バタフライハグ（自己両側性刺激法）

LR3 太衝（たいしょう）セルフ指圧 — 足部遠隔経穴による緊張型頭痛の鎮静

足の甲・第1中足骨と第2中足骨の交わる凹みにある肝経の原穴 LR3 太衝 を、座位で深呼吸しながら 10 秒押圧／5 秒休息 を 1〜2 分繰り返す。頭部に手を当てずに頭痛を遠隔から鎮める足部 distal アプローチ。緊張型・ストレス性頭痛および自律神経過緊張に対する伝統的鍼灸セルフケアで、頭部の他点（百会・風池・太陽など）に物理的に触れない代替軸となる。

冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激

冷水（10〜15℃前後）を張ったボウルに息こらえで顔を15〜30秒浸す。三叉神経の冷受容器刺激が延髄を介して迷走神経を賦活し、心拍を下げて副交感神経優位にシフトさせ、片頭痛・緊張型頭痛発作初期の交感神経亢進状態をリセットする。3〜5サイクル反復可。重大な禁忌（心疾患・徐脈・寒冷蕁麻疹等）あり、初回は監視下推奨。

4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）

Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。

ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）

両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。

ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）

椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。

マインドフル・ボディスキャン（仰臥位・受動的内受容観察）

仰向けで足先から頭頂まで身体各部の感覚を順番に観察し、評価せず気づくだけで通過するマインドフルネス瞑想。能動的に筋を収縮させる PMR とは異なり、緊張に気づき呼気と共に手放す『非反応的観察』で副交感神経を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛予防に用いられる。

耳介セルフ指圧（神門・耳尖・点ゼロ 3ポイント）

耳介に分布する耳介迷走神経枝（ABVN）と耳介神経叢を、神門（Shen Men）・耳尖（Ear Apex / HN6）・点ゼロ（Point Zero / Nogier）の 3 ポイント指圧で刺激し、副交感賦活と下行性疼痛抑制を狙う緊張型頭痛セルフケア。デスクで 2〜3 分、道具不要。

前頭筋・帽状腱膜セルフリリース（指圧＋皮膚スライド）

額（前頭筋）と頭頂部までを覆う帽状腱膜を、指の腹で『皮膚ごと動かす』方式と『圧迫保持』方式の2段でゆるめ、緊張型頭痛で前頭部に出る重だるい圧迫感をやわらげるセルフケア。