1手順 1
手順 1
ベッドかフロアマットの上に仰向けに寝る。膝下に枕を入れて腰の緊張を抜き、両腕は体側にゆるく置く。眼鏡・腕時計など締め付けるものを外し、室温と照明を快適なレベルに下げる。
Tips
- 10〜25分の中断されない時間を確保
- 携帯通知をオフにする
- 食後すぐは避ける（消化器負担）
ジェイコブソン式 漸進的筋弛緩法（PMR）
Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (PMR)
16の筋群を順番に5〜10秒間意図的に緊張させ、その後15〜20秒間ゆっくり弛緩させるサイクルを全身に繰り返し、緊張型頭痛・偏頭痛の頻度と強度を下げる行動療法系セルフ介入。緊張と弛緩の対比を体感することで自己の筋緊張パターンを学習し、副交感神経賦活と慢性的な筋トーン低下を狙う。
緊張型頭痛15 分（10分超）やさしい仰向け器具不要査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は こめかみ、頬、額です。
顔・頭部こめかみ、頬、額
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
首・後頭部後頭部から首すじ
体幹・腰背部背中、腰、腹部
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
target muscles
- 前頭筋（額）
- 眼輪筋・頬筋・口輪筋（顔面）
- 咬筋・側頭筋（顎）
- 胸鎖乳突筋・斜角筋・僧帽筋上部（首・肩）
- 三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕屈筋伸筋群（腕）
- 大胸筋・前鋸筋・腹直筋・腹横筋（胸腹部）
- 脊柱起立筋・広背筋（背部）
- 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋（下肢）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き順番に16筋群：両手前腕→両上腕→額→眼周→下顔面→首→肩→胸上背→腹→両大腿殿筋→両下腿→両足首
2手順 2
手順 2
鼻からゆっくり3秒吸って3秒止め、6秒かけて口から細く吐く呼吸を3〜5サイクル行い、初期リラクゼーションに入る。緊張と弛緩のコントラストを意識する準備をする。
Tips
- 息は止めなくてよい
- 肩が上がらないように胸式呼吸を抑える
3手順 3
手順 3
①右手・右前腕：拳を強く握り、前腕にも力を入れて5〜7秒緊張。その後一気に脱力し15〜20秒かけて『重さ』『温かさ』『脱力感』を観察する。②左手・左前腕で同じことを繰り返す。
Tips
- 弛緩時は『どこに緊張が残っているか』をスキャン
4手順 4
手順 4
③右上腕（上腕二頭筋・三頭筋）を肘を90度に曲げて力を入れる→弛緩。④左上腕で同様に。
Tips
- 腕全体が『沈み込む』感覚を 15 秒以上観察
5手順 5
手順 5
⑤額：眉を上に強く引き上げてしわを作る5〜7秒→弛緩15〜20秒。⑥目の周り・頬・鼻：目を強くつぶり鼻にしわを寄せる→弛緩。⑦下顔面・顎：奥歯を軽く噛み締め唇を強く結ぶ→弛緩（顎関節症既往は省略可）。
Tips
- 顔面の緊張は緊張型頭痛の主要トリガーなのでここを丁寧に
- 歯ぎしり傾向がある人は咬合を弱めに（歯を当てない程度）
6手順 6
手順 6
⑧首：軽く顎を引き、首の前後左右の筋群に均等にやや力を入れる5秒→弛緩20秒。⑨肩：両肩をすくめて耳に近づける→弛緩。
Tips
- 首を強く反らさない（頸動脈洞・椎骨動脈刺激回避）
- 肩の弛緩は『ストンと床に落とす』感覚
7手順 7
手順 7
⑩胸・上背：肩甲骨を背中の中央に強く寄せ胸を張る5〜7秒→弛緩20秒。⑪腹部：腹を凹ませる・または硬く押し出すように力を入れる→弛緩。
Tips
- 腹圧上げ過ぎ注意（高血圧・心疾患の人はマイルドに）
8手順 8
手順 8
⑫右大腿・お尻：膝を伸ばし大腿前面・殿筋に力を入れる→弛緩。⑬左大腿・お尻で同様に。⑭右下腿・足：足首をつま先側へ伸ばす（底屈）して下腿三頭筋を緊張→弛緩。⑮左下腿・足で同様。⑯両足首：今度はつま先を顔側へ引き上げ（背屈）前脛骨筋を緊張→弛緩。
Tips
- こむら返り傾向の人は底屈の緊張時間を3秒に短縮
- 脱力時は足の重さを地面に預ける感覚
9手順 9
手順 9
最後に全身を頭の上から足先までゆっくりスキャンし、どこかに緊張が残っていればその部位だけもう一度緊張→弛緩を繰り返す。3〜5分間の静止＋ゆっくり呼吸を続け、終了時は急に起き上がらず横向きを経由して起きる。
Tips
- 『緊張が抜けた状態』の体感を記憶することがトレーニング目的
- 起立性低血圧予防のため横向き経由で起き上がる
呼吸
通常呼吸を維持。緊張フェーズでも息は止めない（バルサルバ反応回避）。弛緩フェーズで自然に深く長い呼吸へ移行することを許容する。
回数 / 頻度
1セッション全16筋群＝15〜25分。1日1〜2回、就寝前1回を推奨。最低4週間継続で効果出現。Meyer 2018 によれば毎日5〜25分のホームプラクティスが効果発現の条件。
こんなときは行わない
- 重度の不安発作中・パニック発作急性期（緊張感が反射的に増悪する場合がある）
- 急性筋骨格損傷部位の収縮は禁忌（捻挫・肉離れ・術後急性期）
- 重度の高血圧未コントロール例（強い等尺収縮で血圧上昇）
- 心血管疾患急性期・術後早期（バルサルバ反応誘発回避）
- 緑内障の急性閉塞例（眼瞼閉鎖収縮で眼圧上昇懸念）
- 解離症状や PTSD で身体感覚が引き金となるトラウマ反応がある場合は段階的導入＋専門家伴走
- 睡眠時無呼吸症候群で仰臥位そのものが禁忌な場合は座位で実施
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出典
10 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Placebo-controlled evaluation of abbreviated progressive muscle relaxation and of relaxation combined with cognitive therapy in the treatment of tension headache
Blanchard EB et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology 1990;58(2):210-5 (PMID 2186066) · en · academic · 参照 2026-05-18
RCT N=66 tension headache患者; 4群（PMR単独 / PMR+認知療法 / pseudomeditation プラセボ / モニター対照）; PMR単独群は両対照群より頭痛活動低下と頭痛薬使用減少を示した。glossary v1.1 §10 で peer-reviewed 単独介入RCT認定条件を満たす
- Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis: Clinical effectiveness and mode of action
Meyer B, Keller A, Wöhlbier HG et al., Schmerz 2018;32(4):250-258 (PMID 29974213) · en · academic · 参照 2026-05-18
レビュー＋50名片頭痛患者の観察研究; メタ分析でPMRは薬物療法と同等の有効性を示すと報告。CNV振幅正規化など神経生理学的変化も documented; 5〜25分の毎日実践推奨
- Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation and Deep Breathing Exercise on Pain, Disability, and Sleep Among Patients With Chronic Tension-Type Headache: A Randomized Control Trial
Kaushik S et al., Holistic Nursing Practice 2021 (PMID 34054116) · en · academic · 参照 2026-05-18
RCT N=169 chronic TTH患者（介入84/対照85）; PMR+深呼吸併用群は12週間で疼痛強度・障害度・睡眠の質すべてで改善。複合介入のため peer-reviewed 主根拠ではなく補助根拠
- Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review
Toussaint L et al., 2024 (PMC10844009) · en · academic · 参照 2026-05-18
SR; PMRはストレス・不安・抑うつ低減に有効。緊張型頭痛・片頭痛と高い併存をもつ症状群への有効性を裏付ける
- Progressive Muscle Relaxation — clinician handout & protocol
Psychology Tools (clinician-reviewed) · en · clinic · 参照 2026-05-18
16筋群Bernstein & Borkovec 1973プロトコルの標準手順記載；ホームエクササイズとして適用可能
- Progressive Muscle Relaxation — Whole Health Library Tool
U.S. Department of Veterans Affairs (VA) Whole Health Library · en · clinic · 参照 2026-05-18
VA公式の臨床手順書；頭痛・不眠・PTSDなどへの応用記載
- Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV)
Meyer B et al., J Headache Pain 2016 (PMC4835398) · en · academic · 参照 2026-05-18
縦断観察+対照（健常46/片頭痛50）; PMRトレーニングで片頭痛頻度低下とCNV振幅正規化を documented
- リラクセーション法〜「漸進的筋弛緩法」
さくらクリニック（精神科外来監修） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
精神科クリニック監修の手順解説。10秒緊張→15〜20秒弛緩、手→首肩→顔→胸腹→背中→脚の順序を記載
- 漸進的筋弛緩法とは？やり方、効果、禁忌を公認心理師が解説
Awarefy CogLabo（公認心理師監修） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
公認心理師監修の禁忌情報（パニック発作中・PTSD・重度高血圧未管理など）を引用根拠とする
- 漸進的筋弛緩法（リラクセーション資料）
独立行政法人 高齢・障害・求職者雇用支援機構 障害者職業総合センター（JEED） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
公的機関発行のリラクセーション資料；職場応用と座位短縮版を含む実践ガイド
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マインドフル・ボディスキャン（仰臥位・受動的内受容観察）
仰向けで足先から頭頂まで身体各部の感覚を順番に観察し、評価せず気づくだけで通過するマインドフルネス瞑想。能動的に筋を収縮させる PMR とは異なり、緊張に気づき呼気と共に手放す『非反応的観察』で副交感神経を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛予防に用いられる。
20 分やさしい器具不要
ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）
両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。
5 分やさしい器具不要
ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）
椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。
4 分やさしい器具不要
バタフライハグ（自己両側性刺激法）
両腕を胸の前で交差させ鎖骨下に手を当て、左右交互にゆっくりタッピングする。EMDR由来の自己両側性刺激で、副交感神経賦活と作業記憶への二重注意負荷により、ストレス・不安由来の緊張型頭痛の即時緩和に用いる。
3 分やさしい器具不要
冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激
冷水（10〜15℃前後）を張ったボウルに息こらえで顔を15〜30秒浸す。三叉神経の冷受容器刺激が延髄を介して迷走神経を賦活し、心拍を下げて副交感神経優位にシフトさせ、片頭痛・緊張型頭痛発作初期の交感神経亢進状態をリセットする。3〜5サイクル反復可。重大な禁忌（心疾患・徐脈・寒冷蕁麻疹等）あり、初回は監視下推奨。
1 分 30 秒ふつう
4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）
Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。
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