上肢・前腕
2 items腕、手首、指まわり
- 長橈側手根伸筋
- 短橈側手根伸筋
腕伸ばし手首伸筋ストレッチ
Extended-Arm Wrist Extensor Stretch
片腕を前に伸ばして手のひらを床に向けたまま、もう一方の手で手の甲を体側へ押し下げ、前腕外側の伸筋群（手首・指を反らす筋肉）を伸ばすストレッチ。マウス操作・キーボード入力で硬くなりやすいテニス肘（外側上顆炎）の予防・ケア部位を、解剖学的に最も伸びる「肘伸展＋前腕回内＋手首屈曲＋尺屈」のポジションで狙う。
手首・前腕30 秒（30秒以内）やさしい複合姿勢器具不要査読論文
効くところ
対象の症状
- 前腕外側の張り
- テニス肘の予防（外側上顆炎）
- 手首の使いすぎ感
- マウス腕
主に伸びる筋肉
- 長橈側手根伸筋Extensor Carpi Radialis Longus (ECRL)上肢・前腕
前腕伸筋群。手首を背屈・橈屈する。
- 短橈側手根伸筋Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB)上肢・前腕
テニス肘の主因筋として知られる。
- 尺側手根伸筋Extensor Carpi Ulnaris (ECU)
- 指伸筋Extensor Digitorum Communis (EDC)
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 腕、前腕、手首です。
上肢・前腕腕、前腕、手首
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 長橈側手根伸筋
- 短橈側手根伸筋
- 尺側手根伸筋
- 指伸筋
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
その他
2 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 尺側手根伸筋
- 指伸筋
Motion guide
動きの流れ
片腕を肩の高さで前方に伸ばし、肘ロックで手のひらを床に向け、手首を脱力して垂らし、反対の手で手の甲を体側に押し下げて指先が体の方を向いている姿
視点: 斜め前向き: 正面または斜め前注目: 前腕外側（伸筋群）注目: 手首背側注目: 外側上顆（肘外側）
1伸展
伸びる位置
片腕を前方に水平に伸ばす（肩関節屈曲約90°）
2伸展
伸びる位置
肘を完全伸展し前腕を回内（手のひら下向き）
3伸展
伸びる位置
手首を脱力して指先が床を向くまで自然に垂らす
4伸展
伸びる位置
反対の手で手の甲を体側に向けて押し下げ、わずかに小指側へずらす（尺屈）
5戻る
戻る
（オプション）人差し指・中指を反対の手で軽く握り込んで曲げる
手順
- 1
立位または椅子に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜く
- 肩をすくめない
- 顎を引く
- 2
片腕を肩の高さで前にまっすぐ伸ばし、肘を完全に伸ばす
- 肘は最後まで伸ばす（伸展位がストレッチの大前提）
- 肩は上げない
- 3
手のひらを下（床）に向けて、前腕をしっかり回内させる
- 手のひらは床向きを維持
- 親指側が外側を向く
- 4
対象の手の力を抜き、手首を自然に下へ落とす（指先が床を指す）
- 対象側の手は脱力
- 指は軽く揃える
- 5
反対の手で対象の手の甲を持ち、自分の体側へ向けてゆっくり押し下げる。**ここが最重要**：押し下げと同時に手をわずかに小指側へずらす（尺屈を加える）と前腕外側の伸びが大きくなる
- 手の甲を体側へ押す＝手首屈曲
- やや小指側にずらす＝尺屈
- 前腕外側〜肘外側に伸びを感じる位置で止める
- 肘が曲がってきたら戻して伸ばし直す
- 6
（余裕があれば）反対の手で対象の指（特に人差し指・中指）も一緒に握り込むようにして軽く曲げる。前腕外側の伸びがさらに増す
- 指を強く握り込まない
- 前腕外側の伸びが強くなる感覚を確認する
- 7
心地よい伸びを感じる位置で20〜30秒キープ。自然な呼吸を続ける
- 息を止めない
- 肘を伸ばし続ける
- 鋭い痛みは出さない（外側上顆炎の急性期では特に）
- 8
ゆっくり戻し、反対側も同様に行う。左右各2〜3回繰り返す
- 1日1〜3回を目安に分散して行うとよい
- 硬い方をもう1セット追加してもよい
呼吸
鼻からゆっくり吸って口から吐く。伸ばしている間は息を止めずに自然な呼吸を維持する。
回数 / 頻度
左右各2〜3回（1回あたり20〜30秒キープ）、1日1〜3回
こんなときは行わない
- 手首/肘の急性外傷後（捻挫・骨折直後）
- 外側上顆炎の急性期で安静時痛が強いとき（鋭い痛みが出る範囲は避ける）
- 手術後のリハ初期（術後プロトコルに従う）
- リウマチ等で手関節・指関節に強い炎症があるとき
出典
7 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Got Tennis Elbow? Try These 8 Exercises
Cleveland Clinic (Dominic King, DO — sports medicine) · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ。手技は『両腕を前に伸ばし手のひらを下、反対の手で対象の手首を床方向に曲げる』を採用。15〜30 秒 ×1〜3 回/日
- Tennis elbow and golfer's elbow: Strengthening and stretching exercises
InformedHealth.org / IQWiG (Institute for Quality and Efficiency in Health Care, NCBI Bookshelf) · en · clinic · 参照 2026-05-17
公的医療情報。手技『腕を前に伸ばし手のひら下、手首を脱力させ、反対の手で対象の手を体側に引く』。30〜45 秒キープ ×3 回 ×1 日2回。エビデンスは『運動全般は受動療法より優位、ストレッチ単独は効果限定的だが有害ではない』
- Lateral Elbow Pain and Muscle Function Impairments: Clinical Practice Guidelines
Academy of Hand and Upper Extremity Physical Therapy / Academy of Orthopaedic Physical Therapy — JOSPT 2022 · en · academic · 参照 2026-05-17
ICF 連携の臨床ガイドライン。手関節伸筋のストレッチを外側上顆炎マネジメントの一部として推奨
- Muscle strain on the radial wrist extensors during motion-simulating stretching exercises for lateral epicondylitis: a cadaveric study
PubMed / J Hand Surg Am 2008 (Nakamura et al., 12 cadaveric arms) · en · academic · 参照 2026-05-17
**最重要解剖学的根拠**：ECRL/ECRB の最大ひずみは『肘伸展＋前腕回内＋手首屈曲＋尺屈』で ECRL 17.8% / ECRB 13.8%。肘45°屈曲位では伸びが10%未満。本手技の手順2〜5の根拠
- Effect of wrist and finger flexion in relation to strain on the tendon origin of the extensor carpi radialis brevis: A cadaveric study simulating stretching exercises
PubMed / Clin Biomech 2017 (8 cadaveric arms) · en · academic · 参照 2026-05-17
手順6（指屈曲オプション）の根拠。手首屈曲＋尺屈に人差し指・中指の屈曲を追加すると ECRB 腱起始部のひずみがさらに増加
- Effect of simultaneous stretching of the wrist and finger extensors for lateral epicondylitis: a gross anatomical study of the tendinous origins of the extensor carpi radialis brevis and extensor digitorum communis
PubMed / J Hand Surg Eur Vol 2015 (anatomical study) · en · academic · 参照 2026-05-17
ECRB と EDC の起始腱が組織学的に連続しているため、手関節＋指の同時伸筋ストレッチが解剖学的に合理的であることを裏付け
- Extensor Carpi Radialis Longus — Physiopedia
Physiopedia · en · clinic · 参照 2026-05-17
ECRL の解剖・機能の参照。手首伸展・橈屈の主働筋