）
- 90-90 Supported Hip Shift with Hemibridge and Balloon — Patient Protocol PDF
Erbst Orthopedics & Sports Medicine（PRI公式プロトコル配布資料） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PRI公式の手順書をクリニック配布。膝間ボール・踵で壁を引く・舌を口蓋に貼って息こらえ等の具体ステップを記載）
- 90/90 Hip Lift – A Movement Deep Dive
Zac Cupples DPT, OCS（PRI認定理学療法士） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PRI認定PTによる詳細解説。ZOA・extension-compression strategy・呼吸サイクルの目的を機能解剖から整理）
- The Value of Blowing up a Balloon
FlexibilityRx（Dr. Bill Hartman 系列） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（風船呼気抵抗が腹横筋・内腹斜筋の共収縮を強制する機序とextension-compression strategyへの介入意義を解説）
- Using a Balloon to Retain Breathing Mechanics
Dr. Erson Religioso III, DPT — Modern Manual Therapy Blog · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PRI流の風船呼吸を臨床応用するときの代替手段＝ストロー・紙袋等の応用も解説）
- The 90/90 Hip Lift
Miguel Aragoncillo CSCS（パフォーマンスコーチ／PRI認定） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（コーチ視点でのキューイング、よくある代償と修正、運動前ウォームアップとしての使い方）
- The 90-90 Hip Lift and the PEC Client
PRI Trainer（PRI公認パーソナルトレーナーネットワーク） · en · institute · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PEC＝Posterior Exterior Chain優位の対象者に対する適応／非適応の判断とプログレッション）
- PRI Breathing Guide: Rib Flare Test + 90/90 Hip Lift (Step-by-Step)
Om Hale（呼吸コーチング、PRI入門解説サイト） · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（rib flareテストの自己評価方法と90/90ヒップリフトの段階的ステップ）
- 90/90 Breathing Position
Functional Movement Systems（FMS／Gray Cook 系列） · en · institute · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（FMSがコレクティブエクササイズとして採用、90/90姿勢でのcrocodile breathing系との関係）
- The Use of Postural Restoration for Treatment of Chronic Rotator Cuff Pathology: A Case Report
Bayliss AJ, Klene FJ. Int J Sports Phys Ther. 2020;15(5):871-883 (PMC7575158) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PRIプロトコル：90/90 dead bug diaphragmatic breathing、90/90 hamstring hip lift、right sidelying respiratory left adductor pull back等で痛みVAS 6→2、肩内旋15°増加を報告。症例報告のため peer-reviewed 認定は見送り）
- Effectiveness of 90/90 supported hip shift with hemibridge ball and balloon exercises along with diaphragmatic belly breathing technique on improving pulmonary function and reducing pain in patients with chronic back pain
ResearchGate掲載論文（2024） · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（慢性腰痛患者に対する90/90ヒップシフト＋風船＋横隔膜呼吸の効果。肺機能・疼痛の改善を報告。サンプル規模・対照群構成は限定的）
- The Effects of Rehabilitation Programs Incorporating Breathing Interventions on Chronic Neck Pain Among Patients with Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-Analysis
PMC12467365（システマティックレビュー・メタアナリシス） · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（呼吸介入を加えたリハビリプログラムが、前頭位姿勢の頭頚部角度改善に中等度の効果サイズを示す。横隔膜中心の呼吸再教育の姿勢効果を支持する間接的根拠）
- 90-90 ヒップリフト（90-90 Hip Lift）
JUNYA／パーソナルトレーナー（note） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（90-90ヒップリフトの目的をPRI観点で日本語解説。仰臥位でハムストリングス活性化と骨盤後傾、横隔膜呼吸の組み合わせ意義）
- 90-90ヒップリフト
imok Academy（パーソナルトレーナー養成スクール） · ja · academy · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（コアシリンダー＝腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋の協調活性化エクササイズとして紹介、PRI概念を踏まえた解説）
- 反り腰を改善する『９０－９０ヒップリフト』
葛飾区こばやし接骨院（柔道整復師） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（反り腰改善目的での日本臨床現場での運用。骨盤後傾とハムストリングス活性化のキューを和訳・図解）
- まずは骨盤を正しい位置に 90/90ヒップリフト
FiNC U（ヘルスケアメディア） · ja · media · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（一般向け解説。風船を使わない簡易版のフォーム説明）
- 深い呼吸を身につける「横隔膜エクササイズ」 ステップ2 吐く
Tarzan Web（雑誌Tarzan 公式サイト） · ja · media · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（風船を使った呼気抵抗トレで横隔膜を働かせる日本語向け解説。腹圧・呼気筋連動のキュー）
- 【セルフケア】90-90ヒップリフト（呼吸エクササイズ）
Cure Body Talk（柔道整復師ブログ） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（セルフケア視点で家庭での実施手順とよくある間違い、呼吸法のキューを整理）
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クロコダイル・ブリージング（腹臥位 横隔膜呼吸リセット／FMS-DNS系）
うつ伏せ（腹臥位）で両手を重ねた上に額を乗せ、床を『フィードバック板』に使って横隔膜の360°拡張（前・側方・後方への呼吸）を再教育するFunctional Movement Systems（Gray Cook）公式ドリル。座位・立位の胸式呼吸では潜在化しやすい腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋・横隔膜の同調を、重力で胸郭を床に押さえつけることで強制的に『お腹と背中で呼吸する』感覚に切り替える。Pavel Kolar の Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS）が乳児発達期に観察した腹臥位呼吸を成人の姿勢リセットに転用した位置付け。風船・道具を使わず、運動前ウォームアップ／長時間座位後の胸郭リセット／就寝前の副交感神経活性化／パニック呼吸の鎮静まで広く使える『最も道具レスな呼吸介入』。COVID-19患者対象だがクロスオーバーRCT（n=30、Crocodile vs Prone Positioning）で胸郭拡張・自覚的呼吸困難・1呼吸カウントの有意改善が報告されている。
5 分やさしい器具不要
半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）
片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。
3 分ふつう
バードドッグ（四つ這い対角線伸展）
四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。
3 分やさしい器具不要
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デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）
仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。
1 分 30 秒やさしい
仰臥位ペルビックティルト（骨盤後傾運動）
仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させ、腹横筋・腹直筋下部の能動的活性化と腰部過前弯の軽減を行う、低強度の体幹コントロール基礎エクササイズ。
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側臥位 腹横筋ドローイン（ADIM・Hodges 深部コア選択的活性化セルフトレ）
側臥位で骨盤と肋骨をニュートラルに保ち、下腹部（臍下2横指）を最小収縮（5〜10%MVC）で背骨方向へ薄く引き込み、腹直筋・外腹斜筋を活性化させずに腹横筋・内腹斜筋下部・多裂筋を選択的に共同収縮させる神経筋制御学習。Hodges-Richardson モーターコントロール理論に基づく、慢性非特異的腰痛の再発予防セルフトレ。マッギル・ビッグ3が global stabilizer 強化なのに対し、ADIM は selective deep muscle isolation で 4 軸が独立する。
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ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）
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5 分やさしい器具不要
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椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。
4 分やさしい器具不要