冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激

ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸法）

親指と薬指で左右の鼻孔を交互に閉じ、片側ずつ吸気・呼気をスイッチさせる古典ヨガ呼吸法。鼻周期と長い呼気により副交感神経優位へ自律神経バランスを整え、緊張型頭痛の予防・セルフケアに用いられる。

バタフライハグ（自己両側性刺激法）

両腕を胸の前で交差させ鎖骨下に手を当て、左右交互にゆっくりタッピングする。EMDR由来の自己両側性刺激で、副交感神経賦活と作業記憶への二重注意負荷により、ストレス・不安由来の緊張型頭痛の即時緩和に用いる。

4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）

Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。

ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）

両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。

ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）

椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。

冷却パック適用（前額部・側頭部・後頭部・頸動脈領域）— 片頭痛発作時のセルフ冷却プロトコル

片頭痛発作の発症直後、タオルで包んだ保冷剤（ジェルパック・氷枕）を前額部／こめかみ／後頭部、または頸動脈付近に 15〜20 分当てて血管収縮と侵害刺激抑制を促し、即時の疼痛軽減を狙う受動的セルフ冷却介入。

LR3 太衝（たいしょう）セルフ指圧 — 足部遠隔経穴による緊張型頭痛の鎮静

足の甲・第1中足骨と第2中足骨の交わる凹みにある肝経の原穴 LR3 太衝 を、座位で深呼吸しながら 10 秒押圧／5 秒休息 を 1〜2 分繰り返す。頭部に手を当てずに頭痛を遠隔から鎮める足部 distal アプローチ。緊張型・ストレス性頭痛および自律神経過緊張に対する伝統的鍼灸セルフケアで、頭部の他点（百会・風池・太陽など）に物理的に触れない代替軸となる。

耳介セルフ指圧（神門・耳尖・点ゼロ 3ポイント）

耳介に分布する耳介迷走神経枝（ABVN）と耳介神経叢を、神門（Shen Men）・耳尖（Ear Apex / HN6）・点ゼロ（Point Zero / Nogier）の 3 ポイント指圧で刺激し、副交感賦活と下行性疼痛抑制を狙う緊張型頭痛セルフケア。デスクで 2〜3 分、道具不要。