1手順 1
手順 1
壁の横（または椅子の背・カウンターの脇）に立ち、左手で壁/椅子に軽く触れて支える。両足は腰幅、左脚を軸脚として体重を乗せ、骨盤を正面に向ける。
Tips
- 軸脚は膝を軽く緩める（ロックしない）
- 骨盤を正面で固定して骨盤回旋を最小化
- 支え手は強く握らず指先で軽く触れる程度（バランス練習を兼ねる）
立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）
Standing Leg Swings (Front-to-Back and Lateral Pendulum)
壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。
股関節・お尻2 分（3分以内）やさしい立位器具：wall-or-chair専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 骨盤、お尻、股関節です。
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
大腿・下腿もも、ふくらはぎ、すね
その他関節、神経、筋膜など
体幹・腰背部背中、腰、腹部
target muscles
- 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）
- 大腿直筋
- ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
- 長内転筋／短内転筋／大内転筋
- 薄筋
- 大腿筋膜張筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き遊脚側股関節軸脚側中殿筋前後では大腿前面（腸腰筋・大腿直筋）と大腿後面（ハムストリングス）
2手順 2
手順 2
【前後スイング 10回】右脚を伸ばし気味（膝はソフト）にして、振り子のように前方へ振り上げ→後方へ振り抜くを繰り返す。最初は小さな可動域で開始し、3〜4 回かけて徐々に高く振り上げていく。
Tips
- 前振りは『ハムストリングが伸ばされて止まる位置』まで、後振りは『腸腰筋が伸ばされて止まる位置』まで
- 可動域は『反動でムチのように振らない』、コントロール下で重力＋慣性を使う
- 上体は前後に傾けず体幹を立てる（バランスのために腕は反対方向に動かしてよい）
- 前振り＝吐く、後振り＝吸う のリズムでも、自然な呼吸でもよい
3手順 3
手順 3
前後 10 回を終えたら、骨盤を正面に向けたまま支え手側へ体を半回転させ、両手を壁/カウンターに置いて壁を向く（左右スイング準備姿勢）。再び左脚を軸脚として右脚で開始する。
Tips
- 壁を向くことで骨盤の正面固定が容易になり、左右スイング中の体幹回旋を防げる
- 両手は肩幅、肘は軽く曲げる
- 右脚は最初に内転（左脚の前を横切る）からスタート
4手順 4
手順 4
【左右スイング 10回】右脚を伸ばし気味のまま、左脚の前を横切るように内側へ振り（内転）→外側へ振り上げる（外転）を繰り返す。前後同様、小さな可動域から徐々に高さを増やす。
Tips
- 内転側は『内転筋＋薄筋が止まる位置』、外転側は『中殿筋＋TFL が最大に短縮される位置』
- 腰を反らさない（骨盤側方傾斜を最小化）
- 軸脚側の中殿筋で骨盤の水平を保つ（軸脚側で骨盤が落ちないように）
5手順 5
手順 5
左右反対側に切り替える。壁の反対側に立ち直り（または姿勢を反転）、右脚を軸脚、左脚で前後スイング 10 回 → 左右スイング 10 回。
Tips
- 左右で可動域差を観察する（タイトな側はより慎重に小さく始める）
- 違和感のある側は回数を増やすか、別途その方向のスタティックストレッチを追加検討
6手順 6
手順 6
終了後 5〜10 秒、両足で軽く足踏みして循環を均す。連続スイング時間は片脚あたり前後 30 秒＋左右 30 秒 ≒ 1 分／脚、両脚で約 2 分を目安。
Tips
- 静的ストレッチではないので 30 秒以上保持しない
- 回数より『リズムとコントロール』を優先
- ウォームアップとして使う場合はこの後にメインの運動／ストレッチに移る
呼吸
ストレッチ中の息止めは厳禁。自然な呼吸でリズムに合わせる。前振り＝呼気／後振り＝吸気、内転＝呼気／外転＝吸気のように動作と呼吸を結合させると上半身の余分な緊張が抜けやすい。
回数 / 頻度
前後 10 回／左右 10 回 × 左右脚を 1 セット。ウォームアップとして 1 セット、可動域改善目的では 2〜3 セット。
こんなときは行わない
- 股関節置換術後の急性期（X字脱臼方向への可動域制限指示が出ている期間）
- 急性ハムストリング肉離れ直後
- FAI（大腿臼蓋インピンジメント）の急性疼痛期は深い屈曲・内転を避ける
- 急性鼠径部痛・恥骨結合炎の症状期
- 重度のバランス障害（転倒リスク）は座位で行うこと
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出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Leg Swings | Abductors, Adductor Brevis, Adductor Longus and more
Niel Asher Education Strength and Conditioning blog · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Leg Swings Front To Back For Hip Mobility And Warm-Up
Fitness Programer · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Leg Swing: Form, Muscles Worked, Target Reps & Variations
Fitbod · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Unlocking the Benefits of Leg Swings: A Dynamic Approach to Fitness
DynamicWarmupExercises.com · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- どうウォーミングアップすればいいの？② 股関節の動的ストレッチ編
島津製作所 テニスチーム SHIMADZU Breakers コラム · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- ウォーミングアップにおすすめ！股関節回旋の柔軟性をアップさせるダイナミックストレッチ
スポーツクラウド-Sports Crowd · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- スポーツ医・科学的トレーニング情報 No.60 — ウォーミングアップにおける動的ストレッチ
公益財団法人富山県スポーツ協会 富山県総合体育センター · ja · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
Guides
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