マラーサナ（深いスクワット長時間保持）

椅子で行う フィギュア4 梨状筋ストレッチ

椅子に座ったまま片足首を反対側の膝に乗せて4の字を作り、背筋を伸ばしたまま股関節から前傾して梨状筋・外旋筋群・大殿筋を伸ばす。デスクワーク中の臀部・お尻のこわばり、坐骨神経領域の張りに対する代表的なセルフストレッチ。

立位 股関節 CARs（コントロールド・アーティキュラー・ローテーション）

片脚で立ち、もう一方の膝を90度に曲げて股関節の外縁可動域を能動的に円描写する FRC 由来の関節モビリティドリル。1関節ずつ最外縁を意識的になぞることで関節包の伸長刺激・滑液循環・神経マッピングを一度に行う。

相撲スクワット 深部内転筋ストレッチ（左右ウェイトシフト付き）

立位で足を肩幅の 1.5〜2 倍に開き、つま先を 30〜45° 外に向けて骨盤を真下に深く沈める「相撲スクワット（ワイドスクワット / 力士ポーズ）」のセルフ・モビリティ版。底位で左右に体重をシフトすることで、長内転筋・大内転筋・薄筋などの股関節内転筋群を片側ずつ深く伸ばす。立位荷重型ゆえに、既存の四つ這い frog-stretch（quadruped）／仰臥位 supta baddha konasana（supine）／座位 90/90（seated-floor）と position 軸で確実に独立する内転筋アプローチ。

バンド股関節ディストラクション（セルフモビライゼーション）

太いレジスタンスバンドを鼠径部に低位固定して後方へ牽引し、股関節関節包を離開させながら屈曲・内外旋を行う関節モビライゼーション。スクワットや深い屈曲時の詰まり感・可動域制限に対するセルフケアとして用いられる。

梨状筋 ストレイン・カウンターストレイン セルフ・ポジショナル・リリース（腹臥位 90秒）

うつ伏せで梨状筋のテンダーポイント（圧痛点）を指で軽く触れ、患側膝を曲げて股関節を外旋＋外転＋わずかな伸展位に短縮させ、その点の圧痛がほぼ消える『楽な位置』で90秒間静止保持。固有受容器（筋紡錘ガンマループ）の異常発火を再設定するオステオパシー由来のセルフ手技。

シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）

床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。

90/90 ヒップストレッチ（90度×90度 股関節ストレッチ）

床に座り片脚を体の前で90度・もう片脚を体の横で90度に曲げ、前脚側の股関節外旋筋群と後脚側の股関節内旋筋・腸腰筋を同時にストレッチする両側性のモビリティドリル。

片膝抱えストレッチ（仰臥位シングル・ニー・トゥ・チェスト）

仰向けで片膝を両手で抱えて胸に近づけ、片側の大殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋下部を分離して受動的に伸ばす Williams 屈曲法由来のセルフストレッチ。