1手順 1
手順 1
テニスボール2個を靴下のつま先側に並べて入れ、口を結んで「ピーナッツ型」のツールを作る（ボール同士の隙間が頸椎棘突起の通り道になり、骨を直接押さない）
Tips
- 新しめでへたっていないテニスボールを使う
- サッカーボール用やラクロスボールは硬すぎるので最初は避ける
- ボール2個を靴下で連結することで頸椎棘突起をまたぐ
仰臥位 後頭下筋 テニスボール・リリース
Supine Suboccipital Tennis Ball Self-Myofascial Release
靴下に2個のテニスボールを並べて入れ、仰臥位で後頭骨直下に当て、後頭下筋群の付着部を自重で2〜5分加圧して緩める受動的セルフ筋膜リリース。
緊張型頭痛3 分（3分以内）やさしい仰向け器具：two-tennis-balls-in-sock査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 後頭下筋群（大後頭直筋）
- 後頭下筋群（小後頭直筋）
- 後頭下筋群（上頭斜筋）
- 後頭下筋群（下頭斜筋）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き後頭骨下縁後頭下筋群（首と頭の境目）2個のテニスボール
2手順 2
手順 2
床またはマットの上に仰向けになり、両膝を立てて足裏を床にフラット、骨盤・背中・後頭部を床に預ける
Tips
- 枕は使わない（後頭部とボールの接地が必要）
- 腰に痛みがある場合は膝下にクッションを入れる
3手順 3
手順 3
頭をいったん持ち上げて、ピーナッツ型ボールを後頭骨の下縁（耳の後ろから後頭部中央にかけての硬い骨のすぐ下のくぼみ）にあてがう。2個のボールが頭蓋骨と首の境目（後頭隆起の真下）に左右対称に当たるように調整する
Tips
- 首の骨（頸椎）の上ではなく頭の骨の真下の「くぼみ」に当てる
- 左右のボールが棘突起をまたぐ位置に置く
- 首の中央（棘突起の上）には絶対に乗せない
4手順 4
手順 4
ゆっくり頭をボールに預け、首の力を抜く。最初の30〜60秒はそのまま静止し、自重の圧で後頭下筋群が緩むのを待つ
Tips
- 呼吸を止めない、ゆっくり鼻から吸って口から吐く
- 強く押し込もうとせず、自重に任せる
- 痛気持ちいい〜やや痛い（NRS 4〜6/10）の範囲で止める
5手順 5
手順 5
余裕があれば、顎を少しだけ胸の方向へ引く「うなずき（chin nod）」をゆっくり数回繰り返す。動きは1〜2cm程度、首全体ではなく頭部だけを上下に小さく動かす
Tips
- 首を大きく曲げない、頭蓋骨と頸椎の境目だけを動かす意識
- 1動作あたり3〜5秒かける
- 5〜10回行ったら再び静止に戻る
6手順 6
手順 6
合計2〜5分（最大15分まで可）保持したら、ボールをそっと脇に外し、ゆっくり横向きになってから起き上がる。起き上がった直後は立ちくらみ・軽い頭痛が出ることがあるので30秒は座位で待つ
Tips
- 勢いよく起き上がらない（迷走神経反射でめまいが出ることがある）
- 頻度は1日1〜2回、就寝前のクールダウンに最適
- 新しい刺激なので最初は2分から始めて慣れたら延長する
呼吸
全工程で鼻から吸って口から吐く、特に圧をかけている間は息を止めず長く吐く（吐気で副交感神経優位にして筋緊張を緩める）。横隔膜呼吸（[[headache-diaphragmatic-breathing-resonance-frequency]]）と組み合わせると相乗効果が期待できる。
回数 / 頻度
1日1〜2回、1回2〜5分（最大15分）。週5〜7日継続が望ましい。
こんなときは行わない
- 頸椎の急性外傷後（骨折・捻挫急性期）
- 椎骨動脈解離の既往またはめまい・複視・嚥下障害・しびれ等のVBI様症状がある場合
- 頸椎ヘルニア診断後の急性期で頭部圧迫により症状が誘発される場合
- C1-C2近傍の腫瘍・関節リウマチ等で環軸関節の不安定性が疑われる場合
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眼精疲労 / 緊張型頭痛 / 首こり
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Myofascial Release for the Treatment of Tension-Type, Cervicogenic Headache or Migraine: A Systematic Review and Meta-Analysis
Lu et al. 2024, Pain Research and Management (Wiley) · en · academic · 参照 2026-05-17
オープンアクセス論文、要約引用のみ。10 RCT 432名で TTH pain SMD -0.86 / disability -0.98、CGH pain -2.01 / disability -1.45。後頭下筋抑制が主要技法の一つ。disability改善は中等度のエビデンス。
- INYBI: A New Tool for Self-Myofascial Release of the Suboccipital Muscles in Patients With Chronic Non-Specific Neck Pain: A Randomized Controlled Trial
Pérez-Martínez et al. 2020, Spine · en · academic · 参照 2026-05-17
RCT n=58、5分1セッションで自己MFR（INYBIツール、本エントリのテニスボール法と同原理）が徒手MFRと同等に痛みとPPTを改善。自己施術の有効性を裏付ける鍵論文。
- Treatment of tension-type headache with articulatory and suboccipital soft tissue therapy: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial
Espí-López et al. 2014, Journal of Bodywork and Movement Therapies · en · academic · 参照 2026-05-17
二重盲検プラセボ対照 RCT、後頭下軟部組織抑制が緊張型頭痛の各種側面に正の効果。
- Osteopathic Manipulative Treatment: Suboccipital Release
StatPearls (NCBI Bookshelf) · en · academic · 参照 2026-05-17
後頭下筋4筋（RCPmaj/RCPmin/OCS/OCI）の解剖、myodural bridgeによる硬膜連結、仰臥位徒手リリースで3〜5分保持の標準手順、適応・禁忌・椎骨動脈解離リスク（VBI）を明示。
- Release Tension and Relieve Headaches with Self Myofascial Release of the Suboccipitals
Kelos Physical Therapy (DPT監修) · en · clinic · 参照 2026-05-17
テニスボール2個を靴下に入れる具体的セットアップ、後頭骨直下への当て方を写真付きで解説。
- Muscle Release for Headaches and Neck Pain
SOS Physiotherapy (PT監修) · en · clinic · 参照 2026-05-17
保持時間（1〜2分のうなずき or 数分〜15分の静止）、頻度の臨床ガイドを提示。
- Part 2: 6 Ways to Get Rid of Your Tension Headache
CB Physical Therapy (PT監修) · en · clinic · 参照 2026-05-17
緊張型頭痛セルフケアのうち、後頭下筋テニスボールリリースを位置づける。
- Suboccipital Release with Tennis Balls (Home Exercise Video)
Physitrack（PT処方プラットフォーム） · en · clinic · 参照 2026-05-17
PTが患者に処方する標準ホームエクササイズとして登録されている動画教材。
- The Effect of Self-Myofascial Release Method on the Suboccipital Muscle Group in the Treatment of Cervicogenic Headache
Herald Open Access (RCT, 30名) · en · academic · 参照 2026-05-17
30名RCT、自己MFR 4週間で頸原性頭痛が改善（アキュプレッシャー対照群との比較）。
Guides
選び方ガイド
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頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）
壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。
3 分やさしい
後頭下筋群 セルフ筋膜リリース（テニスボール/ピーナッツ）
仰向けで後頭骨の真下に2個のボールを当て、頭の重みでゆっくり後頭下筋群をリリースし、緊張型頭痛・頸原性頭痛のもとになる筋緊張を緩めるセルフケア。
3 分やさしい
胸鎖乳突筋 ピンチ＆スライド・セルフリリース
頭を反対側に45度回旋して胸鎖乳突筋を浮かせ、母指と示指でつまんで揉み解しながら耳の下から鎖骨側へスライドさせる、緊張型頭痛・側頭部痛・眼窩部痛の関連痛を狙ったセルフトリガーポイントリリース。
2 分やさしい器具不要
C1-C2 セルフ SNAG（タオルを使った上位頸椎回旋モビライゼーション）
椅子に座り、たたんだタオルの縁を後頭骨の下（耳のすぐ下のライン＝C1 後弓のレベル）に当て、両手でタオルの端を持ち、向かいたい側の反対手でタオルを斜め前方に水平に引きながら頭をその方向にゆっくり回す、Mulligan コンセプトの C1-C2 関節モビライゼーションのセルフ版。頸原性頭痛（C1-C2 由来）と緊張型頭痛の混合タイプに対し、上位頸椎の回旋制限を機械的に改善することで頭痛頻度・強度を下げるエビデンス（Hall 2007 JOSPT RCT で 12 か月時点 -54%）を持つ。
3 分 20 秒やさしい
横隔膜呼吸（6呼吸/分のレゾナンス周波数呼吸）
1分間に6呼吸（吸気4秒・呼気6秒）の遅い横隔膜呼吸で迷走神経・baroreflex を活性化し、緊張型頭痛で亢進した交感神経の興奮を鎮める自律神経リセット法。
10 分やさしい器具不要
後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）
蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。
15 分やさしい
同じ時間
同じくらいの所要時間で取り組めるストレッチ
上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）
首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。
1 分 30 秒やさしい器具不要
耳介セルフ指圧（神門・耳尖・点ゼロ 3ポイント）
耳介に分布する耳介迷走神経枝（ABVN）と耳介神経叢を、神門（Shen Men）・耳尖（Ear Apex / HN6）・点ゼロ（Point Zero / Nogier）の 3 ポイント指圧で刺激し、副交感賦活と下行性疼痛抑制を狙う緊張型頭痛セルフケア。デスクで 2〜3 分、道具不要。
2 分 30 秒やさしい器具不要