仰臥位 シングル膝抱えストレッチ

椅子で行う フィギュア4 梨状筋ストレッチ

椅子に座ったまま片足首を反対側の膝に乗せて4の字を作り、背筋を伸ばしたまま股関節から前傾して梨状筋・外旋筋群・大殿筋を伸ばす。デスクワーク中の臀部・お尻のこわばり、坐骨神経領域の張りに対する代表的なセルフストレッチ。

立位フィギュア4 股関節外旋ストレッチ（椅子の背もたれ補助）

椅子の背もたれを軽く掴んでバランスをとり、片足首を反対側の太もも前面に乗せて4の字を作った状態で、軸足側のお尻を後ろへ引きながら股関節をたたむ（部分スクワット）。立位で行うことで重力を使った受動ストレッチ＋軸足側の単脚スタンス・コントロール（バランス）を同時に得られ、座位フィギュア4とは別の刺激として梨状筋・深層外旋六筋・大殿筋を伸ばす。

コサックスクワット（側方深屈ランジ）

立位ワイドスタンスから片膝を深く曲げ、反対脚を真横に伸ばしたまま体重を左右に移動させる動的側方深屈ランジ。内転筋・大殿筋・ハムストリングスを伸長位で同時に負荷し、股関節・足首の前頭面（frontal plane）可動域を広げるモビリティ＆筋力複合エクササイズ。

殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）

ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。

マラーサナ（深いスクワット長時間保持）

足幅を肩幅よりやや広く取り、つま先を外側 30〜45 度に向けて深くしゃがみ、肘で内膝を外へ広げながら 30〜60 秒保持する。長時間のデスクワークで縮こまった股関節屈曲・外旋・外転の可動域、内転筋群、足関節背屈を一度に解放する複合姿勢。

90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）

床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。

ハーフニーリング 股関節屈筋（腸腰筋）ストレッチ

片膝立ち（前足は90度の踏み込み、後ろ足は膝を床に）になり、お尻に力を入れて骨盤を後傾させた状態で体重をわずかに前へ移し、後ろ脚側の股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす。長時間座位で硬くなりがちな股関節前面に対する、臨床現場で最も標準的なセルフストレッチ。

立位 IT バンド クロスレッグ側屈ストレッチ（TFL／腸脛靭帯）

立位で片足を反対側の後ろにクロスし、骨盤を伸ばす側へ押し出しつつ上体を反対側に側屈することで、大腿筋膜張筋（TFL）・腸脛靭帯（ITB）・中殿筋外側線維にテンションをかけるセルフストレッチ。