1手順 1
手順 1
ヨガマットの上で四つん這いになる。肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置き、肘は伸ばすが過伸展はさせない（マイクロベンド可）。背中は床と平行のニュートラル
Tips
- 肩のすくみを避け、肩甲骨を背中に軽く引き下げる
- 頭は脊柱の延長、顎を引きすぎない
- 腹圧を軽く入れて腰を反らせない
四つん這い 体重負荷ハンド・ウォームアップ（指向き4方向ロッキング）
Quadruped Tabletop Wrist Stretch with Body-Weight Rocking (4 Finger-Orientations)
四つん這い姿勢で両手を床に置き、指の向きを「前・後（自分側）・内・外」の4方向に変えながら肘伸展のまま体重を前後にゆっくり移動し、手首屈筋群・伸筋群および橈骨手根関節を体重で持続伸長する prep ドリル。PCワーカーの慢性手首屈曲・前腕短縮、ヨガ／ハンドスタンド／プッシュアップ前のウォームアップに有効。
手首・前腕3 分（3分以内）やさしい四つ這い器具：yoga-mat-or-soft-floor専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 腕、前腕、手首です。
上肢・前腕腕、前腕、手首
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋）
- 前腕伸筋群（長／短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋・総指伸筋）
- 母指内転筋・母指球筋
- 橈骨手根関節包靭帯
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋）前腕伸筋群（橈側手根伸筋・尺側手根伸筋）手首掌側（屈筋腱）
2手順 2
手順 2
【ポジション①：指 forward】指先を前方（頭側）に向け、掌全体を床に密着させる。母指球～小指球まで均等に荷重がかかっていることを意識し、ゆっくり体重を手の上にシフトする → 元に戻る、を10〜15回繰り返す。各サイクル3秒で前進、3秒で戻る
Tips
- 肘ロックではなくマイクロベンド
- 指の根元が浮かないよう掌全体で押す
- 痛みではなく『心地よい伸長』レンジで止める
3手順 3
手順 3
【ポジション②：指 backward（自分の膝方向）】手の位置はそのまま、指先だけを自分の体側（後方）に向け、掌は床。可能な範囲でゆっくり臀部を踵方向に引き、前腕屈筋群が伸びるところで15〜30秒キープ → 元に戻り、再度ロッキング10回。これが最も負荷が高いポジションで前腕屈筋（手首屈側）が強く伸びる
Tips
- 最初は5〜10°程度のシフトから始め、徐々に深める
- 肘は完全ロックせず軽いベンドを許容
- 息は止めず、伸びる方向で吐く
4手順 4
手順 4
【ポジション③：指 outside（外側＝小指側）】指先を真横（左右外側）に向け、掌は床。両肘の内側が前を向く形になる。体重を左右にゆっくりシフトして10〜15回ロッキング。前腕の側方ライン（伸筋／回外関連）が伸びる
Tips
- 膝幅・手幅は腰幅か少し広めで安定させる
- 肩関節の外旋／内旋テンションを感じながら範囲を調整
- 片側ずつシフトしてもよい（片手 weight bearing）
5手順 5
手順 5
【ポジション④：指 inside（内側＝親指側を背中側に）】両手の指先を内向き（相互に向け合う）にする。手の甲ではなく掌は床。前後にゆっくりロッキング10〜15回。前腕伸筋群の別ラインが伸長される
Tips
- 手首に鋭い痛みが出たら手の位置を肩より少し前方に移し、可動域を縮小する
- 指の付け根は浮かせない
- 難しい場合は片手だけ inside でもよい
6手順 6
手順 6
【仕上げ：手の甲ロッキング（任意）】指 forward の状態で手をひっくり返し、手の甲を床につけ、ゆっくり前後にロッキング10回。前腕屈筋群と手背側 capsule を別アングルで動員。痛みが出たら省略
Tips
- 手の甲ポジションは初回は5回程度から
- 母指の付け根を床から少し浮かせて圧を逃がしてもよい
- 違和感が強ければスキップして次回挑戦
7手順 7
手順 7
【リセット】チャイルドポーズ（額を床、お尻を踵）で30秒、両手をブラブラ振って手首を緩める。前腕を反対の手で軽くマッサージして血流回復
Tips
- 最後の脱力フェーズを必ず入れる
- 終了後に握り込み感（強張り）が残らないことを確認
- 握力が一時的に低下するため、すぐに重量物の把持作業に入らない
呼吸
鼻で吸って口（または鼻）でゆっくり吐く。ロッキングの『前進＝負荷増』フェーズで息を吐き、『戻し』で吸う。息を止めない
回数 / 頻度
4ポジション × 各10〜15回ロッキング、または30秒ホールド。週2〜3回。プッシュアップ／ヨガ／ハンドスタンド前ウォームアップとしては1ラウンド（合計3分）で十分。デスクワーカーの慢性ケアは毎日1ラウンド推奨
こんなときは行わない
- TFCC損傷の急性期・炎症期（受傷後3日〜数週間、線維軟骨／靭帯への追加ストレスで悪化）
- 舟状骨骨折既往で骨癒合未確認の状態
- 関節リウマチ急性増悪期
- 手根管症候群で過伸展により正中神経症状が誘発される場合
- コーレス骨折／手関節術後の急性〜亜急性期
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デスク環境を整える
肩・首・前腕・目の疲れが出やすい人向けに、姿勢と作業環境を見直すための導線です。
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出典
18 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- 12 Wrist Mobility and Strength Exercises (Wrist Prep Routine)
Jarlo Ilano, MPT, OCS / GMB Fitness · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Effects of carpal stabilization taping combined with weight-bearing wrist exercise on dorsal wrist pain: a RCT
Ali K, et al. / Journal of Hand Therapy 2019 (PMID 30871958) · en · academic · 参照 2026-05-18
抄録参照のみ
- Wrist weight-bearing tolerance in healthy adults: a normative study
Barlow, Scholtz et al. / Journal of Hand Therapy 2021 (PMID 33309075) · en · academic · 参照 2026-05-18
抄録参照のみ
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radiocarpal Joint
StatPearls / NCBI Bookshelf · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
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円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）
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