仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）

仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）

仰向け膝立て（フックライイング）または股関節・膝関節 90°屈曲位で、吸気時に横隔膜を下げ骨盤底を緩める『ダウントレーニング』を行い、過剰収縮した骨盤底とコアの過緊張をリセットする呼吸-腹圧協調エクササイズ。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋が形作る『腰部腹圧シリンダー』を再教育し、慢性腰痛・産後腰痛・骨盤帯痛の鎮静化と腰椎安定性回復を狙う。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

チャイルドポーズ（バラーサナ）

正座から上体を前へ倒し、額を床に近づけて広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋を受動的に伸ばす、ヨガ由来の代表的な腰部リラクゼーションストレッチ。デスクワーク後の腰部圧縮を解放する。

クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸

腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。

殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）

ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。

エゴスキュー『スタティック・バック → エアベンチ』連結シーケンス（重力ニュートラル化＋等尺性壁スクワットによる骨盤中間位リセット）

Pete Egoscue が体系化した姿勢矯正療法『エゴスキュー・メソッド』の中で『三大マジック』に数えられる二大エクササイズを一連の流れで実施する 2 フェーズ姿勢リセット。Phase 1 のスタティック・バックは仰臥位で下肢を椅子に膝 90° で載せ、両腕を体側 45° に開いて手のひら上向きにした受動姿勢で 5 分間保持し、重力と床を『矯正テンプレート』として使い腰背部・肩甲帯・骨盤を中立位置へ受動的に戻す。Phase 2 のエアベンチは壁に背中を平らに付けた立位ウォールシット（膝・股関節 90°）を等尺性で 1〜3 分保持し、Phase 1 で得た骨盤中立位を抗重力で再学習させる。Phase 1（受動・床）→ Phase 2（能動・壁）の連結で『弛緩 → 等尺再教育』のニューロモーター・リセットを 1 シーケンスに統合した、デスクワーカー向けの代表的セルフ姿勢矯正プロトコル。