チャイルドポーズ（バラーサナ）

立位前屈（膝を緩める／ラグドール）

立位で膝を軽く緩めながら股関節から上半身を前方へ折りたたみ、頭・首・腕を完全に脱力させて重力で脊柱を受動的に牽引する。ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋下部を伸長し、デスクワーク中に蓄積した腰部圧縮を立ったまま素早く解放できる。

仰臥位 体幹回旋ストレッチ（サパイン・ローワートランクローテーション）

仰向けで両膝を立て、両膝を揃えたまま左右にゆっくり倒して腰椎・胸腰移行部を回旋方向に伸ばす。腰方形筋・外腹斜筋・脊柱回旋筋・対側大殿筋/梨状筋にアプローチでき、矢状面（屈伸）中心のキャット・カメル／チャイルドポーズと回旋平面で完全に役割が異なる、起き抜けや就寝前に向く低負荷ストレッチ。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

エゴスキュー『スタティック・バック → エアベンチ』連結シーケンス（重力ニュートラル化＋等尺性壁スクワットによる骨盤中間位リセット）

Pete Egoscue が体系化した姿勢矯正療法『エゴスキュー・メソッド』の中で『三大マジック』に数えられる二大エクササイズを一連の流れで実施する 2 フェーズ姿勢リセット。Phase 1 のスタティック・バックは仰臥位で下肢を椅子に膝 90° で載せ、両腕を体側 45° に開いて手のひら上向きにした受動姿勢で 5 分間保持し、重力と床を『矯正テンプレート』として使い腰背部・肩甲帯・骨盤を中立位置へ受動的に戻す。Phase 2 のエアベンチは壁に背中を平らに付けた立位ウォールシット（膝・股関節 90°）を等尺性で 1〜3 分保持し、Phase 1 で得た骨盤中立位を抗重力で再学習させる。Phase 1（受動・床）→ Phase 2（能動・壁）の連結で『弛緩 → 等尺再教育』のニューロモーター・リセットを 1 シーケンスに統合した、デスクワーカー向けの代表的セルフ姿勢矯正プロトコル。

仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）

仰向けで膝を立て、骨盤の下に大きな時計を想像し、12時（後傾）⇔6時（前傾）→3時⇔9時（左右側方傾斜）→1〜11時を順に微小に動かして骨盤と腰椎の分節的固有受容覚と神経筋制御を高める Feldenkrais ATM レッスン由来のドリル。

片膝抱えストレッチ（仰臥位シングル・ニー・トゥ・チェスト）

仰向けで片膝を両手で抱えて胸に近づけ、片側の大殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋下部を分離して受動的に伸ばす Williams 屈曲法由来のセルフストレッチ。

座位脊柱回旋ストレッチ（シーテッド・スパイナルツイスト）

椅子に座ったまま、片手を反対側の膝の外側に・もう片手を椅子の背に置き、骨盤を正面に保ったまま体幹を回旋させて、デスクワークで固まった胸腰椎の回旋可動域・脊柱起立筋・腹斜筋・腰方形筋・中部僧帽筋を解放するストレッチ。10〜20 秒保持を左右各 1〜2 回、業務の合間に行えるデスクワーカー向けマイクロブレイクの定番手技。

側臥位 腰方形筋（QL）ストレッチ（前腕支持の側屈モビ）

ヨガマット上で横向きに寝て、下側の前腕で上体を支え、骨盤を床に押し付けたまま反対側の体側を床から押し上げるように側屈させ、下側（床側）の腰方形筋（QL）を選択的に伸ばす。デスクワーカーで片側に偏りがちな QL タイトネスに対し、座位や立位のサイドベンドでは荷重がかかりにくい QL を、骨盤を床で固定することで他の代償なく狙う側臥位特異の手技。