相撲スクワット 深部内転筋ストレッチ（左右ウェイトシフト付き）

内転筋セルフ筋膜リリース（フォームローラー・うつ伏せフロッグ）

うつ伏せでフォームローラーを内ももの下に対角線（45度）に置き、対象側の膝を90度に外に開いた『フロッグ』ポジションで前肘支持しながら、鼠径部寄り→膝寄りへ小さく波打つように30秒ロール、続けて30秒静的圧迫を行うセルフ筋膜リリース。長内転筋・大内転筋・薄筋を狙い、股関節外転ROM・骨盤前傾コントロール・スクワット深さの制限を改善する。Williams 2020 RCT (n=40) で1回60秒の介入で内転筋柔軟性が即時向上することが確認されている。

仰向け合蹠のポーズ（リクライニング・バタフライ）

仰向けで足裏を合わせ両膝を左右に開き、重力に任せて内転筋群と股関節外旋筋を受動的に伸ばす長時間保持のリストラティブ・ストレッチ。

長座開脚パンケーキ PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性

床に長座開脚で座り、受動的最大前屈で軟部組織を伸ばし切ったところから、20〜30秒の等尺性収縮（PAILs＝床に押し下げる方向＝伸ばされている筋肉の収縮、RAILs＝床から引き上げる方向＝拮抗筋の収縮）を2セット行うことで、エンドレンジ可動域での神経筋制御と内転筋・内側ハムストリングの組織耐性を高めるFRC由来プロトコル。

コサックスクワット（側方深屈ランジ）

立位ワイドスタンスから片膝を深く曲げ、反対脚を真横に伸ばしたまま体重を左右に移動させる動的側方深屈ランジ。内転筋・大殿筋・ハムストリングスを伸長位で同時に負荷し、股関節・足首の前頭面（frontal plane）可動域を広げるモビリティ＆筋力複合エクササイズ。

フロッグストレッチ（カエル足）

四つん這い（quadruped）で両膝を肩幅より大きく外側に開き、つま先を外に向けて股関節を外旋させた状態でお尻をかかと方向にゆっくり引き、内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋）を主働的にストレッチする床ストレッチ。長時間座位で短縮しやすい内ももを、既存の hip 4 件（座位図形4／半膝立ち／仰臥位ニートゥチェスト／床座位 90-90）と完全に独立した『四つん這い × 内転筋群』の軸でカバーする。

トカゲのポーズ（リザード／ウッタンプリシュターサナ）前腕おろし版

前足を片手の外側に置く深いランジから、両前腕を床（またはブロック）に下ろし、上体の重みと呼吸で前股関節の屈曲＋外旋＋外転と後脚の腸腰筋伸長を同時に深める、ヨガ由来の高強度セルフ股関節オープナー。

シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）

床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。

立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）

壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。