腕橈骨筋ストレッチ（肘伸展＋前腕回内＋手関節掌屈＋尺屈）

前腕伸筋群 セルフ筋膜リリース（フォームローラー）

テーブルや床に置いたフォームローラーの上に前腕背側（伸筋群側）を乗せ、肘から手首まで体重をかけながらゆっくり前後にローリングして、長時間のキーボード／マウス操作で過緊張した前腕伸筋群（橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋）の筋膜トリガーポイントを自己解放するセルフ筋膜リリース。

前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。

ライスバケツ・多方向グリップ＆手首ドリル

深めのバケツに乾いた米（または小豆）を満たし、手と前腕を肘付近まで沈め、米の中で握る／開く／回内回外／橈尺屈／指を広げる動作を多方向に繰り返して、粒状抵抗で前腕屈筋・伸筋・内在筋・回内回外筋を同時に動的伸長＋等尺グリップ持久力で活性化する。

マリガン式セルフMWM 肘の側方滑り＋握り運動（テニス肘）

壁の角＋丸めたタオルで肘を外方向に滑らせながらタオル握り運動を行い、痛みを出さずに把持機能を回復させるテニス肘セルフ手技。

腕伸ばし手首伸筋ストレッチ

片腕を前に伸ばして手のひらを床に向けたまま、もう一方の手で手の甲を体側へ押し下げ、前腕外側の伸筋群（手首・指を反らす筋肉）を伸ばすストレッチ。マウス操作・キーボード入力で硬くなりやすいテニス肘（外側上顆炎）の予防・ケア部位を、解剖学的に最も伸びる「肘伸展＋前腕回内＋手首屈曲＋尺屈」のポジションで狙う。

タイラー・ツイスト（フレックスバー離心性手首伸筋エクササイズ）

ゴム製レジスタンスバー（FlexBar/Theraband 等）を捻り戻す動作で、手首伸筋群（特に短橈側手根伸筋 ECRB）に離心性負荷をかけて外側上顆炎（テニス肘・マウス肘）に対処するエクササイズ。PC マウス操作起因の外側上顆部痛と前腕の張りに有効性が確立されている。

外側上顆 横断摩擦セルフマッサージ（Cyriax 法）

James Cyriax が提唱した深部横断摩擦マッサージ (Deep Transverse Friction, DFM) のセルフ版。テニス肘で痛みの中心となる短橈側手根伸筋 (ECRB) 起始部 — 上腕骨外側上顆前外側面 — を、反対側の中指で腱線維と直角に横切るようにこすり、慢性化した瘢痕組織と腱起始部の滑走性を整える狙いの手技。1 回 2〜5 分、軽い不快感が出る程度の圧で実施する。

遠位橈尺関節（DRUJ）セルフモビライゼーション（尺骨 AP/PA グライド × 自動回内回外）

テーブル端に前腕を肘 90 度屈曲で置き、反対の手で『手関節の関節裂隙のすぐ近位＝尺骨遠位端（小指側に出っ張る尺骨頭）』を母指と示指でつまみ、橈骨に対して尺骨を前後（背側⇔掌側）にゆっくりグライドさせながら、施術側の前腕を自動的に回内・回外する Mulligan 由来の self-MWM。橈骨手根関節牽引（手関節遠位の関節包減圧）とは別軸で、DRUJ そのものの関節遊び（joint play）を回復し、前腕の回内/回外 ROM 制限・尺側手首痛・前腕回旋時の引っかかり感を緩和することを目的とする。1 方向につき 6〜10 回／回内方向と回外方向で各 1〜2 セット。