Rocabado 6x6 Exercises (TMJ Joint & Cranio-cervical Postural Reset, 6 exercises x 6 reps x 6 times/day)
顎関節（TMJ）の運動制御、舌の安静位、頭頸部・肩甲帯の姿勢を 6 種類の動きでまとめてリセットする Mariano Rocabado 提唱のプロトコル。咬筋・側頭筋の筋膜系リリースとは別軸で、顎関節包・頸性関節・頭頸部姿勢を直接ターゲットし、顎関節症（TMD）に関連する緊張型頭痛・側頭部痛・頸性頭痛をセルフ介入で軽減する。
Muscle atlas
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
target muscles
動作ガイド
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
【エクササイズ1: 舌の安静位（Tongue Rest Position）】鏡の前で椅子に背すじを伸ばして座り、上下の歯を 2〜3mm 離した状態で唇を軽く閉じる。舌の先端を上の前歯の少し後ろ（切歯乳頭の手前）に軽く触れさせ、舌全体を上顎にぺたっと吸い付ける。この位置で 6 秒キープを 6 回繰り返す
Tips
【エクササイズ2: TMJ コントロール開口（Controlled TMJ Opening）】舌先を上顎に押し付けたまま、口をゆっくり開いて閉じる。舌が口蓋から離れない範囲が外側翼突筋を過剰動員しない安全な開口幅（およそ指 2 本分まで）。6 回繰り返す
Tips
【エクササイズ3: リズミック安定化（Rhythmic Stabilization）】舌先を口蓋に保ったまま、片手の親指または人差し指の腹を下顎の前面・側面・反対側面に当て、ごく軽い抵抗（10段階で2〜3）を加える。下顎は動かさずにこの抵抗に等尺性に対抗する。前→右→左→開口方向にそれぞれ 6 秒×6 回
Tips
【エクササイズ4: 頸椎軸性伸展＝チンタック（Cervical Axial Extension / Chin Tuck）】舌の安静位を保ち、後頭部を真上に引き上げるように頭頂を天井へ伸ばしながら、顎を喉の方へ水平に引いて二重あごを作る。耳たぶが肩の真上に来る軸位置で 6 秒キープ × 6 回
Tips
【エクササイズ5: 肩甲骨セット＝肩の後退と下制（Shoulder Girdle Retraction & Depression）】両肩を耳から遠ざけるように下げ、左右の肩甲骨を背骨方向に引き寄せる（“ポケットに肩甲骨を入れる”イメージ）。6 秒キープ × 6 回
Tips
【エクササイズ6: 上位頸椎の屈曲解放＝ヘッドノッド（Cranio-cervical Flexion Nod）】チンタックの軸位置を保ったまま、首ではなく頭蓋骨だけが回転するように“はい”と小さくうなずく。鼻先を胸骨の上方へ向ける微小な動きを 6 回
Tips
呼吸
全種目で鼻呼吸を継続。各エクササイズの保持中はゆっくり吐く時間を長めにし、肩や顎に余分な力が入っていないかを呼気で確認する。等尺性収縮の種目（3・4・5）では息を止めない
回数 / 頻度
1セット＝6種目×各6回。これを1日6セット（“6×6×6”プロトコル）。急性期は朝・通勤後・昼・午後・夕方・就寝前の6回、症状軽快後は朝晩2セットの維持量へ漸減
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眼精疲労 / 緊張型頭痛 / 首こり
眼精疲労や緊張型頭痛の予防に、休憩・温め・画面まわりを見直すための導線です。
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Akhtar N et al. / BMC Musculoskeletal Disorders via PMC · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。RCT n=38、両群とも頸性頭痛の HIT-6・NDI を有意に改善（Rocabado 群: HIT-6 -12.83、NDI -26.66）
Mulet M, Decker KL, Look JO, Lenton PA, Schiffman EL / Journal of Orofacial Pain via PubMed · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。n=45、自己ケア単独 vs 自己ケア+6×6 を 4 週で比較、両群有意改善・群間差なし（=自己ケアそのものも有効）
Indus Journal of Bioscience Research · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。n=30、4 週・週3回介入で両群とも NPRS 有意低下、群間差なし
Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation via PMC · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。RA 寛解期の TMJ 障害例で Rocabado プロトコルがVAS・最大開口量・QOL を改善
Athletico Physical Therapy (PT監修ブログ) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。6種目の手順記述参照
Lake Therapy (UK のクリニックブログ) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。Tongue Rest Position / Chin Tuck の指導文を参照
The Facial Pain Center (米国, 患者配布資料) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。原典に近いワンページサマリ、手順構造を参照
羽毛田匡 / 日本顎関節学会雑誌 33(3) via J-STAGE · ja · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。日本顎関節学会の TMD セルフケア指針として参照
新宿デンタルオフィス（歯科クリニック解説） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。咀嚼筋・頭蓋アライメントと頭痛の関連の和文解説
株式会社リハサク（理学療法士監修） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ。日本のリハ視点の顎可動化セルフケア手順参照
Guides
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咬筋セルフ筋膜リリース（60秒ジョーリリース）
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イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）
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C1-C2 セルフ SNAG（タオルを使った上位頸椎回旋モビライゼーション）
椅子に座り、たたんだタオルの縁を後頭骨の下（耳のすぐ下のライン＝C1 後弓のレベル）に当て、両手でタオルの端を持ち、向かいたい側の反対手でタオルを斜め前方に水平に引きながら頭をその方向にゆっくり回す、Mulligan コンセプトの C1-C2 関節モビライゼーションのセルフ版。頸原性頭痛（C1-C2 由来）と緊張型頭痛の混合タイプに対し、上位頸椎の回旋制限を機械的に改善することで頭痛頻度・強度を下げるエビデンス（Hall 2007 JOSPT RCT で 12 か月時点 -54%）を持つ。