胸鎖乳突筋ピンチ＆スライド・セルフリリース

Sternocleidomastoid (SCM) Pinch and Slide Self-Release

頭を反対側に45度回旋して胸鎖乳突筋を浮かせ、母指と示指でつまんで揉み解しながら耳の下から鎖骨側へスライドさせる、緊張型頭痛・側頭部痛・眼窩部痛の関連痛を狙ったセルフトリガーポイントリリース。

緊張型頭痛2 分（3分以内）やさしい座位器具不要専門家由来

胸鎖乳突筋ピンチ＆スライド・セルフリリースで主に伸びる対象部位の目安。首・肩まわりの人体模型

Muscle atlas

どこに効くか

医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は後頭部から首すじです。

首・後頭部後頭部から首すじ

target muscles

胸鎖乳突筋（胸骨頭・鎖骨頭）

動作ガイド

動きの流れ

ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。

体の向き胸鎖乳突筋（耳後〜胸骨柄・鎖骨内側）母指・示指のピンチグリップ頭部 45 度回旋方向矢印

1手順 1

手順 1

椅子に骨盤を立てて深く座り、肩の力を抜く。鏡があれば顔の正面に置き、首の側面が見える姿勢をとる

Tips

顎を軽く引いて頭部前方位を中庸に戻す
肩を上げない

2手順 2

手順 2

施術側と反対方向へ頭をゆっくり45度回旋する。耳の後ろ（乳様突起）から鎖骨内側に向かって斜めに浮き出る紐状の筋が胸鎖乳突筋

Tips

回旋しすぎて頚椎を捻り込まない
筋腹が指で挟める程度に浮き出るのを確認

3手順 3

手順 3

反対側の手の母指と示指（必要なら中指）で胸鎖乳突筋の筋腹を耳の下あたりから優しくつまみ上げ、皮膚と筋を一緒に頚部前方の血管・気管から離す方向へ引き出す

Tips

押し込まずに『つまみ上げる』
頚動脈・頚静脈の上を直接押圧しない
拍動を感じたら即離して位置をずらす

4手順 4

手順 4

5〜10秒つまんで保持し、痛気持ち良い程度（強度5/10）の圧で筋を母指・示指の間で軽く転がす。痛みが10/10になるような強圧は避ける

Tips

息は止めない
つまんでいる間も鼻からゆっくり吐く

5手順 5

手順 5

指を1〜2cm下にずらし、耳の下→中央→鎖骨側へと5〜6点を順にピンチ&スライドする。圧痛点（トリガーポイント）に当たったらそのまま10秒静止して関連痛が和らぐのを待つ

Tips

同一点を擦らずに筋を縦方向にトラバース
胸骨頭（前列）と鎖骨頭（後列）の2本を別個に処理する意識

6手順 6

手順 6

片側 1〜2 分以内で終了し、反対側に頭を回旋して同様に実施。終了後に頭をゆっくり正中に戻し、深呼吸を 3 回

Tips

片側につき 2 分を超えない
施術直後は急に首を動かさず、ふらつきがないか確認してから立ち上がる

呼吸

つまんでいる間は息を止めず、鼻からゆっくり吸って口から細く吐く。関連痛が頭側へ広がった瞬間に長めに吐くと弛緩しやすい。

回数 / 頻度

左右各 1〜2 分（5〜6 点 × 5〜10 秒保持）。日常的に行ってよいが頻度は 1 日 1〜2 回まで。Rehab Hero 等臨床家は『毎日のセルフマッサージは避け週 1〜2 回まで』を推奨する保守的指針もあり、痛みが強い場合は週数回に抑える。

こんなときは行わない

つまんでいる最中に拍動を感じた場合は直ちに離す（頚動脈を握ってしまっている可能性）
頚動脈プラーク・頚動脈狭窄の既往
頚部リンパ節腫脹・甲状腺の腫れがある場合
急性頚椎外傷後・むち打ち急性期
強い眩暈・嘔気を誘発する場合は中止
高血圧で頚部圧迫により症状増悪歴がある場合
顔面・上肢にしびれが走った場合は中止し医療者に相談

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出典

9 references

このストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。

Remedial Massage Therapy Interventions Including and Excluding Sternocleidomastoid, Scalene, Temporalis, and Masseter Muscles for Chronic Tension Type Headaches: a Case Series
International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork (PMC) · en · academic · 参照 2026-05-18
ケースシリーズ N=4。SCM・斜角筋・側頭筋・咬筋を含めた群 (C, D) で頭痛頻度・HDI スコア低下幅が大きく、診断基準を満たさなくなった。単独介入 RCT ではないため peer-reviewed 認定は見送り（glossary v1.1 §10）。
SCM Self Release
Rehab Hero（カナダの理学療法・運動療法ポータル） · en · clinic · 参照 2026-05-18
臨床家監修。45度回旋＋ピンチ法、強度5/10、4-5反復、週1-2回までの上限を明示。本ストレッチの基幹プロトコル根拠。
Sternocleidomastoid – Pain & Trigger Points (Self-Treatment)
muscle-joint-pain.com（Travell & Simons トリガーポイント体系の解説サイト） · en · article · 参照 2026-05-18
胸骨頭→側頭・頬・眼・後頭部、鎖骨頭→耳と前頭の関連痛パターン。頚動脈拍動感知時の即離脱警告。痛みが頭痛として再現される（referred pain）ことの説明根拠。
Headache Trigger Points & Self-Massage Techniques
Asheville Medical Massage（医療マッサージクリニック） · en · clinic · 参照 2026-05-18
緊張型頭痛のセルフマッサージ対象筋として SCM・後頭下筋・側頭筋・僧帽筋上部を列挙。SCM が眼の奥・側頭の頭痛を引き起こす典型であることを明記。
Headache Self Massage SCM Sternocleidomastoid
Restorative Health and Wellness（臨床マッサージ） · en · clinic · 参照 2026-05-18
対側回旋→筋腹を母指・示指で『walk』する手順、痛みが頭痛として一過性に増悪した後沈静する旨を解説。各セッション片側 2 分以内の上限を提示。
胸鎖乳突筋のセルフマッサージ
未病堂治療院（横浜・院長岡本陽子、自律神経失調症を専門とする鍼灸治療院） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
顎を上向け→耳下から鎖骨へ3-4点を優しくつまむ、押し付けず引き出すこと、ストレートネック・自律神経・顔のむくみへの関連を解説。日本語ソース併記第一弾。
【首こり改善】首のこりに効くマッサージやストレッチ〜胸鎖乳突筋マッサージ〜
はればれ鍼灸整骨院（江戸川区船堀） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
柔道整復師監修サイト。胸鎖乳突筋セルフマッサージの手順と頭痛・首こりへの関連を解説。日本語ソース併記。
頭痛＆ストレートネック改善に！ 5秒つまむだけ「胸鎖乳突筋」の超簡単ストレッチ
OurAge（小学館大人の女性向け雑誌・ストレッチセラピスト Tomo 監修） · ja · article · 参照 2026-05-18
頭を一側に回旋→反対側 SCM を 5 秒つまむ×5-6 点の簡易プロトコル。テキストネック・午後発症の緊張型頭痛との関連を解説。日本語ソース併記第三弾。
胸鎖乳突筋の解剖と機能を徹底解説！〜学生・新人理学療法士、作業療法士のためのスキルアップガイド〜
療法士活性化委員会（理学療法士・作業療法士向け学習サイト） · ja · article · 参照 2026-05-18
胸骨頭・鎖骨頭の解剖、呼吸補助筋としての機能、頭部前方位との関連、副神経支配など解剖学的根拠。日本語ソース併記第四弾。