後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）

横隔膜呼吸（6呼吸/分のレゾナンス周波数呼吸）

1分間に6呼吸（吸気4秒・呼気6秒）の遅い横隔膜呼吸で迷走神経・baroreflex を活性化し、緊張型頭痛で亢進した交感神経の興奮を鎮める自律神経リセット法。

上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）

首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。

後頭下筋群 セルフ筋膜リリース（テニスボール/ピーナッツ）

仰向けで後頭骨の真下に2個のボールを当て、頭の重みでゆっくり後頭下筋群をリリースし、緊張型頭痛・頸原性頭痛のもとになる筋緊張を緩めるセルフケア。

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）

後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。

タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）

座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。

冷却パック適用（前額部・側頭部・後頭部・頸動脈領域）— 片頭痛発作時のセルフ冷却プロトコル

片頭痛発作の発症直後、タオルで包んだ保冷剤（ジェルパック・氷枕）を前額部／こめかみ／後頭部、または頸動脈付近に 15〜20 分当てて血管収縮と侵害刺激抑制を促し、即時の疼痛軽減を狙う受動的セルフ冷却介入。

マインドフル・ボディスキャン（仰臥位・受動的内受容観察）

仰向けで足先から頭頂まで身体各部の感覚を順番に観察し、評価せず気づくだけで通過するマインドフルネス瞑想。能動的に筋を収縮させる PMR とは異なり、緊張に気づき呼気と共に手放す『非反応的観察』で副交感神経を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛予防に用いられる。