1手順 1
手順 1
ラクロスボール（またはやや硬めのテニスボール）を1個用意し、壁の前に立つ。胸鎖乳突筋の外側縁から後ろに約1cmずらした「小さなくぼみ」が頭板状筋の上部停止部（乳様突起と後頭隆起の間）。ここから棘突起方向に1〜2cm内側、僧帽筋上部の前縁直下に頭板状筋がある
Tips
- 頭をゆっくり同側に回旋すると頭板状筋が収縮するので位置確認に使う
- 首の正中（棘突起の上）には絶対にボールを乗せない
- 胸鎖乳突筋（前面）も避ける（頸動脈走行のため）
頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）
Splenius Capitis & Cervicis Self-Trigger Point Release (Wall + Lacrosse Ball)
壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。
緊張型頭痛3 分（3分以内）やさしい立位器具：lacrosse-ball-and-wall専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 頭板状筋
- 頸板状筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き後頭部直下（後頭隆起〜上部頸椎傍）頭板状筋（C7-T4から乳様突起への斜め走行）頸板状筋（T3-T6から上部頸椎横突起への斜め走行）
2手順 2
手順 2
ラクロスボールを後頭部の真下、首の根元と肩の境目あたり（C2〜C4 棘突起のすぐ外側、頸椎傍）に当て、壁とその間に挟むようにして立つ。両膝を軽く曲げ、踵を壁から20〜30cm離して骨盤を壁に預ける
Tips
- まず弱い圧（自重の30%程度）から開始
- ボールが正中（棘突起）から3〜4cm横にずれているか手で確認
- 首ではなく後頭部寄りの上部頸椎傍に当てる（頭板状筋の上半分）
3手順 3
手順 3
圧痛の最も強い1点を見つけたら、そのまま静止して60〜90秒キープする。痛気持ちいい〜やや痛い（NRS 4〜6/10）の範囲を死守し、放散痛（頭頂部へジワッと響く感覚）が再現されればそれが目的の TrP
Tips
- 息を止めない、ゆっくり鼻から吸って口から吐く
- 60秒以上の持続圧で局所血流増加と圧覚順応が起こり、TrP の硬結と圧痛が緩む
- 圧迫中に頭頂部/側頭部に放散があるかを観察（これが splenius capitis の典型参照痛）
4手順 4
手順 4
1点目が緩んだ感覚（圧痛 NRS が 2〜3 下がる、または筋がフッと脱力する）が出たら、ボールを2〜3cm下方の頸椎傍にずらし、頸板状筋の領域（C4〜C7 棘突起の外側）でも同様に60〜90秒キープする
Tips
- 頸板状筋の TrP は肩甲骨内側上角のすぐ上に出やすい
- 下方に進むほど僧帽筋・菱形筋の下に潜るので圧は弱める
- 肩甲骨上角（肩甲挙筋付着部）に近づいたら肩甲挙筋の領域に入るので別エクササイズに切り替え
5手順 5
手順 5
左右それぞれ2〜3点ずつ、合計片側3〜4分以内で終了する。終了後、ゆっくり壁から離れて、首を全方向（前後・左右側屈・左右回旋）各3回ずつ無痛範囲で動かし、可動域を再評価する
Tips
- 1セッション合計10分以内に抑える（首は敏感な領域）
- 首の動きが軽くなる/頭頂部の重さが減るかを必ず実感確認
- 効果が出ない場合は無理に追加せず時間を空けて再試行
6手順 6
手順 6
毎日〜隔日のペースで継続する。デスクワーク中なら2時間ごとに左右各60秒ずつのショートバージョンも有効
Tips
- 1日2セッションまでが上限目安（過刺激を避ける）
- 翌日に揉み返しが出る場合は圧を半分に下げる
- 頻度を上げるより1回ごとの『6/10 を超えない圧』を厳守する方が結果が出やすい
呼吸
圧をかけている60〜90秒は鼻4秒吸気・口6秒呼気のスローブリージングを継続。息を止めない。深い呼気時に圧痛が和らぐ感覚を観察する
回数 / 頻度
片側2〜3点 × 各60〜90秒、左右合計6〜10分以内。1日1〜2セッション、毎日〜隔日
こんなときは行わない
- 頸椎の急性外傷後（むち打ち急性期・骨折・捻挫急性期）
- 椎骨動脈解離の既往、またはめまい・複視・嚥下障害・しびれ等のVBI様症状がある場合
- 頸椎ヘルニア診断後の急性期で頭部圧迫により症状が誘発される場合
- C1-C2 近傍の腫瘍・関節リウマチ等で環軸関節の不安定性が疑われる場合
- リンパ節腫脹や原因不明の頸部しこり（医療機関で評価優先）
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眼精疲労 / 緊張型頭痛 / 首こり
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Splenius capitis & cervicis pain & trigger points — Self-treatment
muscle-joint-pain.com · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Acupuncture for Splenius Capitis Pain
Morningside Acupuncture NYC (Lic. Acu., DACM) · en · clinic · 参照 2026-05-17
解剖学・参照痛パターンの参照のみ
- Effects of Dry Needling on Active Myofascial Trigger Points and Pain Intensity in Tension-Type Headache: A Randomized Controlled Study (J Pers Med 2024;14:332)
Vázquez-Justes et al. 2024, J Pers Med (MDPI) · en · academic · 参照 2026-05-17
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- Trigger Point Therapy Techniques as an Effective Unconventional Method of Treating Tension Headaches: A Systematic Review (Healthcare 2024;12:1868)
Healthcare (MDPI) 2024 Systematic Review · en · academic · 参照 2026-05-17
9研究370名、うち6本がRCT。トリガーポイント療法が頭痛の持続時間・強度・頻度を低減することを SR で確認
- Trigger Point Release for Splenius Cervicis & Capitis
Niel Asher Education (Niel Asher Technique, NAT) · en · clinic · 参照 2026-05-17
臨床手技ガイドの参照のみ
- Characteristics and distributions of myofascial trigger points in individuals with chronic tension-type headaches
Yoon et al. 2019, PMC · en · academic · 参照 2026-05-17
慢性 TTH 患者で頭板状筋を含む頭頸部筋に active TrP が高頻度に分布することを示す観察研究
- The relationship between myofascial trigger points sensitivity, cervical postural abnormality, and clinical tension-type headache parameters
PMC 2024 · en · academic · 参照 2026-05-17
頸部筋 TrP 感受性と頸部姿勢異常が TTH の頻度・強度と相関することを示す観察研究
- Myofascial Trigger Points and Sensitization: An Updated Pain Model for Tension-Type Headache (Cephalalgia 2007;27:383-393)
Fernández-de-las-Peñas et al. 2007, Cephalalgia · en · academic · 参照 2026-05-17
頭板状筋を含む頭頸部 TrP が末梢→中枢感作を介して TTH の主要な疼痛源となるという更新型疼痛モデル（被引用多数の理論論文）
- Splenius Capitis and Cervicis Muscles: Location and Actions (Travell & Simons summary)
Trigger Point Self-Help (Simons, Travell 1999 を引用) · en · article · 参照 2026-05-17
Travell & Simons 1999 Trigger Point Manual の参照痛パターン（頭頂部 3-5cm 帯）の要約引用
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