立位 股関節 CARs（コントロールド・アーティキュラー・ローテーション）

立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）

壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。

シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）

床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。

バンド股関節ディストラクション（セルフモビライゼーション）

太いレジスタンスバンドを鼠径部に低位固定して後方へ牽引し、股関節関節包を離開させながら屈曲・内外旋を行う関節モビライゼーション。スクワットや深い屈曲時の詰まり感・可動域制限に対するセルフケアとして用いられる。

マラーサナ（深いスクワット長時間保持）

足幅を肩幅よりやや広く取り、つま先を外側 30〜45 度に向けて深くしゃがみ、肘で内膝を外へ広げながら 30〜60 秒保持する。長時間のデスクワークで縮こまった股関節屈曲・外旋・外転の可動域、内転筋群、足関節背屈を一度に解放する複合姿勢。

殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）

ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。

90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）

床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。

コサックスクワット（側方深屈ランジ）

立位ワイドスタンスから片膝を深く曲げ、反対脚を真横に伸ばしたまま体重を左右に移動させる動的側方深屈ランジ。内転筋・大殿筋・ハムストリングスを伸長位で同時に負荷し、股関節・足首の前頭面（frontal plane）可動域を広げるモビリティ＆筋力複合エクササイズ。

ヒップエアプレーン（片脚ヒンジ＋骨盤内外旋）

片脚立位で股関節をヒンジし上体を床と平行に保ちながら、骨盤を支持脚の股関節を軸に内外旋させる動的モビリティ＋ダイナミックスタビライザードリル。中殿筋・小殿筋・深層外旋6筋・大殿筋の単脚回旋制御を再教育する。