パピーポーズ（子犬の伸びのポーズ／胸椎伸展ストレッチ）

胸椎エクステンション・オーバーチェア（椅子の背もたれを支点に胸を反らせるストレッチ）

椅子の背もたれの上端を中胸椎の高さに当て、両手を頭の後ろで組んだまま上体を後ろへ反らせ、背もたれを支点にして胸椎をピンポイントで伸展させる座位ストレッチ。腰椎を反らせず、固まりやすい中部〜上部胸椎（T4〜T8 付近）の伸展モビリティだけを取り戻すことを狙う。長時間のデスクワークで前傾固定された胸椎後弯・前肩・前頭位を、座ったまま 30 秒で巻き戻せる。

クック・ブレッツェル横向きマルチジョイントストレッチ

横向きで上側膝を屈曲して反対手で抱え、下側股関節を伸展させて足首を握り、胸椎を回旋させる Gray Cook FMS 由来のマルチプレーン統合ストレッチ。腸腰筋＋大腿直筋＋大腿四頭筋＋胸椎回旋筋を1ポーズで同時伸長

ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）

戸枠に前腕を当て、一歩前に踏み出して体幹を反対側にひねり、胸の前面（大胸筋・小胸筋）を伸ばすデスクワーカー定番の姿勢矯正ストレッチ。

立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）

両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。

スレッド・ザ・ニードル（針の糸通し）— 四つん這い胸椎回旋ストレッチ

四つん這いで片腕を反対側の腕の下にくぐらせて胸椎を回旋させ、デスクワークで固まった胸椎の回旋可動域を取り戻すモビリティ・ストレッチ。posture カテゴリで初めて『胸椎回旋』軸を扱う。

イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）

両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。

リバーステーブルトップ（アルダ・プルヴォッタナーサナ）

床に座って手を後方に置き、骨盤を天井方向に持ち上げて体幹を「テーブル状」にする後屈ポーズ。胸郭前面・肩前面・股関節屈筋を能動的に伸ばしつつ、後面チェーン（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング）と上腕三頭筋を等尺性に強化することで、デスクワークでの猫背・巻き肩・骨盤後傾を相殺する。

シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）

うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。